[情報] 可能跟你想的不一樣，有關頻率與訓練量

網頁好讀版： https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457806256.A.BE6.html http://imgur.com/eP8qeyF 上面這位是古早的知名健美選手Steve Reeves，他練成這樣時類固醇還沒在 世界體壇擴散，因此的他被認為大約就是能達到的極限， 他提倡的訓練方式是每次練全身，一個禮拜練多次， 訓練模式跟現在健身房的大眾或舞台上的職業健美選手有很大的不同。 今天要探討的主題其實在一年半前就說過了， 只是迴響似乎不是很大，不知道是大家不能接受，還是沒看到？ 今天我把理論跟研究都給搬出來，希望能夠加深大家的印象 相信不少朋友都聽過健身房前輩講過： http://imgur.com/AK0PHXs 「一個禮拜那塊肌肉練一次就夠！」 「把胸、背、腿、肩分開四天練，那天就把那個肌群好好操個夠，一個禮拜操一次就可以 了！」 「一次練全身那是新手不懂，亂練的方法。」 「一次只練一個部位，操個20 30組！才是長肌肉最好的方法！」.....等 然後你也觀察到，健身房90%，甚至100%的壯哥、巨巨都這樣練， 於是乎你就跟著這樣練，胸一個禮拜只練一次、背一個禮拜只練一次， 腿也是......。 但是這樣說： http://imgur.com/CK6oIQM 大家都知道，雖然水肥哥不是科班出身， 但他對於阻力訓練的了解可以說是罕有敵手。 表示， 一、一個肌群一個禮拜至少要練兩次以上 二、每一次訓練，如果練到十組以上，後面都是白練的。 完全跟主流健美觀念相反！！！！！！ 那麼，到底哪裡出了問題？為什麼兩方各執一詞？ 我猜你一定混亂了 到底誰對誰錯？ http://imgur.com/bKPuV6w 我直接給大家結論： 第一個問題，一個禮拜該練幾次？ 就理論而言， 就實驗結果而言，最後也是 第二個問題，一次該練幾組？ 這邊我先賣個關子。 所以每週每個肌群要練兩次以上會比較好嗎？ 怎麼說呢？ 先讓我為大家介紹一份研究論文： http://imgur.com/BwJ52ca 這是肌肥大權威Brad Schoenfeld博士在去年發表的一篇研究(註1)， 這篇在探討到底一個禮拜 一個部位只練一次，也就是俗稱的bro-split， 是不是真的那麼好呢？以至於大家都讚賞 而一次練全身，但是 簡單來說就是研究 "Bro-split" vs. 研究內容如下： 博士找來了19個年輕人，平均訓練年資4.5年，把他們隨機分成兩群， 其中一群執行bro-split，另外一群則執行total-body，詳細課表如下 http://imgur.com/iNIVP6G 以上課表為三天份，分散在一個禮拜內完成，總共執行8週。 每一個受試者 一個禮拜內的所有動作、所有組數都相同， 一週內胸、背、下肢前側、下肢後側各9組；肩、二頭、三頭各6組 (是不是跟你練的比起來少很多呢？想知道為什麼要看到最後喔~) 只是一群人一次只練一個肌群，另一群人一次練全身。 (e.x.大雄一次把9組胸練完，小杉把9組胸分三天練完) 每一組都操作8~12下到力竭，組間休息90秒。 博士 預期bro-split會長比較多肌肉， 因為他假定一個肌群高組數會累積龐大的代謝壓力， 而代謝壓力是肌肥大的重要因子； ，因為經常性的練習會帶來比較多的神經適應性變化， 對於力量的產生能夠更有效率。 但，真的如此嗎？博士的預料成功嗎？讓我們繼續往下看 http://imgur.com/kPnTdw8 結果出人意料， 不管是肌肉大小或力量的進步bro-split跟total-body相差不遠， 甚至， 詳細數據如下： split total 二頭 4.4% 6.5% () 三頭 5.0% 8.0% (，但統計上無顯著差異) 股外廣肌 2.1% 6.7% (，但統計上無顯著差異) 1RM臥推 6.8% 10.6% (，但統計上無顯著差異) 1RM深蹲 10.6% 11.3% (，但統計上無顯著差異) 上面的數據代表各二頭、三頭、大腿外側肌肉大小成長幅度(註2)， 與臥推、深蹲進步幅度。 雖然上面數據只有一項符合統計學上的顯著差異， 但一連串的比較下來， 因此Brad Schoenfeld博士認為這些差異雖然不顯著，但卻是有意義的， 我們不應該因為統計因素忽略這些差異。 https://i.imgur.com/Yc5DCrO.jpg 你問 "為什麼會有這樣子的差異？ 所以我們直接認為total-body屌打bro-split嗎？" 不是的，這樣認定有點太武斷了。 博士有幾點聲明要說： 1. 這個實驗設計只有八週，我們不能確定在更長期的情況下，這些差異是會逐漸增大或 逐漸減少 2. 我們量測肌肉的方式是量肌肉的中間，但肌肉不一定會整個都變大， 有時候會出現頭端跟尾端的成長幅度特別大， 這種區域特定(regional specific)成長不知道會不會影響到我們的實驗結果。 