[問題] 新手5k訓練請益

初期目標 25 分內 夢想目標 20 分內 上週用7分速 跑了田徑場5圈共2k 身體的感覺還不錯 (沒喘不過去腿也沒什麼不適) 但也沒有貪心跑到不能跑 下次再慢慢加量上去 期間只有去健身房 練橢圓機和登階機(樓梯機) 週一 橢圓機20分+登階機20分 週二 橢圓機20分+登階機20分 週三 練腿日 (單腳蹲) 週四 橢圓機20分+登階機20分 週五 橢圓機20分+登階機20分 週六 練腿日 (單腳蹲) 週日 田徑場跑步 7 分速慢慢增加距離 橢圓機(Precor)坡度10阻力10 登階機速度6 (選健身房訓練的原因是有冷氣) 目前不用跑步機的原因 覺得自己的肌力還不夠勝任 等橢圓機能踩30分再換成跑步機 請教大家 橢圓機和登階機對跑步有幫助嗎? 將來如果改成跑步機時 坡度大概調幾度會等於路跑體感? 規律訓練的話每次跑多久較合適? (20分鐘? 30分鐘? 時速 8~10km/h ?) -- 鞋子的話 我看 YT 有人建議用薄底鞋 原因是可以訓練足弓肌力 用好的鞋反而弱化肌力 請問有這樣的說法嗎? (我在考慮是否買功夫鞋來練足弓) 現在一口氣跑5k還很吃力 下次的話應該是7分速6圈或7圈 其實上次跑5圈時體力還ok 只是不想再跑到完全力竭... 那兩次跑完都延遲性痠痛 而且完全修復要 4~5 天 休息日的腿完全廢了...= = 之後間歇會用橢圓機 較不傷膝蓋也有程式幫你 只是我目前還沒研究 目前就先搞定5k目標 等橢圓機坡度10阻力10 可以連續踩 30 分鐘時 我就會改練跑步機了 到時就用 8km/h 開始打底... 其實我對全馬較沒興趣 就像之前做肌力訓練時 都是針對日常生活較實用的, 例如: 核心: 站姿滾輪, 天然護腰, 改善下背痛. 背: 引體向上, 改善肩頸痠痛、膏肓痛. 腿: 單腳蹲, 佔人體7成肌肉, 基代靠它. 至於5k跑步呢? 1. 訓練心肺的能力 2. 一趟下來 2,30 分解決 3. 生活圈跑步購物應該很方便 按照我以前的個性 可能就直接用跑步機開最慢速度跑30分 先過渡橢圓機、登階機根本在浪費時間 但我現在願意花時間先過渡 會是想速成嗎? @@ 就一般足弓 想練足弓是因為第一次間歇跑完 那幾天足弓也是會痠痛 才意識到足弓肌力不足 YT 影片看怎麼挑選鞋子 看到有人建議新手用功夫鞋練 利用較少的跑量慢慢去建構足弓肌力 (建構時腳自己會避開錯誤的姿勢) 這讓我想到下背痛該挑哪類型的椅子? 我曾經買了 Aeron、Mirra 來坐 下背痛復發頻率是變少了 但還是偶爾會復發 最後是練核心後才沒再復發 舒適的跑鞋就如同人體工學椅 舒適的同時也弱化你的肌力 反而是平平無奇的硬底椅 不但能訓練肌力還能糾正坐姿 (不正確的坐姿你無法坐太久) 好吧那我就不浪費時間 過渡橢圓機和登階機了 直接跑步機每日30分鐘 讓公里數慢慢往上加... 扣掉練腿日我可以跑5天 但要我跑超過30分鐘我會沒耐心 這也是我挑5k來練的原因之一 等練起來跑一趟只要2,30分 後續更新: 剛剛直上跑步機 稍微熱身一下就定速 7.5km/h 跑到30分鐘時里程3.52km 後來持續跑到5km花了41分50秒 心率大概 150~160 步頻大概 150~160 跑完走3分鐘心率約100~110 RPE約6~7 (橢圓機坡度10阻力10 、登階機速度6 練20分鐘的RPE約8~9) 今天的運氣不錯 找到一台空調直送的跑步機 42 分鐘跑下來沒流什麼汗 (只有戴運動頭帶, 毛巾沒用到) (觀察跑步機傳送帶也沒有滴到汗) 天天都這種環境我可以跑得很開心XD 嗯嗯先試跑一週看看 狀況不錯再慢慢加速 坡度就暫時先不加了 等之後有餘裕再加 (不用再搞那兩台輕鬆很多) #1aUYUFON (FITNESS) 我的靜止心率一直都是 廢到笑的 80 下/分 (看看之後會不會下降) 血壓目前大概是 105/70 跑步結構大解析 https://tinyurl.com/yvf9zzpk 5k 要 sub 20 約 7% (本來就不容易) 21k 破百約 13% (90分 4%) 42k 破4約18% (330 7%, 破3 1%)
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1713341962.A.07A.html

