看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 是
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：158
體重：5/8的體重73->7/4的體重70.8
BMI：29.2
體脂率：5/8 40.6%->7/4 39.7
基代 1300上下，TDEE 1900，我都吃到1600
早餐：
http://imgur.com/CnaZclh (圖為2份，只吃一份，另一份老公的)
好市多PITA餅皮半片，水煮鮪魚40G伴蛋後煎起來夾入當內餡，生菜塞的進去的程度
還有半片天然起司，跟300 CC 無糖豆漿 <全都自製>
熱量約400大卡，每天早上都這樣吃，包含假日，因為很好吃，吃了兩個月也不膩
未來還會繼續吃到膩為止XD
午餐：
http://i.imgur.com/9nOzArU.jpg
<裝便當後>
http://i.imgur.com/SiJQpYu.jpg
<原貌>
白飯/有時會混藜麥&莧籽 150G
乾煎鮭魚<不加油煎> 100G
青菜 隨便裝
紅蘿蔔+木耳+2種菇類 用醬油&味霖各1大匙煨 也是隨意裝
洋蔥炒蛋 也是隨意裝
前四樣是一定都有，最後一項有時候會變化，可能是涼拌豆腐、乾煎蝦仁都不一定
看我高興想煮什麼^^"
估計 600大卡
午點：約下午3-4點吃 1顆水煮蛋+一顆水果
水果種類看我高興，有吃過藍莓<100G>、芭樂1顆、橘子、柳橙等等，
最近心頭好是水蜜桃，每天一顆覺得很幸福，一天只有這個時間吃到水果
晚餐，有時候是同午餐，我都是週末找一天煮一周便當起來，當晚就吃便當帶剩的
一周會有3-4次晚餐外食，外食會秉持不油炸、不高油高糖食物
盡量都是找麵攤 有時吃半碗榨菜肉絲麵+燙青菜+嘴邊肉這樣 不是很固定
週末，會不計熱量，但不會很離譜，因為我真的降的很慢QQ
大部分都是中午可以吃多吃好，晚上就吃少一點這樣的原則在進行
每天都有喝到2000CC的水，假日例外，假日可能出遊比較忙 水份攝取就比較少約1000
不喝含糖飲料，真的買不到水的地方，盡量挑無糖綠茶紅茶之類的
日常作息時間：朝九晚五的上班族，約8點前後起床，晚上12點有時1點睡
不會超過1點，太睏了
健康狀況：皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
因為有個才1歲半的女兒，家庭成員只有一家三口，完全無後援
所以也沒辦法天天上健身房，儘量維持一周2-3次去健身房的習慣
健身房都是玩重訓機台，通常是：
腿部蹬推 3-5組，一組10-12下，最近可以蹬到6X公斤，蹬完屁股會很酸
大腿後踢 3-4組，一組8下，後踢好痠，8-9下是緊繃了，記得好像是18-23KG
大腿內夾跟外夾的 約3-5組
做完腿都好痠
下半身一定會練這四種機台，上半身因為爬文說胸背腿是CP最高
但是運動中心關於這些機台真的不是很多
引體向上，非常熱門的機台，有搶到就會做XD
擴胸的機台、練下背的機台、划船機
大概這幾項，有沒有確實練到，其實我不是很清楚QQ
練滿一個小時就走了
沒去健身房的日子，就抽時間在家踩X-BIKE，阻力40，心跳115-125，時間30分鐘
因為很不喜歡有氧，覺得很無聊，所以30分鐘是極限了QQ
再加上有小孩在亂 其實能踩的時間也很有限
一周健身房+健身車，差不多會有4-5次的頻率，不過也有過一整周只有運動一次的
要看小孩的狀況跟天氣的狀況，沒辦法很固定QQ，會儘量以一周最少三次進行
我的問題：
自以為飲食方面沒什麼問題了，但是體重體脂降的幅度還是慢慢慢><
想求板友幫忙看看是不是有什麼盲點在
運動的方面 真的很不會排菜單，唯一只知道要練腿，上半身不知道該怎麼排
常常都看到什麼空就練什麼，盡量挑胸的練，但也不是每次都有空機台QQ
