※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1675779048.A.EEC.html
→ victorlove: 這三年沒有穩定進步嗎？看你內容有一定強度 也有規律02/07 22:28
→ victorlove: 訓練了 應該有在進步吧02/07 22:28
推 cuba391156: 每次看別人菜單 覺得自己好混QQ02/07 22:28
推 jeteess: 3k可以3分速，5k卻大掉，長距離間歇增加吧。02/07 22:29
→ ctw8308: 覺得輕鬆跑的配速太慢了，覺得要拼這成績的輕鬆跑應該落02/07 22:30
→ ctw8308: 在5：30～5：45左右02/07 22:30
推 sn245763: 5K、10K有認真跑嗎？有的話應該是抗乳酸能力不足，建議02/07 22:33
→ sn245763: 1000、1200間歇拿掉，改成連續8K配4分看看，理論上吃得02/07 22:34
→ sn245763: 下去。02/07 22:34
推 sn245763: 課表沒什麼問題，但TEMPO配太慢了。02/07 22:36
→ MONKEY1212: 三年半馬成績都有進步105、102、9802/07 22:51
→ MONKEY1212: 5k配110，跑3k多就掉，也只測那麼一次02/07 22:52
→ MONKEY1212: 每一次的課表都很認真，10k很久沒跑了02/07 22:53
→ MONKEY1212: Tempo課表想跑10k(配108秒），幾乎8k左右就跳了02/07 22:54
→ MONKEY1212: 輕鬆跑太輕鬆了嗎@@02/07 22:54
推 oplk: 想到板上某位大大說的 硬跟90列車然後爆掉 就有95了02/07 23:09
推 sn245763: 你這課表已經很硬，輕鬆跑再提速只是徒增疲勞度，還是對02/07 23:09
→ sn245763: 症下藥勤練TEMPO，提升抗乳酸能力才是正途。02/07 23:10
→ sn245763: 其實開板的現況，這3分補給記得吃足就能破了。02/07 23:11
推 smallGGgirl: 3k比我快很多，5k差不多，我半馬95備賽都只跑目標配02/07 23:26
→ smallGGgirl: 速4:30左右和輕鬆跑5-5:30，沒跑間歇，給你參考02/07 23:26
→ smallGGgirl: 另外你10k比我慢一些，可以試看看垃長配速跑距離 02/07 23:27
推 batistuta823: 我覺得是胖了些，課表不變，瘦兩公斤即可02/07 23:34
推 cuba391156: 身高體重跟你差不多 錶也一樣 練的比你少很多嗚嗚02/07 23:38
推 sn245763: 吃不完就拆分，看你3K程度，那就4分速*4km，間休1分，吃02/07 23:38
→ sn245763: 2道，TEMPO很痛苦，但一定要面對，不然會成為進步的阻力02/07 23:39
→ cuba391156: 你4:30開到12K 覺得穩穩的 差不多就可以sub95了02/07 23:39
推 MuMuH: 不覺得你的輕鬆跑太慢，輕鬆跑沒有必要加速。好奇你這份課02/07 23:45
→ MuMuH: 表目前持續了多久？ 這份課表看起來不錯啊，如果質量的部分02/07 23:45
→ MuMuH: 每次都有吃下來，週日長跑的主菜也沒偷懶，依據你過去的成02/07 23:45
→ MuMuH: 績應該不難達到95分內。02/07 23:45
推 sn245763: 如果是恢復力強的小鮮肉，年底破90不是問題。02/07 23:53
推 cyivs33: 這身高 體重可能有點重 再減兩公斤應該就有了02/08 01:08
推 johnson44: 你這樣練下去一定可以，賽前要減量喔02/08 06:04
推 afa5644ti: 配速跑太慢02/08 06:30
推 afa5644ti: 然後我建議配速跑和間歇一週練一次就好02/08 06:37
→ afa5644ti: 不然一定受傷02/08 06:37