推 a79605: 5k 隨便一雙緩震型的就好 重點是自己舒適04/17 16:35

推 jack7614614: 不同的事物，跑步的節奏跟登記需要的腿部肌力不太一04/17 16:46

→ jack7614614: 樣，當然有些人是兩邊都能兼顧，如果要速度的話，我04/17 16:46

→ jack7614614: 還是建議你 不想在平路上跑還是跑跑步機，或者肌力訓04/17 16:46

→ jack7614614: 練04/17 16:46

推 wilson200106: R大你目前缺的看起來是耐力，老實說5k 25分連初期目04/17 16:58

→ wilson200106: 標都還說不上04/17 16:58

→ wilson200106: 先跑一次5k->看看花了多久時間->以此規劃適合的練習04/17 17:00

→ wilson200106: 速度，你現在無論是間歇還是橢圓機還是操場5圈，都04/17 17:00

→ wilson200106: 看不出你練習抓多少比較適合04/17 17:00

→ krauser11235: 練長跑沒在在乎有沒有冷氣，流汗是必須的。再來是跑04/17 17:37

→ krauser11235: 步機跟跑在路上或田徑場體感差距蠻大的，如果要5k s04/17 17:37

→ krauser11235: ub20是多去田徑場練配速會比較有幫助04/17 17:37

→ sn245763: 400間歇玩不下去了？04/17 17:51

→ deardidi: 哈哈，樓上太直接了XDDD04/17 17:54

→ isohera: 噗...有人突破盲腸04/17 18:01

→ KaoDarly: 先慢慢跑6-7分速到可以連續跑30分鐘，再來談。除非天生04/17 18:14

→ KaoDarly: 神力。那也不用上來問了。04/17 18:14

推 lionwiner: 每天跑步機跑30分鐘，從時速8開始，當輕鬆跑，會不會04/17 18:19

→ lionwiner: 比較好？ 如果目標是健康及能快跑的話04/17 18:19

推 loveloser: 25跟20差很多 25努力一點練就可以 20很多人拼命練都跑04/17 18:51

推 loveloser: 不到....04/17 18:51

推 cutethau1: 5k 20分完成，4分速歐！不是隨隨便便跑的到～ 25分跑04/17 19:13

→ cutethau1: 的到再來煩惱吧04/17 19:13

推 mainsa: 想通給推 5k 25分其實蠻容易的 你繼續跑輕鬆跑 快一點三個04/17 19:13

→ mainsa: 月 慢一點半年應該可以輕鬆達標 進階目標要看你喜不喜歡04/17 19:14

→ mainsa: 跑步 如果跑一陣子後還很愛跑 那就再找課表練04/17 19:15

→ dinotw: 我是很好奇7分速跑2K怎麼會訂出全程4分速跑完5K的夢想目04/17 20:56

→ dinotw: 標？04/17 20:56

推 saviorkai: 我覺得5k20分比全馬完賽還難04/17 21:08

→ thenick: 7分速跑不完就降速啊，時間至少要跑到25分鐘，速度不重要04/17 23:13

→ thenick: 要練心肺能力zone 2 跑一小時比較有用04/17 23:15

推 gg123sf: 我之前有看過一個結論：訓練跑步最好的方法就是跑步04/17 23:34

推 isohera: 發問就是要放下你的主見聽大家意見，而不是發問了，用你04/17 23:35

→ isohera: 的主見去反駁大家給的建議，只是聽你想聽的，有問跟沒問04/17 23:35

→ isohera: 一樣。04/17 23:35

推 gibala: 是不是想速成?!04/17 23:40

→ newsnew: 目標是跑步 但是一直在避免跑步04/17 23:46

推 sp23: 我覺得您對跑步的認識趨近於零… 甚至走歪路04/17 23:49

→ sp23: 建議買「無傷跑法」這本書，相信書，啃兩遍，照著跑… 破三04/17 23:50

→ sp23: 都可以04/17 23:50

推 lionwiner: 你有傷嗎？有過重嗎？都沒有的話，為什麼要用先用其它04/18 00:39