想在家練，也不知道該從那部分下手，爬了在家訓練之類的影片
但不知道是該做到像機台這樣 力竭 3-5組 嗎？
健身房的部分，因為運動中心常常在下班時候人超級爆滿
所以前陣子簽約了連鎖健身房，不過他要7月底才開幕
所以這陣子還是會以運動中心為主
從5/8減到這周快2個月，但體重只-2.2KG，脂肪重是-1.5，大約7成都是減掉脂肪
但是速度就是無~敵~龜~速>"< 是因為太泡芙的關係嗎？
希望有大大能幫忙指點迷津，有不詳盡的地方，再補充
--
心跳我是照以前板娘提供給我的資訊：２０６.９－０.６７＊年齡
的60%-70%最佳有氧區間去運動，大概是110-128之間
我踩115-125，大概也是有點喘不會太喘的感覺
至於糙米，我也有想過，可是老公不吃，我也不愛吃
我們覺得外食應該也很難吃到糙米，所以才先不考慮糙米
以添加黎麥OR莧籽來做變化，大概是白飯 3杯，黎麥1杯 這樣下去煮
原來還是超過是嗎QQ，所以晚餐飯OR麵改半碗會不會比較好呢？
因為很怕吃少會溜溜球，我就是一直溜溜球體脂才這麼高QQ
但是吃多又不會瘦，好頭痛><
我也很想學自由重量，可能要等簽約的健身房開幕 打算找個教練看會不會更快速一點
所以一週應該多增加有氧的天數后QQ
吃很好是.....吃太多嗎Q口Q?
謝謝C大誇獎XD，我其實也只會煮這些而已，所以變化的不大
知道蛋白質能幫忙肌肉成長，所以我都盡量煮有蛋白質的食物
但好像變來變去就這樣，技窮了Q口Q
我的油大概是差不多50元硬幣大小左右，這樣會太多嗎？
油是好市多的科克蘭，好像是橄欖油的樣子有點忘了
晚餐外食的部分好像資訊給的很少，補充一下
http://i.imgur.com/XjdH5G3.jpg
這昨天晚餐，白飯應該吃有半碗一碗
因為我的飯都是跟女兒一起吃，所以很難拿捏我到底吃多少
http://i.imgur.com/0mPfnjO.jpg
飯只吃半碗，肉有勾芡甜甜的很好吃，不知不覺吃光了QQ
http://i.imgur.com/izm7I0S.jpg
http://i.imgur.com/nIdZ4hK.jpg
麵很大碗 跟老公分食半碗
http://i.imgur.com/hKXqPuI.jpg
湯沒有喝
http://i.imgur.com/i9Kt02H.jpg
自己煮的 麵是五木拉麵
今晚預計也是自己煮麵食，應該也是像照片那樣的份量
是否太多 Q口Q!!!!!??
白天我都會吃多一點，因為比較需要體力，晚上可以少吃 但真的很怕吃不夠溜溜球
好煩惱哦~
另外我會把有氧拉到一週五天再來比較看看的^^
好哦，已修改，因為不會用，連網址都是老公幫忙弄的，造成困擾不好意思
麵是因為現在夏天很熱，不喜歡天天待廚房，所以如果晚上自炊的話就弄麵比較快
五分鐘就好了，菜隨便炒兩下就有了，半小時可以吃飯
煮飯的話配菜就需要多一點 大概都要一個小時才可以吃飯
所以自炊才會平日晚上煮麵
外食的話因為有的地方他沒有飯，大部分都賣麵比較多，所以只好吃麵了....
哦對 我之前也有深蹲 第一次蹲隔天非常痠痛 感覺有練到的FU
隔兩天再練後 就沒有像第一次蹲這樣痠痛的感覺了，是否是需要改成負重深蹲呢？
我深蹲好像都三天補魚兩天晒網......ORZ
我以為自由重量是需要教練指導才不會受傷的耶 因為是非常菜的新手 都不敢碰XD
碳水的比例還是偏高嗎？ 想問一下可以如何調整呢？
已經黔驢技窮了QQ 不知道該怎麼調整
有哦，我帶便當都會拿磅秤稱哦，但只會秤白飯跟主食<鮭魚 OR 雞肉>的重量而已
晚餐的話 也是只秤這兩種而已<如果自炊的話>，其他配菜私以為沒什麼熱量就沒秤了
而且有時候好難抓熱量，像炒菇類，一大盤有加醬油跟味霖
夾取後就不知道該怎麼去計算他了ORZ
好哦，真的非常感謝C大，我來研究看看胰島素的文章
那個APP 我回家再下載XD 不知道該怎麼使用他，之前就常耳聞他好似很厲害?