3. 這19位受試者有高達16位先前是使用bro-split在訓練，我們不能確定total-body會勝 過bro-split，會不會只是因為新鮮的訓練模式， 造成身體重新適應；而非total-body本質上比較好？ 5. 以往有篇研究(註3)顯示， 這或許能成為total-body佔優勢的有力理論。 6. 另外total-body因為每次練全身，相對的每個部位組數較少，於是乎 想想看，一個部位練到第9組、10組是否還能維持相同的訓練品質呢？ 博士推薦，你不一定要捨棄bro-split，但你最好考慮把total-body加進你的訓練週期， 一個禮拜一個肌群練2~3次，以期待不同的刺激，造就更多的肌肥大效應。 我也有話要說！ 我認為Brad Schoenfeld博士太保守了！！ 一系列他的研究看下來，我個人覺得他一直在為傳統派講話。 接下來我要講的可能會冒犯到很多人...... 下個話題 不過要先富姦 (因為上次二頭肌那篇明明推很多，但是網誌瀏覽人數卻很少， 老婆大人下令這次要保留一些) 想知道後續請見： 長肌肉，一個肌群一個禮拜最好不只練一次！！ http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/194409538 練肌肉，練到十組以上都是白練的？ http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/195368713 可能跟你想的不一樣? 有關頻率跟訓練量(懶人包) http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/196363027 如果各位版友願意積個陰德的話，麻煩進入網誌後幫忙點一下文章開頭的讚， 這樣文章觸集率會更高，更多人能看見，感激不盡！ 為了彌補我的富姦，這次決定分享私藏！！ ── ─ ─ ─ ─ ─ ─同場加映─ ─ ─ ─ ─ ─ ── 以下介紹的是我訓練時最喜歡聽的三首歌，以及他們的經典歌詞與翻譯 這三首歌來自同一組合Rob Bailey & The Hustle Standard 不管是編曲、歌詞、唱腔幾乎都是為肌肉狂身量身訂做 如果你最近缺錢買preworkout，那麼你一定要聽， 興奮程度堪比BSN的N.O. Xplode！！ 以下： 第三名《We're doing it！！》(我們正在做！！！) https://www.youtube.com/watch?v=3hgDvo7vOcg 經典歌詞 "We're doing it!!!!" (我們正在做！！！！) 第二名《Hold strong》(猴死壯) https://www.youtube.com/watch?v=pEa5N1hwy6s 經典歌詞"Hold strong~~~I'm battle tested." (猴死壯~~~我被電池測試過) 第一名《Beast！！！》(畜生) 我的最愛((大心~~ https://www.youtube.com/watch?v=p2ZljzdGPUg 經典歌詞 "I'm a MotherFuking Beeeeeeeeeeast！！！" (我是一隻與母親性交的畜~畜~畜~畜~畜~牲) 文長，感謝大家花時間看完。 我們的粉專 https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ -- 這個部份我網誌有提到喔！ 請教官參閱 事實上是4.5+-3.1年，然後根據力量做配對。 其實我也有懷疑，怎麼進步得好像有點多啊......！ 但我不知道怎麼解釋比較好。 感謝wemin一直以來的支持 其實博士這篇研究證據力的確不強，但是拿來反駁那些說"一個禮拜練多次沒效"的 應該已經夠了。博士在論文結尾都會附一些limitation，其實也是有一些缺陷。 另外就是，博士其實也有做很爛的實驗XDDDDD 不過這種實驗要耗費龐大人力跟時間，受試者一個禮拜練三次， 你就要盯他三次，還要幫他計時跟算rm，有缺陷也不忍心怪他啦！ 這種"做不出來也不會死人"或是"做出來也不會增進全人類福祉"的研究， 哪能得到多少研究資金啊~ 有人願意做研究，就算樣本數很少，我也覺得謝天謝地了 ！！ 被你發現了...... 這個好像是很多人的問題，我就在這邊補充 "不超過十組是指一個動作不超過十組嗎？還是好幾個動作加起來不超過十組？" 答案是後者，例如星期一胸設定9組，那就可以排臥推3組、上斜臥推3組、 下斜cable飛鳥3組。 然後這9組是不包括熱身組的！ 樓上版友說得沒錯，感謝補充 不過累一點也讓血氣方剛的朋友們會想早點收工，減少練過頭的機會XD
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推 q79236: 推 03/13 02:18