→ lionwiner: 機器練跑？ 如果時速8跑不完，就7.5，或用7，先求跑完04/18 00:39

→ lionwiner: 半小時04/18 00:39

→ WI82: 我自己重訓一年，平常一週三次間歇飛輪，這陣子開始跑步，04/18 01:13

→ WI82: 不喘的狀態，5k約40分鐘跑完，我的目標是降體脂，沒有很追04/18 01:13

→ WI82: 求速度，心率大概是zone2-3在跳，蠻建議跑出去，跟跑步機感04/18 01:13

→ WI82: 覺差很多喔！如果你的目標是想5k用？速度跑完，我自己做的04/18 01:13

→ WI82: 功課是要累積跑量，身體習慣就會越來越順（快）給你參考04/18 01:13

→ WI82: 你練足弓是因為低足弓還是扁平足？04/18 01:18

→ levi00196: 同意樓上幾個大大說的，沒有過重沒有受傷，為什麼不直04/18 01:57

→ levi00196: 接去跑就好了？？04/18 01:57

→ levi00196: 直接跑，你才能鍛鍊到“跑步”需要的肌肉...而不是找04/18 02:02

→ levi00196: 替代品來訓練。我也建議直接去跑個30分鐘，不要去理會04/18 02:02

→ levi00196: 速度距離，前面跑快了，後面用走的都要走完，跑一陣子04/18 02:02

→ levi00196: ，你就會知道30分鐘你可以跑多少，然後再慢慢增加距離04/18 02:02

→ levi00196: 或是配速04/18 02:02

推 watanmila: 看半天原來是間歇哥04/18 04:01

推 runaway580: 跑步版二代目？ 上次那位已經消失很久04/18 06:44

推 s65830056: 是看完強風吹拂以為5k跑17分很簡單嗎..04/18 07:15

→ s65830056: 堅持要5k20分，你先練到5k30分再思考吧04/18 07:17

→ WI82: 跑步會喚醒很多沒用的肌肉，跑起來就對了04/18 08:04

推 genius17: 希望原Po多來交流 自從沒了秋森萬 看板的樂趣少好多了04/18 08:10

推 tom80134: 強風吹拂每個都跟鬼一樣@@04/18 08:38

推 steven88669: 原來是間歇哥呀哈哈哈04/18 08:41

推 steven88669: 沒肌耐力就是去跑有氧 就是這麼簡單04/18 08:44

→ steven88669: 跑量堆起來就可以慢慢加速度啦04/18 08:46

→ aterthy: 目標先5K40分吧04/18 08:49

→ yr: 原來是間歇哥，差點認真回了04/18 09:56

推 asdatp: 目標跑步pb不直接去跑步是什麼邏輯？？？04/18 10:10

→ asdatp: 跑步會受傷，那就針對會受傷的點去改善啊，登階、橢圓會04/18 10:13

→ asdatp: 有幫助但也沒有輕鬆跑來得直接啊04/18 10:13

推 kenhiro5566: 其實我剛開始減肥時也沒辦法跑體重太重膝蓋會痛 去WG04/18 10:35

→ kenhiro5566: 都是用橢圓機訓練 等瘦下來才開始用跑步機 如果原PO04/18 10:35

→ kenhiro5566: 沒有這困擾 可以試試看直接用跑步機訓練04/18 10:35

推 wilson200106: 5k 20分我還跑不進去 對不起我拖累了跑版QQ04/18 10:52

推 onion10021: 每天跑30分鐘 慢慢的公里數就往上增加啦04/18 10:59

→ onion10021: 我自己是這樣累積 5K會越跑越輕鬆04/18 11:14

→ kinokonoko: 大家人好好04/18 11:39

推 banana831021: 你課表安排的非常完美 5k20分鐘應該是指日可待04/18 12:29

→ yun392001: 專項有專項的必要，目標跑步身體無恙的狀況下就是多跑04/18 12:38

→ yun392001: ，每次1-3K甚至跑跑走走時間超過40分鐘以上都比交叉訓04/18 12:38

→ yun392001: 練適應性都來得快。況且測5K最慢維持T-I配速在尻，至04/18 12:38

→ yun392001: 少先測個1k絕對速度或千五推估一下目前可訓練的配速比04/18 12:39

