[問題] 馬拉松新手許多問題請益

各位前輩好，我是 44 歲的大叔。 今年首次報了渣打馬的半馬，現在處於訓練初期的蜜月期（？） 每天都很有動力出去跑。但也開始有一些疑惑。 先背景說明：我 44 歲 / 184 cm / 74 kg。 這兩年完成過三次 51.5 鐵人三項。 不過我比較擅長游泳。跑步的部分通常是在跑跑走走與抽筋中渡過。 現在我參照 Hal Higdon 的新手菜單在訓練：https://reurl.cc/LA9EA9 目前進度到第三週，大約可以 7 分速跑 5km。 渣打半馬的目標是無傷完賽。 高標是 2.5 小時完賽，或是全程跑（不走）。 以下菜鳥問題想請教大家： 1. 跑鞋 我現在穿小飛馬 38 跟 35。 覺得腳指左右有點緊，有時腳指會「上下」相疊。 跑完常覺得大拇指、食指與中指之間有摩擦。兩腳都是。 我會刻意降低指頭之間的相對移動，會降低摩擦的感覺。 這是正常的嗎？還是我應該找更寬的鞋子？ 是否有推薦適合新手的較寬鞋子？ 我的腳尺寸是 12 號，常常找不到鞋，因此當初買鞋時沒有考慮太多。 2. 重訓 原本每週有重訓兩次。請問現在該如何調整重訓的項目？ 應該以訓練上半身為主，減少下半身的負荷， 或是強化下半身？ 或是暫停不要重訓，專心練跑？ 3. 步頻 我讀到馬拉松建議步頻要 180 左右較佳 我自己用 garmin 節拍器調整時，大概會提高到 163 左右。 請問我現在適合開始調整步頻? 還是應該先奠定好其他的基礎，例如拉長每次跑步距離，再來調整步頻？ 4. 爬山 原本有規劃 10 月去爬一座三天兩夜的大山。 但現在擔心會導致鐵腿，或至少也會影響訓練進度。 請問爬山算是一種有益跑步的訓練嗎？ 還是我這個階段先避免？ 5. 挑戰全馬 如果此次渣打半馬順利完賽的話，明年會想要挑戰一次全馬。 請問若以明年中為目標挑戰全馬是否合適？ 是否有推薦的年中的全馬比賽？ 因為我今年錯過報名台北馬。因此希望能提早知道大家比較推薦的賽事。 先謝謝大家回覆。 -- 理解 謝謝推薦 好的 瞭解 有看一些 很高興知道有同樣狀態的跑友！ OK 理解。目前步頻到 168 左右。 昨天去 Mizuno 旗艦店買了一雙 wave rider 寬楦試試 也會試試 OK 吸收差 瞭解 看起來我步頻可以慢慢調
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推 isohera: 鞋子一定不對，不能摩擦 08/31 14:34

→ TradeoffLove: 鞋子可以往日系鞋找，我也是腳寬人穿Mizuno Rider 08/31 15:04

→ K01PTT: 要寬楦的跑鞋可以試試Altra，很舒服，但要習慣drop 0mm 08/31 15:55

推 lee200412: 平常有在跑步習慣，跟團爬山有百岳真的沒蝦米感覺，看 08/31 15:58

→ lee200412: 你爬山過程呼吸調走路節奏，下山後鐵腿一定會的，休1-2 08/31 15:58

→ lee200412: 天生龍活虎了 08/31 15:58

推 isohera: 喜歡飛馬腳感可以試飛馬39_4E版 08/31 16:47

推 uei1201: 步頻沒差，矮的步頻高，你這麼高本來就比較低，後面你速 08/31 17:07

→ uei1201: 度快了，雙腿跨的幅度有限，就會提升步頻上去了 08/31 17:07

→ kentwen: 可以看看哲睿 Jerry應該有幫助 08/31 18:46

推 WillWaiting: 鞋帶綁法用heel lock 08/31 20:29

推 sulaeric: 我也是11/12 渣打半馬。一樣2.5小時完賽。依照家明課表 08/31 20:50

→ sulaeric: 一週五天訓練。我是小飛馬4E很舒服。我也有爬山，但是你 08/31 20:50

→ sulaeric: 跑步課表會被壓縮，我們不是超人。但是當作訓練別的肌 08/31 20:50

→ sulaeric: 肉，我覺得OK. 重訓我一週一小時 另外我也是看很多YT 08/31 20:50

推 mainsa: 找4E楦的鞋子 然後腳趾縫可以塗凡士林 09/01 01:21

推 bowenwin: 180這個最具經濟性的步頻應是針對身高160-170 09/01 15:29

→ bowenwin: 高個子175就算高步頻 09/01 15:30

推 prodd: 不要被年齡數字嚇到自己，我最近一直被網路推播60歲大叔全 09/02 10:52

→ prodd: 馬sub 250哈哈哈哈 09/02 10:52

推 loveshanti: 請問39_4E楦要去哪買？ 09/02 15:40

推 realpeez: 也可以穿五指襪，我自己一穿就無法回頭。 09/02 18:25

→ kobby: 步頻不必刻意追求某個數字 09/02 18:55

推 bt39: 我身高176，步頻都19x，試過180，卻跑起來很慢，很不習慣了 09/02 19:17

推 pigshowrun: 體重控制不錯耶 這樣的身高 09/03 07:44

推 jack7614614: 不用刻意克制步頻 鞋子指頭交疊就是不行 09/03 09:55

推 jim924211: 我步頻都大概 165上下，刻意拉高變成腳抓不到節奏qq 09/03 13:39

推 iceking: 我步頻也快不起來 太快呼吸就會亂掉 都160左右而已 09/03 14:28

推 melissaJ: 爬山可以當LSD... 09/03 21:31

推 userid: 你的運動經驗和準備意識完全沒問題…就…別受傷 XD 09/04 23:01

推 Phoenix0115: 五指襪先穿吧 不要磨腳指 09/05 16:31

→ Phoenix0115: 穿五指襪還會交叉疊 就換鞋了 09/05 16:31

推 smartman123: 怎麼有辦法步頻到19x ? 我本來166,用節拍器拉到170， 09/05 18:15

→ smartman123: 想上到172就快跟不上了 09/05 18:15

推 isohera: 腿短矮子步頻都很高 09/06 13:51