推 Jethroii: 大推 我胸背腿一星期6天 效果顯著阿 03/13 02:21

推 wemin777: 第一次搶到這麼前面的粉絲 LOL 03/13 02:23

推 kuroda: 推好文也有抱持科學的懷疑態度~ 03/13 02:28

推 aqua1013: 推精彩 03/13 02:34

推 clubee: 推 03/13 02:36

推 ccl007: 推一個 03/13 02:38

→ willie666666: 其實我現在的練法就跟這文章內的科學實驗一模一樣。 03/13 02:39

推 willie666666: 不過當然我也是看研究學來的！不是我自己發明的！ha 03/13 02:39

推 ccl007: 可我在健身房這樣教新手 結果他跑去買課後教練不知道怎麼 03/13 02:40

→ ccl007: 反過來變我在誤導他（攤手） 03/13 02:41

推 ccl007: 說真的 一週練一個部位 一次25組 反而不太適合新手 第一個 03/13 02:47

→ ccl007: 排的課表或訓練計畫 光怎麼出力正確肌肉作動 一週練一次 03/13 02:49

→ ccl007: 八週下來 也才做八次而已 運氣好撐過去 開始加重 動作跑掉 03/13 02:51

→ ccl007: 借力甚至是代償 越練反而累積更多傷害 像臥推對一堆巨巨 03/13 02:53

→ ccl007: 根本肩膀殺手就是這樣來的 03/13 02:54

推 phoenix82326: 推推推～～～～ 03/13 03:04

推 joker2340: 推文等下集 03/13 03:52

推 moneylu: 推 03/13 07:03

推 Arsenalhenry: 推 03/13 07:10

推 cdob: 猛文推一個 03/13 07:13

推 JButton: 推 03/13 07:27

推 eq0eq: 好文推一下 03/13 07:41

推 lolmanlow: 推推推 03/13 07:43

推 lolmanlow: 我自己目前也是每週練2次多一點 回想起來 要這麼做 03/13 07:48

→ lolmanlow: 的前提是技術得很成熟 動作標準下才能維持在少組數下 03/13 07:48

→ lolmanlow: 給予足夠的刺激 03/13 07:48

推 gy123456: 推 03/13 08:14

推 GLBM: 推個 03/13 08:18

推 aszx05123: 推，目前胸背腿各兩天 03/13 08:25

推 guardian128: 推 各部位一星期都會操個2~3次 03/13 08:28

推 sky6566988: 推 03/13 08:31

推 zhea: 推 03/13 08:46

推 Cyclo: 好文 03/13 09:10

→ wiloveyou: 換著練用來刺激身體也不錯啊 03/13 09:18

推 noise02: 推好文 03/13 09:21

→ eq0eq: 這篇不像之前那篇是許多研究歸整，只有一篇的研究且沒有顯 03/13 09:28

推 pictur23: 推翻 03/13 09:28

→ eq0eq: 著差異。使用上必須非常小心，不然就像說有人抽煙照樣長壽 03/13 09:29

→ eq0eq: 一樣。有可能只是一廂情願的想法。如果有其他篇研究佐證， 03/13 09:29

→ eq0eq: 建議作者可以放上來增強論點。 03/13 09:29

推 willyyyy: 推 感謝 03/13 09:40

推 TommyHilfige: 推 03/13 09:47

推 KenChi: 請問各位巨巨，這文章是說一個部位6組8-12rm，只要一個動 03/13 09:49

→ KenChi: 作嗎？還是不管幾個動作加起來就是6組？譬如說平躺槓鈴臥 03/13 09:50

→ KenChi: 推2組，上斜槓鈴臥推2組，啞鈴飛鳥2組…這樣嗎？麻煩各位 03/13 09:50

推 RoundKick: 水肥粉4 ni? 03/13 09:50

→ KenChi: 巨巨解答。 03/13 09:50

推 Fireis556: 先推在看 03/13 09:59

推 jaysuzuki: 不是一個動作，6組差不多兩個動作各三組吧 03/13 10:00

推 dodiddone: 推！！ 03/13 10:24

推 CWH76325: 那每次練二十組 一個禮拜只練一次有沒有在哪方面比較有 03/13 10:29

→ CWH76325: 幫助 比如說肌耐力 03/13 10:29

推 stan1083: 推 03/13 10:32

推 mars0803: 就像巨巨說的一周2循環比較好 03/13 10:41

推 sakokenny: 好文 03/13 10:43