→ yun392001: 較實在。不然連初期目標1k五分速內差距都很大還想*5，04/18 12:39

→ yun392001: 持續交叉訓練時間成本很大，有氧好練速度難，少什麼練04/18 12:39

→ yun392001: 什麼。04/18 12:39

推 s65830056: 那個課表扔掉吧，你的身材很適合練跑04/18 12:41

→ s65830056: 跑一天休五天根本沒用，至少跑一休一堆跑量04/18 12:42

→ s65830056: 輕鬆跑讓肌力建立起來，難的不是肌力不夠04/18 12:43

→ s65830056: 是你能堅持跑步多久？04/18 12:43

推 wilson200106: "等練起來"的問題等你練起來再說，現在你要先練起來04/18 13:48

推 iceking: 你可以週間的跑步都在跑步機跑，由於你7分速大約可維持跑04/18 14:27

→ iceking: 15分鐘，若要持續跑30分鐘，我建議跑步機從7.5km/hr開始04/18 14:27

→ iceking: ，也就是8分速。然後週日再以7分速跑看看3K 逐步增加到5K04/18 14:27

→ iceking: .04/18 14:27

推 gibala: 土法煉鋼很好啊,記得要再回來發文04/18 14:41

推 QmaxQ: 一定有幫助04/18 16:11

推 iceking: 可以耶，你這個跑步機強度我覺得滿ok的. 這速度先維持一04/18 18:21

→ iceking: 週，習慣後可以依照自己身體狀況加速.04/18 18:21

→ iceking: 或是坡度增加，坡度我都1-2而已.04/18 18:21

推 zz8940: 每天持續跑一定會看到效果04/18 19:29

→ wilson200106: 心率150-160覺得還是有點高，可以再壓低10左右04/18 23:17

→ wilson200106: 不過重點是持續，看能不能一週三四次這種強度和距離04/18 23:18

→ wilson200106: ，持續個一個月，應該會對自己體力提升有感04/18 23:18

→ WI82: 狀態不錯啊04/19 00:15

推 gp671112: 跑步是一件輕鬆愉快的休閒活動，有特別要求才會去04/19 09:37

→ gp671112: 訂目標或課表，維持合理的時間強度，持續努力，身04/19 09:37

→ gp671112: 體自然會變好04/19 09:37

推 iceking: 心率剛開始跑都會高，跑多了自然會下降，而且現在天氣熱04/19 09:50

→ iceking: ，隨便跑都爆心率XD04/19 09:50

推 gabriel: 5K 20分鐘我覺得我這輩子都跑不到 對不起我拖累大家04/19 12:59

→ skyionlol: 每天持續跑效果不一定好？04/19 14:00

推 wmdlifecoba: 登階機覺得效益不大 04/19 16:13

→ Rayless: 直接跑路面感受地貌，你會更開心 04/19 16:35

推 mmppeegg: 哇20分...對我這大叔來說還很難...我跑了十年才有22分.. 04/20 07:37

→ mmppeegg: . 04/20 07:37

推 mmppeegg: 我是不建議健身房啦...天氣熱對有氧效果也能加成 04/20 11:19

→ mmppeegg: 七月半的中午12點我一樣河堤5:00配速跑半個小時 04/20 11:20

推 yafx4200p: 登階機 對爬山比較有幫助 對跑步應該扣分 04/20 23:31

推 tim061222: 想進步跑步卻不進行跑步配速呼吸訓練？我二月開始跑三 04/20 23:33

→ tim061222: 公里，三月進步到撐完5K30分鐘，每週跑三天，中間偶爾 04/20 23:33

→ tim061222: 穿插游泳公路車訓練心肺，四月中5K進步到27分，課表太 04/20 23:33

→ tim061222: 滿太累也影響進步，還是多跑抓身體感覺吧 04/20 23:33

推 Nokia5269: 20很ㄍㄧㄥ耶 04/22 10:18

推 leaveaway: 大家都好客氣 04/22 16:21

推 nat50601tw: 20太難了吧 我極限大概22左右 通常都23-24 05/04 21:25