→ hoks: 3k11分初5k應該19分半才對……02/08 08:11
推 TaiwanTeam: 認真測看看5K，你應有19分半的實力02/08 08:27
推 bluets: 5k和10kpb偏慢，配速跑試著加快，輕鬆跑這樣剛好02/08 08:38
推 sakuraspgame: 課表該有的都有了，除非你覺得太輕鬆，不然繼續練就02/08 10:20
→ sakuraspgame: 好不用特別調整，再來就是課表達成率的問題，只要穩02/08 10:20
→ sakuraspgame: 穩練不受傷，課表達成率至少80%以上，年底破95完全02/08 10:20
→ sakuraspgame: 不是問題 02/08 10:20
推 cyivs33: 比賽時的配速策略也可能影響最終成績五分鐘之久02/08 11:28
推 KXKFKQK: 配速跑太短，21能配4：45，4：30應該要再跑多一些，至少02/08 11:36
→ KXKFKQK: 到12k吧，輕鬆跑不需要再快了，你一周已經有三項強度訓02/08 11:36
→ KXKFKQK: 練了02/08 11:36
→ victorlove: 我也覺得不用調整 頂多加些徒手肌力 馬克操就好02/08 12:19
→ victorlove: 反正都有在進步 也不用急02/08 12:19
→ victorlove: 不知道你是團練還是獨練 團練可以讓訓練效率好一點 疲02/08 12:20
→ victorlove: 勞少一點 自然比較可以達到訓練高標02/08 12:20
→ MONKEY1212: 135慢跑、24間歇，是近一年的課表02/08 12:37
→ MONKEY1212: 去年6月先確診、9月小手術02/08 12:38
→ MONKEY1212: 3k是去年1月測，5k去年6月測02/08 12:40
→ MONKEY1212: 時間因素幾乎都是獨練居多02/08 12:41
→ MONKEY1212: 4:30配速一直無法10-12K02/08 12:42
→ MONKEY1212: https://i.imgur.com/bA5OxiA.jpg02/08 12:44
→ waftwalker: 我400m間歇能力沒你快，但是5k 19:30 10k 40m附近02/08 12:45
→ MONKEY1212: 2/5的長距離訓練心跳，中大操場02/08 12:45
→ waftwalker: 你的問題其實就是不要再練速度，好好多跑16km 6分速02/08 12:45
→ MONKEY1212: 我也覺得我5、10k應該要更好，不知道什麼問題02/08 12:46
→ waftwalker: 你的絕對速度夠了，耐力差很多，慢下來時間拉長02/08 12:46
→ waftwalker: 我跑很多16~25的 6分速，增加身體對於跑步時間的耐受02/08 12:47
→ MONKEY1212: 介於Tempo跟長距離之間嗎？02/08 12:48
推 netx1209: 都要跑半馬 為啥要練一堆短間歇，長距離配速跑多跑一點 02/08 12:49
→ waftwalker: easy run 跑一小時半，不要超過，超過等於一個強度02/08 12:49
→ waftwalker: 把間歇完全放掉，好好跑easy 10km以上，耐力才能增加02/08 12:52
推 yun392001: 半馬2019從1h54.1h05.100.99直接跳到92到去年台北馬802/08 13:25
→ yun392001: 3，個人認為你短間歇跑太多了，半馬主要就是乳酸耐受02/08 13:25
→ yun392001: 度，很難受但可以忍的程度，有速度沒耐力很難有大幅度02/08 13:25
→ yun392001: 進步，乳酸1600*4到10分*2或*3、8分*3*4到可以20分*202/08 13:25
→ yun392001: ，中間跑休120-180秒。就輕而易舉了吧。平常輕鬆跑我02/08 13:25
→ yun392001: 也540-610，但時間會拉長到至少60-80分。只練半馬基本02/08 13:25
