[減肥]邊減重邊加強肌耐力菜單待批

基本資料 性別：男 年齡：34 身高：169cm 體重：73 BMI : 26 體脂率: **** XD 基礎代謝率:1680(抱歉忘了填) 參考照片：http://ppt.cc/F23B 這是75kg時的照片 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐：全麥土司一片、自製蛋餅一份(大)、煎荷包蛋一顆、柳橙汁500cc. 午餐：在學校餐廳吃，通常吃很差，所以吃很少甚至不吃 (最多一隻棒棒腿或約手機大小的煎牛肉+成分不明的果汁) 晚餐：週二、週四 :只撒鹽無調味烤牛排(一般大小)+水煮冷凍蔬菜(花椰菜、紅蘿蔔) 週一、三、五:一份水果(香蕉X2、蘋果X1) 一個禮拜兩包起司口味多力多滋(單純愛吃多力多滋) 其他：因為人在國外，吃的大部分時間都自己料理，只有假日會到台灣菜餐廳吃晚餐 通常是排骨飯或是炒麵，或者是吃一次垃圾食物麥當勞套餐，不過假日睡比較晚 就變成吃早午餐模式，只吃兩餐 日常作息時間：早上五點半起床吃完早餐出門，八點上課一直到下午四點 四點到五點運動時間(慢跑3200m~6000m不等)，晚上六點左右到家 第二回合運動，運動完吃晚餐，十點~十一點間上床睡覺 生活型態：應該算學生 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 1.每天學校的慢跑約30~40分鐘，心跳140~160間(不過變數很大，有的時候課業一忙 就沒實施，一個禮拜約三次) 2.禮拜一到禮拜六晚上必做:伏地挺身50+仰臥起坐100 X3組 + 跳繩3000下/40~50mins 為了增強運動表現最近想改練核心肌群 就跳繩3000下+ http://ppt.cc/FASx X 2組 我的問題：現在就讀的學校比較特別，所以要求在年底之前必須瘦到65kg，我從一月底 到現在已經瘦了8公斤了，但是這個月有點停滯，想說是不是目前的運動強度 不足，之前在台灣固定有每日跑10km，假日騎腳踏車100km+游泳3km的運動習慣 到了這邊受限於時間、場地跟器材的因素(每天運動時間就下午那一小時和晚上 回到家之後的時間)，運動量反而少了卻因為飲食不適應瘦下來，但是感覺上 體力退步不少，想在這麼多的運動限制因素下，是否能達到學校要求的體重標 準及增強自己的運動耐力表現。 --------------------------------------------------- 抱歉，忘了講每天上午下午各一杯黑咖啡，每日飲水量約2000~3000cc.集中在運動後 -- ◆ From: 190.181.148.232 推 cleansing010:什麼學校阿 好酷喔XD 我知道我吃得少也不是故意的，我也有看置底文也知道要吃到基代之間的關係，問題是 這邊真的沒什麼好吃的(附近只有麥當勞)而且吃不慣，加上我自己下廚，準備跟善後要 耗很多的時間，反而會浪費掉運動和睡眠的時間，這邊不像台灣那麼的方便，光吃個 排骨飯要開半小時的車，所以我就只能吃一些比較容易準備的東西，目前早餐我覺得很飽 因為自製的蛋餅分量很足，而我吃吐司只是單純想多吃一點澱粉質，午餐不是我故意不吃 是真的不好無法下嚥，每天都一樣，想知道多不好請看http://ppt.cc/kZqV唯一的改變就 是炒蛋變一塊雞肉或牛肉晚餐是因為這邊最方便取得和料理的是牛肉，烤則是最省時省工 的料理方式，為什麼不吃飯是因為我只有一個湯鍋和平底鍋沒辦法煮飯，而且煮起來很 費時費工還不一定成功，我隔天只吃水果也是因為比較容易準備又可以補充一些維生素 若真的要充實中餐的話只能補充比較容易準備水果或麵包了。 或者您可以提供一些方便準備的食物菜單 謝謝
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1337708337.A.07A.html