→ zxcv91039: 在組數 練法上迷思惹 那我一周兩次 每次胸20組 背30組 03/13 10:59

→ zxcv91039: 在後面組數都是浪費嗎 可是沒練個一小時心又癢癢的 03/13 10:59

噓 wlyen503: 洗廣告喔 03/13 11:04

推 wemin777: 突然想到一個問題 19人 年資4.5年 八週 1RM"平均"+10% 03/13 11:04

→ wemin777: 博士阿博士 我懷疑你數據罐水阿~~~ 03/13 11:05

推 hankylee: 推 03/13 11:06

推 jay991122: 好文共賞 03/13 11:06

→ eric5438: 推已改課表 03/13 11:07

→ eric5438: 補推 03/13 11:07

推 OJAMMYO: 好文推 03/13 11:08

推 jay991122: FB有粉絲團嗎？按想讚追蹤 03/13 11:12

推 whatsmyname: 我也很想改課表，一周一個部位操它個兩次，無奈時間 03/13 11:23

推 erasdfer: 這是說5X5沒那麼差嗎 我練5x5 健身房都異樣眼光看我 03/13 11:23

推 jim31837: 我也覺得1rm灌水 除非那些人以前從不做力量式訓練 03/13 11:26

推 bxh106: 推 03/13 11:37

推 winiel559: 5x5怎麼了嗎 03/13 11:42

→ X911098: 5*5力量訓練嘛？ 傳統5*5我覺得強度太強了 很容易疲勞 囧 03/13 11:44

推 wl01905404: 推 03/13 11:49

推 EnsiferumTKR: 天天胸背腿肩，用不同方法刺激～ 03/13 11:49

推 jim31837: 文章開頭說19人有16人用split 練了4.5年 03/13 11:55

推 gaymuscle: 你疑惑那麼大 就各種方法都試看看 找出最適合自己 03/13 11:56

→ gaymuscle: 有些人是紅貴賓 黃金獵犬 挪威那 吉娃娃 03/13 11:57

→ gaymuscle: 你要他們操練的模式都一樣嗎？ 03/13 11:57

推 jim31837: 但這19人中一半用一樣的練法練兩個月 深蹲進步10% 03/13 11:58

→ jim31837: 還蠻妙的XD 03/13 11:58

→ gaymuscle: A的滿嘴經不代表在B身上就適用 B有自己的嘴經 03/13 11:58

推 SEXYFUCK: 推 03/13 12:04

推 weijames999: 好文推 03/13 12:20

推 kobeinverson: 果然是看人，黃教練也是這樣練，就會被說成土法煉 03/13 12:31

→ kobeinverson: 鋼...我在健身房這樣練也被說浪費時間... 03/13 12:32

推 jack01020102: 推 03/13 12:36

推 ne579: 推 我是照四周這本書的課表 全身練 對我滿有用的 03/13 12:41

推 jeff7553: 推 03/13 12:49

推 chu630: 為什麼2,30組就只能一星期練一次?很多人還是照樣練三次耶 03/13 13:02

推 licklabium: 這幾年改成每天練腿胸背，我覺得效果更好耶 03/13 13:19

推 davidfirsttw: 好文推 03/13 13:20

推 jaysuzuki: 很多人在哪裡? 有沒有用藥? 03/13 13:22

→ jaysuzuki: 20組兩次我還信，30組三次的在哪? 03/13 13:22

推 qk8121718: 黃阿文是一周雙循環 每次都超級多組數 03/13 13:27

→ qk8121718: 黃阿文的43年感受度 你練得出來? 03/13 13:27

推 KMarx: 推Beast 我的儀式啟動歌曲PR attempt必備! 03/13 13:28

推 wemin777: 不好意思懷疑數據跟原po和博士道個歉 博士的的測驗方法 03/13 13:32

→ wemin777: 真的考慮很周到 雖然數據很漂亮可是懷疑他沒甚麼意義了 03/13 13:33

推 wemin777: 原po的結論也很棒 03/13 13:36

推 zjdydyj: 不要練到受傷就是好方法 03/13 13:38

推 chu630: 胸背腿胸背腿循環 五種動作各五組 這也不是很稀有的練法吧 03/13 13:42

推 ao6g42ji: 推推 03/13 14:04

推 willie666666: 黃阿文並不是這樣練，不要看到頻率一樣就高潮。 03/13 14:04

推 kavendish: 推 03/13 14:07

推 KYOROD: 我還是覺得練法很看個人體質 每個適合的真的都不一樣 03/13 14:11