→ yun392001: 假日15跑不掉。目標配速至少10-12k測試，跑不到再看什02/08 13:25
→ yun392001: 麼情況從弱點改善。02/08 13:25
→ MONKEY1212: 慢跑距離跟時間再拉長12-15k02/08 14:36
→ MONKEY1212: 配速跑多跑一點是嗎？02/08 14:37
推 MuMuH: 如果4:30無法撐10-12K.那就在假日的長跑將它拆掉, 大問題拆 02/08 15:37
→ MuMuH: 成一個一個小問題逐一解決.例如: 02/08 15:38
→ MuMuH: https://i.imgur.com/UjTpnNZ.png 這是一個半小時的長跑, 02/08 15:38
→ MuMuH: 這是Stryd上的一個workout, 分成高的三段,也許就是你4:30的 02/08 15:40
→ MuMuH: 的配速, 然後休3分輕鬆跑的速度. 02/08 15:40
→ MuMuH: 然後逐步改變變成拆成兩塊, 最後再只剩一塊循序漸進. 02/08 15:42
→ haloducks: 訓練菜單太複雜了吧! 簡化一點 找到最適合你的質量訓練 02/08 16:14
推 sn245763: 還好啦，這套就是完整版的漢森，如果了解背後設計原理 02/08 16:27
→ sn245763: ，其實沒有這麼複雜。 02/08 16:27
推 podo1225: 弱弱問一下yum大 乳酸1600*4到10分*2 這段代表的意思是 02/08 16:47
→ podo1225: ？ 謝謝 02/08 16:47
→ haloducks: 我跑93時 零菜單，連練跑10k 都進不了45，月跑120內， 02/08 16:54
→ haloducks: 唯一加強的是長距離+跑山路。跑姿也不好看，一直被說 02/08 16:54
→ haloducks: 跳跳虎 但還是給我跳完了 XD 02/08 16:54
→ haloducks: 意思是一週間歇1600*4 隔週10分*2 或8分*3 依序拉長 02/08 16:59
→ haloducks: 間歇長度到20分*2 02/08 16:59
推 hwujialuen: 你好認真 02/08 20:08
→ MONKEY1212: 感謝以上跑友、版友前輩的意見 02/08 20:32
→ MONKEY1212: 聽取多方建議，找出問題，微調課表跟訓練模式 02/08 20:32
→ MONKEY1212: 沒有天生的體質，只能嘗試看看各種方法 02/08 20:33
推 wild14800: 核心要練 02/09 00:24
推 DSB520: 3k 我猜是gps 灌水 小操場常發生02/09 16:50
→ DSB520: 不然你3k實力 破90應該都沒問題 02/09 16:50
推 DSB520: 最大攝氧量57 rq44 感覺也不太成比例 02/09 16:57
→ DSB520: 還是懷疑是不是常跑小操場 02/09 16:57
→ DSB520: 你課表也沒啥問題 tempo 還是要面對 拆跑也可以 02/09 16:57
→ DSB520: 但一定要適應那個速度跟距離 02/09 16:57
→ DSB520: 我課表跟你差不多 跑一年多 去年台北馬終於hm 87頭 02/09 16:57
→ DSB520: 相信你這種課表95絕對沒有問題 02/09 16:57
→ MONKEY1212: GPS沒灌水，用測距輪滾過的距離 02/09 22:49
→ MONKEY1212: 沒研究最大攝氧跟RQ的相對數值 02/09 22:50
→ MONKEY1212: 今年的課表是針對破95分開的 02/09 22:50
→ MONKEY1212: 2021台北馬102分、2022台北馬98分 02/09 22:51
→ MONKEY1212: 其實會上來請益，也是想找出問題 02/09 22:52
推 pzubfwss: 400間歇可以拿掉 配速跑試著拉長 要是你現在配速跑距離 02/10 02:57
→ pzubfwss: 拉不遠就先降點速沒關係 如果只為半馬 長距離不用每週 02/10 02:57
→ pzubfwss: 跑 賽前一兩個月再練就好 02/10 02:57