→ sanchih:嗯...很詭異的學校，還是不提的好 囧a 05/23 02:22

→ monica0812:呃...吃的比女生還少，請看置底好嗎 05/23 06:31

→ lingray:光看菜單就知道人在國外啦 好多牛肉XD 05/23 07:20

推 beatryou:所以沒有電鍋嗎@@ 05/23 08:40

→ masterenfant:在中南美喔～你方便買到什麼樣的肉/菜？ 05/23 08:50

→ sanchih:這邊的電鍋長得不大一樣，而且一個不便宜，所以就...XD 05/23 08:50

→ sanchih:master大怎麼知道我在中南美?XD 最容易取得的肉就是牛、雞 05/23 08:52

→ masterenfant:牛跟雞的哪些部位？ 像是牛腱?雞腿？ 05/23 08:53

→ masterenfant:我也在外面混過（？）所以很清楚大家通常都是排一週 05/23 08:53

→ masterenfant:料理一次啦 XDDD 05/23 08:54

→ sanchih:豬肉有一種怪味，葉菜類只有高麗菜或白菜其他的都不認識.. 05/23 08:54

→ masterenfant:那裡的高麗菜....因為你沒有電鍋有點麻煩 05/23 08:54

→ masterenfant:不然他們的高麗菜很適合一次做一週的份（超硬，耐放 05/23 08:55

→ masterenfant:牛肉的話你能買牛腱肉嗎？ 05/23 08:56

→ sanchih:雞肉各部位都有賣，牛肉的部位分類方式跟台灣不大一樣 05/23 08:56

→ masterenfant:清燉的方式可以放快一週喔 05/23 08:56

→ masterenfant:beef shank? 05/23 08:57

→ masterenfant:我討厭雞胸肉，但是我忘記在哪裡看到雞胸肉弄很好吃 05/23 08:58

→ sanchih:沒有單賣牛腱，是一大塊腿後肉 05/23 08:58

→ masterenfant:的做法....不然其實雞腿用鹽醃一醃也不錯方便 05/23 08:59

→ masterenfant:恩～....你可以接受一週煮一次嗎 XDDD 05/23 08:59

→ masterenfant:(阿龍我都快成飛板廚娘了 XDDD） 05/23 09:00

→ sanchih:主要的困難點是廚藝太差跟香料取得不易 XD 05/23 09:03

→ sanchih:自從失敗一次可樂豬腳後，我就放棄了 ~_~ 05/23 09:04

→ masterenfant:香料喔... 推一個孜然cumin XD 好用耶 05/23 09:06

→ masterenfant:因為你沒有電鍋是麻煩了點啦 05/23 09:07

→ sanchih:烤牛排是我想過失敗率最低的料理了，太生太熟都能吃 囧 05/23 09:07

→ masterenfant:有沒有烤箱阿？ 05/23 09:07

→ masterenfant:看來是有....那就雞整隻內臟清一清泡一天水(含孜然 05/23 09:09

→ masterenfant:芹菜洋蔥) ...泡好拿去烤他個...要看一下溫度啦低溫 05/23 09:09

→ masterenfant:比較保險，然後就可以吃了，還可以分天吃 05/23 09:10

→ masterenfant:孜然不要省 XD 用力放沒關係 05/23 09:10

→ masterenfant:雞腿可以用鹽抹一抹，錫箔包起來冷凍，想吃時稍微解 05/23 09:13

→ masterenfant:烤一烤就可以了 05/23 09:13

推 word00474:可以煮粥???XDDD 05/23 09:18

→ sanchih:感謝孩子王的回覆，之前有試過買烤雞來分兩天吃，但是 05/23 09:18

→ masterenfant:我比較懷疑他買不買的到米飯 05/23 09:18

→ sanchih:吃一次就怕到了 XD 05/23 09:19

→ masterenfant:不過我懷念好吃的北非小米couscous阿～ 05/23 09:19

→ sanchih:米是有，但是品種不太一樣 05/23 09:20

→ sanchih:會吃烤牛排主要原因之一是便宜，頂級菲力三片不到200NT.. 05/23 09:23

→ masterenfant:好啦，其實我愛吃雞胗....要不要考慮一下 05/23 09:38

推 halulu:洋芋呢？ 洋芋不錯啊 05/23 11:25

→ halulu:洋芋雞肉蔬菜放在一起烤一烤 很香很好吃 05/23 11:26

→ halulu:馬鈴薯頓肉也好吃~~ 05/23 11:26

推 ipman1990:好爽呀(涎) 05/23 11:58

→ masterenfant:忘了洋芋肌肉蔬菜放一起烤也很棒，燉肉比較費時啦 05/23 12:57

推 halulu:我覺得如果有認識當地人跟他媽媽學幾道菜改一下也不錯 05/23 15:55

推 halulu:青椒洋蔥洋芋雞肉撒鹽烤烤好吃 05/23 15:57

→ halulu:馬鈴薯燉肉不難不過沒醬油比較麻煩 05/23 15:58

→ sanchih:剛剛去cookclub爬了一下馬鈴薯燉肉發現好像不難，這邊也有 05/23 20:00

→ sanchih:賣日式醬油，只是有點不一樣，打算這禮拜來試試 謝謝 05/23 20:01

推 halulu:馬鈴薯燉肉用日式醬油很好吃!!!! 05/23 22:36

→ halulu:我都是用是日式醬油做的:DD 05/23 22:38

→ halulu:如果還有味霖的話還可以做個減糖版照燒雞:)) 05/23 22:38

→ halulu:不過我還是最推薦跟當地媽媽學幾道菜 稍微改良一下:D 05/23 22:39

→ halulu:因為當地媽媽比較了解當地食材 怎麼做比較好吃 :D 05/23 22:39

→ halulu:如果有燕麥片的話 也可以做燕麥粥 不錯不錯:DD 05/23 22:40

推 vanishsea:我比較好奇那樣子體脂肪17.X% ?? 05/24 07:30

→ sanchih:請問是高估還是低估? 抱歉，因為我所在的地方沒有機器可以 05/24 08:03

→ sanchih:測量，所以我是用http://ppt.cc/QP,O來概算的，不準請原諒 05/24 08:05

→ power751124:............^^^^^^^^^^^^^^^^^^沒有人再用這算的QQ 05/24 08:25

→ ipman1990:看完照片我也挺懷疑的XD 05/24 09:01

→ sanchih:我這沒體脂計可以量，想買也買不到，請自動忽略謝謝~ 囧a 05/24 09:42

推 ipman1990:其實我比較好奇為啥不玩鐵,不跑馬?XD 05/24 09:46

→ sanchih:在國外，沒鐵可玩、沒馬可跑，游泳池30USD/3小時 XD 05/24 10:07

→ sanchih:出門跑步會被搶~ 只能躲在家裡跳繩 =.=: 05/24 10:09

推 ipman1990:OOOOOOOOTTTTTTTZZZZZZ,原PO你一定要堅強的活下去阿XD 05/24 10:13

→ masterenfant:中南美阿..... 05/24 10:23

→ sanchih:在中美，嚴格來講南美會好一點，中美真的就... 05/24 10:27

→ sanchih:我會努力的(握)~ 05/24 10:28