量藥水的杯子!!!!對耶 好方便 我家剛好有 謝謝你提供^^
麵食其實也沒有吃很多次啦，一週大概3-4次而已，白飯的比例還是偏高
因為女兒愛吃飯，我們出門都會儘量找有賣白飯的，但有時候就真的剛好沒有
例如 自強刀削麵店，他就不賣白飯XD 也只好吃麵了
然後儘量吃湯麵不吃乾麵，少喝湯這樣
蛤Orz 我的天啊，體脂率原本有 可能我修文去改到了 我再補上去
照片我再想看看怎麼補QQ
網址用回原本的就能開了，但是否無法自動開圖?
是澱粉哦!!? 我以為是脂肪XD
感謝以上板友不嫌棄，請到後台領500 XD
斷食是指幾個小時不吃嗎？好像常爬文看到16/8?
好哦，我想說綜合大家的意見下來看，好像晚餐的問題比較多
以後自炊的話 晚上可能改用 100G的地瓜 OR 馬鈴薯 +100G的肉類跟其他少量配菜這樣
外食的話 盡量就找全家買地瓜 然後跟著老公去吃麵攤，配肉那些就好了
逼不得已再吃麵了
先改這樣進行看看 希望三個月後能有捷報 Q口Q
我真的沒辦法吃仙女餐耶，我只要超過該進食的時間沒吃 脾氣就會很暴燥
所以我一天一定要四餐，下午三點一定要吃東西，不然會很餓很餓很想殺人
其實我從5/8開始減，減到5/30的時候 覺得怎麼都沒什麼瘦
大概不到1KG的幅度，所以有認真的算一下我的早餐
當初更慘 早餐是這樣
http://imgur.com/u5e9IKs
兩片全麥吐司去夾生菜跟起司，豆漿喝600CC，後來一算好可怕 一餐要600多卡
所以一直調調調，早餐改成現在這樣我覺得很剛好，我可以邊走去上班邊吃
剛好也能讓我撐到11:30吃中餐這樣
午點那時也很慘，吃了一片100G的雞胸肉，還有水果一顆
私以為都原形沒什麼關係，結果都是熱量爆爆爆啊
這是我昨晚的晚餐
http://imgur.com/V6hR4Vk
剛好有前陣子女兒吃剩的馬鈴薯 <右上一片一片那個>
量了100G，再夾100G的乾煎雞腿肉 然後配菜少量這樣
<老公還是吃麵啦 叫他陪我吃馬鈴薯應該會扁嘴XD >
今天體重有微量下滑，我知道開心不要太早，或許只是水份的變化
但對一直卡住不掉的廚娘來說 已是非常大的鼓舞了
昨天其實非常的沮喪，因為覺得已經做這麼多努力了 怎麼還是停滯
謝謝板友們點出隱藏問題的所在，能PO出來真的是太好了
我會繼續加油的，希望有天能回來板上PO心得文XD
有空間可以買個冰箱嗎？小的那種就可以了，我以前租房子的時候也是用很小的冰箱
然後配個電鍋，就只能簡單的，但比一直外食花錢好
外食對我來說 不僅燒錢也不夠營養，所以能煮我都自己煮
但是!!!這天氣好熱啊!!!!煮飯也是種折磨，所以我煮飯都開冷氣XD
<這樣好像也沒省到那裡去XDD>
其實我覺得煮飯很有趣，所以還滿愛煮的XD
如果有電鍋有冰箱 我可以教幾招以前我在用的煮飯小小小小撇步XD
我煮飯年資很菜 才四年，所以會做的都非常EZ
像我之前很愛煮親子丼 非~~~~~常簡單，但是減肥中不敢煮
因為他加味霖跟糖，不利減肥Q口Q 不然他超簡單又方便打發一餐
哈哈 被你發現了(喂~~
我是真的很認真的煩惱捏，去去去XD
H大說到重點了，我是真的最近滿多人問說是不是瘦了，
自己也有覺得背腹腰的肉消了，但整體還是胖胖胖啊
我知道急不得，但是以我的身高體重體脂，初期光改變飲食習慣不是應該瘦很快嗎?