→ pzubfwss: 可以適當做點重訓像臀部大腿小腿 或者長距離不要跑那麼 02/10 03:00
→ pzubfwss: 長但是換去跑長上坡 02/10 03:00
→ MONKEY1212: 目前比較缺的是重訓跟核心的訓練 02/10 08:34
→ MONKEY1212: 400拉掉，間歇建議練800？1k以上？還是不要？ 02/10 08:35
→ MONKEY1212: 目標配速4:30要跑到12-16k 02/10 08:35
→ MONKEY1212: 長上坡大概是幾k的？像石門水庫那種嗎？ 02/10 08:35
推 sn245763: Tempo抓4：30你還是會原地踏步，以你的短間歇配速，Tem02/10 09:05
→ sn245763: po抓4：00-4：10比較合理，然後也不要再看距離，以1小 02/10 09:05
→ sn245763: 時為總訓練時數，先以上述配速跑10分鐘x6次，間休1分鐘 02/10 09:05
→ sn245763: ，吃得下去就累加15x4、20x3、30x2，循序漸進保證進步 02/10 09:05
→ sn245763: 。 02/10 09:05
→ haloducks: 住桃園嗎? 來跑楓樹坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足夠了 02/10 09:41
→ MONKEY1212: 剛剛用4:20跑5k就下課了 02/10 10:40
推 nocha: 目標若只是90分，不一定要這麼多短距間歇 02/10 11:35
→ nocha: 可能是這樣才會3K成績跟其它成績差距過大 02/10 11:35
→ nocha: 建議可多點長間歇，改成中間跑休 02/10 11:35
推 sn245763: 原po以前是不是練短跑選手？以你的3k紀錄，5k不應該是 02/10 12:01
→ sn245763: 這樣的程度。 02/10 12:01
推 jonescx: 請問年紀大概在什麼範圍？因為加強度等於恢復能力也要跟 02/10 12:07
→ jonescx: 上，不然就會受傷，年紀是恢復能力的一個指標 02/10 12:07
→ MONKEY1212: 不是短跑選手，但我天生小腿肌很結實 02/10 12:33
→ MONKEY1212: 年齡37-8 02/10 12:33
→ MONKEY1212: 我住中壢，楓樹坑在龜山是嗎？ 02/10 12:34
推 ccris: 看心率還以為你不到30 02/10 16:10
推 DSB520: 你4:20 分三次 3k去練 02/10 17:17
推 GELGOOG: 在龜山沒錯,從林口警大或虎頭山公園出發都行. 02/10 20:33
→ jackg: 請問2000*4，配100s，100s 是指400公尺的時間嗎 02/12 11:50
→ MONKEY1212: 對，400m按一次，共跑五圈。每圈約100s 02/12 13:38
→ evanzxcv: 我只想說這個身材半馬破百真的相當厲害，然後你RQ應該是 02/12 16:18
→ evanzxcv: 最高心率設太低了XD 02/12 16:18
→ evanzxcv: 我RQ跑力46左右，半馬PB才104分… 02/12 16:20
→ MONKEY1212: 我BMI22體脂12，太胖的意思嗎？ 02/12 17:50
→ MONKEY1212: 最高心律設204（某次路跑測得） 02/12 17:50
推 pzubfwss: 原po身形蠻適合練跑步的呀 配速跑距離跟速度慢慢拉遠拉 02/13 02:58
→ pzubfwss: 快就會搭標了 但不用一開始就拉到版友建議的數字 而是 02/13 02:58
→ pzubfwss: 一次一點慢慢拉 02/13 02:58
→ MONKEY1212: 好的，謝謝 02/13 19:30
推 evanzxcv: 用路跑來測最高心率不太準，除非是5K、10K這種短程比賽 02/15 10:54
→ evanzxcv: 而且是全力衝刺，到終點站不起來的程度 02/15 10:54