Re: [減肥] 20歲男，想更健康，想穿好衣服，想...

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：20 您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳２００次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２０～１６０次。 : 身高：177 : 體重：102 : BMI： 32.6 : 體脂率： 29.2% (=29.8kg) : 內臟脂肪指數： 16 (歐姆龍說明書表示：1~9標準) : 基礎代謝： 1926千卡 : (由今日晚間7點於康是美量測，量測前有排尿、確保4小時未進食、1時未飲水) : 照片：http://www.wretch.cc/album/album.php?id=wx9950a&book=64 : 密碼：PTT00 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1926大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2200大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐： : SET1: 低糖豆漿一杯 + 自製吐司一份 (無美乃滋) : {吐司兩片、大量美生菜、肉類(煎牛肉or鮪魚罐頭)、煎蛋一顆} 240 150 10 120 50 100 550~620 : SET2: 低糖豆漿一杯+約90g之牛翻茄一顆+統一牛奶饅頭一顆(約181大卡)+煎蛋一顆 240 15~18 181 100 536~539 : 午餐：(外食為主) : SET1: 迷迭香燻雞飯一份 + 店內免費贈湯一碗 30 : {煎蛋一顆 + 雞胸肉(非油炸) + 任選菜三樣(都選高麗菜、青菜為主) + 1.2碗飯 : (要求不加肉燥)} 100 80 120~150 420 750 : SET2: 學校餐廳販賣之蝦仁炒飯一便當盒 550 550 : SET3: 校外自助餐一份 + 店內免費贈湯一碗 : {蔬菜類兩樣、滷蛋或煎蛋一顆、有非油炸的肉就夾、飯1碗} 80 80 100 120 280 560~600 : 晚餐： : 有跑步時這樣吃: 跑步前吐司一片，有香蕉時就吃一根 70~90 95 70~95 : SET1: 跑後水煮綠色蔬菜，水煮蛋一顆，豆漿一杯，水煮雞肉一些 75 160~240 70 305~385 : SET2: 跑後吃冬粉一份(蔬菜、水煮蛋、水煮瘦肉 請店家幫忙煮清淡不加沙茶醬) 136~200 40 75 90 : (有時跑步完會讓我沒什麼食慾，所以吃的量依自己可接受為主) : 沒跑步時這樣吃： 341~405 : SET1: (同午餐SET3) 560~600 : (有時室友邀約，會去吃些不一樣的...但食物選擇上都是以非油炸主食為主) : 其他：已經多年沒有吃宵夜習慣，沒在喝搖搖杯飲料，身邊最常帶的都是1000CC水杯 : 每天固定飲水2000~2500cc SET1 SET2 SET3 運動 早餐： 550~620 536~539 － － 午餐： 750 550 560~600 － 晚餐： 305~385 341~405 560~600 70~95 總攝取熱量約：早餐536~620＋午餐550~750＋晚餐375~600＝1461～1970大卡 : 日常作息時間：00:00~01:00就寢，08:00~9:00起床 : 生活型態：學生 : 運動習慣：慢跑1小時又10分鐘 (包含走路到操場or公園之時間，及結束收操拉筋之時間) : 由於體力不佳，因此跑的速度不會很快...且跑一下走一下... : 每週1、4、6傍晚5:30左右跑 : 穿NB避震型跑鞋(MR1080)、 : 右腳膝蓋多年前後十字韌帶有受傷(沒斷)，因此有戴LP 788CA護膝 : 跑後會收操拉筋，洗澡時下半身沖冷水、並針對膝蓋冰敷 : 我的問題： : 其實從高中時期就有在這版上逛的習慣(目前大二) : 但都沒有進行有氧運動，常窩在家做重量訓練(舉啞鈴之類的) : 三餐也都沒啥克制，當然不會成功瘦身。 : 大學來到南部念書，物價低食物又大碗(加飯不用錢XD) : 吃得很開心，當然也付出了些代價 : 寒假回家(老爸：兒子，好像吃的太好了哦...) : 再加上之前跟一群同學一起爬柴山，又發現自己的體力怎麼差別人那麼多... : 因此很想尋找一樣自己喜歡的運動 : 一年級有修游泳課，自己自由式手腳都算標準，但換氣卡了很久還學不會 : 有一天看到跑步的文章 : 走了不少地方，開始找住家附近適合跑步的地點， : 家裡旁邊就是自己學校的操場，旁邊又有一個公園，覺得會喜歡跑步就買鞋了 : 目前跑步已經邁入第三個禮拜， : 想請問以上的生活飲食運動習慣是否能讓我成功? : 飲食、運動夠健康嗎?是否有需要調整的地方? : 謝謝! 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 膝蓋和關節這類耗材是要讓你使用一輩子的，慢跑還是等你瘦到約85公斤再跑吧！ 以你目前的體重，有氧運動建議先以快走、健身車、飛輪或游泳為主。 請配合服用精華區：z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 至於重訓，若不想上健身房，那麼可以參考一下置底倒數第2篇 或是精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為40～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動 的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳200次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳120~160次。 3、你可以這樣吃... 《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │08:00 │起床 │日出東方的仙氣 ( ′-`)y-～ │ │ │ │ │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 620 │ │09:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │10:50 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第2餐－午餐 │請見【午餐】 │ 700 │ │13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │餐後3小時 │200~400cc水 │ 150 │ │16:30 │第3餐－午點 │請見【午點】 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │17:30 │快走 或 健身車 或 游泳 （心跳每分鐘120～160下） │ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │18:50 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │19:00 │第4餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 650 │ │20:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 3060～4080cc │攝取熱量約│ 2180 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。 【早餐】620大卡：原列菜單早餐的 SET1 或 SET2 【早點】 60大卡：1份水果 【午餐】700大卡：原列菜單午餐的 SET1 或 SET3 【午點】150大卡：1根中小型香蕉＋半杯無糖豆漿 或 1份水果＋半杯無糖豆漿 或 1~2片全麥吐司 【晚餐】650大卡：原列菜單午餐的SET3 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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