我就是一直卡死在這邊 然後有時候會很沮喪
昨天認真的把我的營養素列一下，發現 我真的碳水吃超標了
因為我一直以為我的碳水可以吃160G，結果我看錯了Q口Q 是蛋白質要吃160G !!!!!!!!
然後我一整天的碳水吃下來，有到155G 但實際我只能吃112.2G
或許是因為這樣 所以我的體重體脂一直降的幅度很慢
這兩天改成晚上碳水吃馬鈴薯，每天都有小幅度下降 真的很開心
先這樣實施三個月試看看，畢竟晚餐的變化不大 我是覺得應該不會影響我生活太多
其實我真的很開心能有板友們點出我的盲點，不然我怕我真的會放棄XD
去年十月我也有減過一次，但可能方法不是很好，下降的幅度也是小小小
所以努力2個多月我遇到跨年後我就放棄了 后伊企啦~~~然後一路回升到體脂40.6%
才開始覺得這樣下去不行 才又重新拾回減肥路~~
真的很希望能回來發分享文~~請大家等我XDDDD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.179.248※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1499149454.A.E0E.html
推 jokepoint: 重訓可以兩天練腿 一天練上半身 有氧時心跳至少要130以07/04 12:37
→ jokepoint: 上 飯可以改糙米會更好 蛋白質可以多補充 以免減脂時07/04 12:37
→ jokepoint: 掉肌肉07/04 12:37
推 compaq624: 有可能妳低估了妳三餐熱量，覺得一天不只1600,可以稍微07/04 13:07
→ compaq624: 減少一點澱粉看看。07/04 13:07
推 compaq624: 機械式重訓機，沒辦法像自由重量多關節動作那麼有效率07/04 13:09
→ compaq624: 減脂，而且新手負重通常都不高，減脂效果可能不如有氧 07/04 13:10
推 jazzysport: 覺得還是有氧不足耶07/04 13:20
推 kkdream: 這感覺吃很好欸～07/04 13:53
推 compaq624: 你老公很幸福看起來很好吃，別忘了算烹調跟青菜的油1g07/04 13:59
→ compaq624: 9卡，可以再算看看有沒有超標。07/04 13:59
→ compaq624: 基代其實也是統計學，也有可能高估。07/04 14:00
推 circler: 怎麼覺得麵出現的頻率有點高？還有貼imgur的網址最好把中07/04 14:42
→ circler: 間的/a刪掉才能直接顯示圖，不然還要一張一張點進去07/04 14:42
推 sammoon: 腿的話還是要自由重量 你做的除了腿推機以外大都耗能不大07/04 14:43
→ sammoon: 建議加個深蹲或弓箭步去做 其他機器就當最後輔助07/04 14:43
推 babyyyy: 我的腿菜單：腿推、啞鈴深蹲、leg curl、啞鈴弓箭步、啞 07/04 14:54
→ babyyyy: 鈴保加利亞深蹲，每次做完必腳軟！給你參考看看：）一開07/04 14:54
→ babyyyy: 始也是玩器材居多，後來就勇敢的走去自由重量區玩耍～07/04 14:54
→ babyyyy: Btw, 碳水比例應該偏高，建議可以調高蛋白質比例！07/04 14:55
推 compaq624: 建議買電子磅趁，油 食材 澱粉量 自己煮要量很方便。07/04 15:25
推 compaq624: http://i.imgur.com/lBWoNZb.jpg07/04 15:27
→ compaq624: 左上那個軟體計算熱量神app，雖然要付費07/04 15:28
推 compaq624: 那可能是油的問題或是吃太多精緻碳水，可以搜一下胰島07/04 15:34
→ compaq624: 素敏感度的文章，減碳水或吃非精緻碳水對減脂肪很有效 07/04 15:34
推 compaq624: 有氧強度久了之後要提升，不然會越來越沒效果。07/04 15:36
推 jokepoint: 麵食不要吃太多比較好 油可以用小量杯量滿方便的（喝07/04 15:54
→ jokepoint: 藥水的那種）07/04 15:54
推 cindy1kimo: 基本資料少了體脂率唷！年齡.BMI都跟我差不多，這年07/04 16:39
→ cindy1kimo: 紀又加上我們泡芙身材真的瘦很慢，一起加油... 07/04 16:40
→ cindy1kimo: 對了，照片改過之後都看不到了唷 07/04 16:40
推 kkdream: 菇類還蠻吸油脂跟醬汁 07/04 18:35