推 TPCVICTOR: 推 03/13 14:15

推 nhiz: 推～ 03/13 14:30

推 CIIIO: 推 03/13 14:35

推 QGOMIQ: 推 但是來吐個曹 那個好像是battle不是battery 03/13 15:32

推 amelie635: 推 03/13 15:38

推 ccufcc: 推推 03/13 15:59

推 kevin841005: 推好文 03/13 16:07

推 isley196: 推 03/13 16:16

推 aris1008: 推推 請問可以分享至臉書嗎? 03/13 16:41

→ serenake: 可以喔！很歡迎！ 03/13 17:04

推 TiauEX: 推 03/13 17:06

推 simonfz: 推推推 03/13 17:36

推 DLCSEA: 推 但就練全身而言 雖然可方便一次練完(對時間配合上) 03/13 17:48

→ DLCSEA: 但對肌肉神經疲勞的程度 比練單一部位還大 會更累 03/13 17:49

推 smokeweed: 讚 03/13 18:00

推 wulingtony: 推 期待日後好文 03/13 18:11

推 DaHahn: 03/13 18:47

推 burlesque: 原po大正妹>\\\< 03/13 19:23

推 sweettaiwan: 推 03/13 19:36

→ r12345777: 好文,謝謝分享！ 03/13 20:10

→ r12345777: 沒推到sorry 03/13 20:10

推 nuclear211: 推用心好文! 03/13 20:12

推 DLCSEA: 因為我自己也是採一次練全身 一周兩次 精神上真的很累 03/13 20:52

→ DLCSEA: 一次時間大概會一至兩小時 全身肌肉神經連動的結果 休息 03/13 20:54

→ DLCSEA: 不足夠 隔天會很累 然後免疫力下降很明顯..每次從鼻子過 03/13 20:55

→ DLCSEA: 敏程度(依我自己的狀況) 就可以約略判斷出 03/13 20:56

推 livability: 推 03/13 20:56

→ DLCSEA: 會這樣練倒不是因為原PO的原因 主要是時間配合上的問題XD 03/13 20:57

推 DLCSEA: 只是某些多關節動作 導致多次重覆鍛煉三頭或二頭疲勞 03/13 21:02

→ DLCSEA: 有些部位 還是會穿插在其他天找零碎時間補充 03/13 21:03

噓 mori030: ……分次練主要還是時間因素吧 03/13 21:24

推 FlynnZhang: 推 感謝分享 03/13 22:11

推 sevenN: 長知識了 03/13 22:55

→ sevenN: 可是如果每次去只練卧推 硬舉 深蹲之類的話夠嗎？ 每次 03/13 22:56

→ sevenN: 訓練量大概要多少啊？ 03/13 22:57

推 a062693069: 推！ 03/13 23:07

推 afflect: !!!!!!!!!!!!!!11111111111111 03/13 23:48

推 w328065: 我練兩年 也是每天練兩次全身... 03/14 00:12

推 cgumed2018: 這必須推阿，強者同學!!!! 03/14 00:55

推 a28200266: 只好是是看了 03/14 05:53

推 sanma: 推 03/14 09:02

推 kai931: 推 03/14 11:16

推 e04112233: 推~ 03/14 13:34

推 jermino: 推 好文 03/14 13:57

推 allright22: 中立又科學值得一看 03/14 15:16

推 tw10390: 精彩，不推不行!!! 03/15 07:17

推 machiusheng: 体質因人而異 03/15 12:01

推 cuit: 推 03/17 19:18

推 yl20649: 推 03/17 22:40

推 o123456954: 推 03/20 03:24

推 ng130016: 推 03/23 10:34

推 xversaille: 推 04/20 01:37

推 gavin9696: 推 09/20 17:32

推 heavenbeyond: 不知道這篇還有沒有人在follow。我只想說「練超過10 11/06 21:42

→ heavenbeyond: 組都是白練」這個論點太武斷了。 11/06 21:42

→ heavenbeyond: 大H認識吧？他是「胸背肩腿各練一天」，然後無限循 11/06 21:43

→ heavenbeyond: 環下去，連休息日都沒有排。他那樣的身材，你覺得他 11/06 21:43

→ heavenbeyond: 是白練？ 11/06 21:43