Re: [問題] 邊緣人的功率訓練請益

感謝各位大大熱心提供意見，我稍微整理消化後，回覆與說明如下 (目標還是西進Sub4 and逐漸提升能力並維持，sub3.5付出代價太高，就先不考慮…) 也一併加上回歸周休二日的訓練計畫，希望各位大大也給些意見，謝謝！ PS：如果前輩們的建議較多，歡迎直接回覆文章~~ 1. 前輩建議做二休二課表： a. Zone3 80%FTP 2hr -->感謝建議，這個就像是騎西進要打的長tempo一樣…若有餘力，應該可慢慢加到約85 %FTP? b. Zone4 100% FTP 15*3 or 20*2 -->Zone4的15*3或20*2，中間的緩和應該抓多久，例如強度時間的一半嗎？ c. Zone5 115% 2 or 3min間歇 -->Zone5 VO2max 2 or 3min間歇訓練是用來增強VO2max與間歇能力？以邊緣人獨騎爬山 的前提下，重要性跟前兩者比呢？ d. Zone2: 我原以為若Zone3能打2hr，應該就夠對付西進？不過許多前輩還是建議要打 Zone2，我思考看看如何安插 -->Zone2 2hr (or up)對比Zone3 2hr效果主要差異是？Zone2針對泛用狀況的打底，而 Zone3 2hr針對西進武嶺？此外Zone2應該打多久，2hr up or? e. 感謝前輩提醒3+1休息週(維持強度+減量)建議，我再進行調整 2. 身體狀況：前輩熱量消耗算的真準…正常體重下降，應該不會影響身體能量儲存，因 為肝醣儲存在肌肉/肝臟裡？外騎只要適時補充熱量，應該就不會縮缸無力輸出？ 目前的訓練量跟強度都還跟得上，且越來越覺得適應，FTP應該沒掉… 此外目前TSS/ATL/CTL應該沒有OT/over-reaching的風險？ 3. 前輩提到未來課表，回歸週休二日的工作型態後，平日選一到兩天晚上踩台，六日則 是一天外騎一天踩台，估計課表如下： 平日一：踩Zone4 15*3：平日時間有限，Zone4 15*3約60~70分鐘踩完還可接受 平日二(至少相隔一天，視狀況踩或休)：Zone2 -->看起來Zone2至少也要踩2hr up？ 週末一：外騎丘陵地約74km爬升14xx，最近一次騎乘AP172W，NP202W，IF0.86，TSS241 (FTP235設定下) -->應該是控制強度不要輕鬆騎即可，或反而該輕鬆騎就好？ -->外騎一週一次會太多嗎？或是減少外騎，增加踩台課表比較好？ 週末二：Zone3 80%FTP 2hr 訓練週*3配休息週(維持強度+減量)*1 4. 好幾個前輩們都提到教練的重要性，原本想雙寶爸上班族能自練並提升能力即可，但 放長遠打算，為了未來10年/20年的騎乘安排，或許可思考找教練好好討論 ---- Sent from BePTT on my GPLUS GNE-N001S --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.41.8 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1625630200.A.EB5.html

推 HardRealTime: 這麼容易就被勸進啦XD 我是想看分享找教練前後的進 07/07 12:07

→ HardRealTime: 步程度那些，還有找教練前是怎麼練的。如果沒找教練 07/07 12:08

→ HardRealTime: 時都亂練找教練後進步很多那不意外。 07/07 12:09

→ akgbking : 其實有點擔心給教練/自行車訓練的時間無法增加，效 07/07 12:09

→ akgbking : 果有限… 07/07 12:09

→ HardRealTime: 看教練功力XD 有多少時間做多少事，求效果最大化 07/07 12:11

→ HardRealTime: 我是覺得你也沒說要比賽，不用給自己太大壓力啦= = 07/07 12:12

→ HardRealTime: 1.a. 若有餘力，就時間再拉長vs.強度提高 自己玩XD 07/07 12:16

推 Insomniac : 如果有人在人止觀前分工一下，我覺得你現在去騎就 07/07 13:22

→ Insomniac : 直接破四了，90分TSS120的強度是89%FTP，做一次都 07/07 13:22

→ Insomniac : 很不容易了你還能連打兩天，所以你低估FTP，或是說 07/07 13:22

→ Insomniac : 比起相同FTP設定的人你可以多撐很久，實際去騎絕對 07/07 13:22

→ Insomniac : 會比網頁估算的快不少。而如果你要走其它人給的課 07/07 13:22

→ Insomniac : 表建議，至少先調整一下FTP再說，你能89%騎90分鐘， 07/07 13:22

→ Insomniac : 80%兩小時其實跟喝水一樣。 07/07 13:22

→ RCSTD03 : 問個問題，小孩現在多大啦?想知道如果生小孩 07/07 13:37

→ RCSTD03 : 大概會需要做好放棄幾年的心理準備 07/07 13:38

→ akgbking : To Insomniac大：了解，感謝說明，我後續在比較80 07/07 13:50

→ akgbking : %~85% FTP 2hr跟89% 1.5hr體感差異…PS:測241W時平 07/07 13:50

→ akgbking : 均心跳近190，應該跟極限不會差太遠XD，可能有慢慢 07/07 13:50

→ akgbking : 進步吧 07/07 13:50

→ akgbking : To RCSTD03大：一個升小二，一個升中班，估計孕期 07/07 13:54

→ akgbking : 中後期的騎乘量會逐漸降低，出生後看小孩/太座/是 07/07 13:54

→ akgbking : 否有長輩支援等狀況，決定能否繼續騎乘…我自己是 07/07 13:54

→ akgbking : 荒廢到搬新家+兩小五歲半/三歲半後才恢復騎乘 07/07 13:54

推 RCSTD03 : 了解，感謝 07/07 14:13

推 map123 : 其實你現在的程度。不用吃課表。多跟zwift團騎就破 07/07 15:03

→ map123 : 四了。 07/07 15:03

推 butter0304 : 你90%FTP90分能連打2天你FTP應該是有低估，我打完88 07/07 16:19

→ butter0304 : %FTP隔天基本只能打Z2，也許是你這陣子訓練FTP有進 07/07 16:19

→ butter0304 : 步了，可以再測試看看 07/07 16:19

推 butter0304 : 上面有漏字，我是打88%FTP90分鐘 07/07 16:21

→ kunger : 請問90分指的是包含熱身緩和等等嗎 07/07 22:17

推 butter0304 : 我90分SST是沒包含熱身跟緩和，所以頗硬的，一周頂 07/08 00:33

→ butter0304 : 多騎兩次 07/08 00:33

推 kunger : 了解 好厲害阿 謝謝 07/08 09:25

→ akgbking : 感謝各位前輩的意見，我先練習實驗看看，有更新的 07/08 10:15

→ akgbking : 話後續再報告 07/08 10:15

推 sylfrid : 大概每6到8週要定期測試一次 FTP ，這樣才能確保你 07/08 11:51

→ sylfrid : 在正確的區間用正確的強度騎車。你如果找教練，第一 07/08 11:51

→ sylfrid : 件事情應該也是叫你測試FTP。 07/08 11:51

→ sylfrid : 課表去網路找到處都有，但是定期測試 FTP 這件事情 07/08 11:51

→ sylfrid : 不是每個人都做得到。加油吧 07/08 11:51

→ akgbking : 感謝sylfrid大提醒，測FTP雖然累，但的確是調整強 07/08 13:11

→ akgbking : 度的依據 07/08 13:11