→ brennen: 外食隱藏的碳水化合物很多地雷，醬油膏和牛排醬汁很常含 07/04 19:56
→ brennen: 澱粉。 07/04 19:56
推 iliketoeat: 你的早餐看起來真的好好吃>\\\\< 07/04 19:59
推 u9242018: 感覺你手藝不錯欸，看起來好好吃 07/04 22:42
推 amoles74069: 那個蝦那個蝦！看起來真的很好吃！！ 07/04 23:06
推 kattun37: 手藝超好！期待妳以後可以分享適合減重人的健康美味料理 07/04 23:55
→ kattun37: 哈哈 07/04 23:55
推 mesenchymal: 手藝超好，老公小孩很幸福 07/05 01:39
推 aboveground: 你吃太多了 07/05 07:12
→ aboveground: 斷食 07/05 07:12
推 circler: 盡量不要吃麵了，要減脂還是要以原型食物為主，更不要說 07/05 07:56
→ circler: 外面的麵食會加很多醬料，那都是隱藏的熱量，就算外食是 07/05 07:56
→ circler: 不得已還是要篩選過，減脂本來就是生活習慣的重塑，會有 07/05 07:56
→ circler: 不便是很正常的 07/05 07:56
→ circler: 我很愛吃麵食，可是減脂期間我一週最多只吃一次 07/05 08:03
推 MorpheusArms: 麵真的不能吃太多 偶爾吃 平常用其他非精緻澱粉的 07/05 09:35
→ MorpheusArms: 主食替代吧 是說有人整天在鼓吹叫別人吃更少 當仙 07/05 09:35
→ MorpheusArms: 女嗎 不知道什麼心態 07/05 09:35
推 www54500: 羡慕可以自己下廚的人，學生住外面沒冰箱要控制飲食都 07/05 11:28
→ www54500: 只能吃不太需要烹調的QQ現在都靠燕麥片跟全麥吐司在撐 07/05 11:29
→ www54500: ，蛋白質來源只有豆漿鮪魚罐頭這類的… 07/05 11:29
→ www54500: 現在研究要怎麼自己做飯XD，自從開始研究飲食後，外面的 07/05 16:06
→ www54500: 東西都不太敢吃了... 07/05 16:06
推 z765212121: 手藝超強，推! 07/05 16:52
推 sammoon: 減脂照樣吃親子丼跟麵食 算好營養素根本沒差 07/05 18:35
推 www54500: 找到了電煮鍋，可以水煮一些簡單的東西(雞胸肉、雞蛋等) 07/05 21:12
→ www54500: 不過住宿舍不方便裝冰箱，所以食物保存變成一個問題orz 07/05 21:12
→ www54500: 先試著做出一餐可以吃完的份量好了(水煮雞胸、燙青菜... 07/05 21:13
推 b0xa012xSomi: 你是來秀廚藝的吧XDDD pita那份看起來真的很好吃! 07/05 21:30
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→ hibiscrub: 妳這樣過兩個月感覺是可以維持一輩子的習慣，只是需要 07/06 00:36
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→ tingchan: 不懂閣下在酸什麼?你是有看到我節食了哦 = = 07/06 16:03
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推 kkdream: 妳吃的比我多，不算節食，看起來很正常啊…一起加油吧！ 07/06 19:29
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推 asdfg2233: 原po煮的看起來真的好吃~實際體型有變比較重要 07/07 22:38
推 jopp864024: 覺得是碳水化合物吃太多，想必你發現了，碳水量再減一 07/08 15:13
→ jopp864024: 些，白飯改五穀飯應該好些 07/08 15:13
推 jenny920218: 覺得你降的幅度跟飲食運動搭配起來看起來蠻正常的， 07/08 18:08
推 renchi: 同為女兒一歲半的廚娘推！馬鈴薯GI其實滿高的, 可以的話吃 07/12 10:45
→ renchi: 地瓜比較好～糙米吃一陣子就習慣了, 我都強迫老公小孩跟我 07/12 10:46
→ renchi: 一起吃得超健康XD 07/12 10:46
噓 thunder5566: 連中文邏輯都不懂 就別問問題了吧 07/13 17:28
