[問題] 極性訓練

各位BICYCLE板板友大家好！ 小弟最近訓練上有些問題想請教大家， 關於極性訓練的方法， 上網查文章建議是堆Z2跟Z4/Z5以上， 不練習Z3的TEMPO到乳酸閾值以下的區間， 練的時間比為有氧80%(Z2)、無氧20%(乳酸閾值以上)， 這樣對嗎？ -- 這陣子一直騎z3z4，感覺外騎的耐力一直卡關，大概兩個半小時之後開始大衰退，好像怎 麼騎都沒進步，只是維持體能；之前一起團騎的車友平路能力跟我差不多，他現在可以常 常攻擊出去，我光是留在集團就很難回血了。在想是不是我的有氧太差才會回血慢然後長 時間就大衰退。 手機排版請見諒 大概z34練了兩個月，一週五個小時附近，然後假日團騎約三個小時，總共一週平均大概8 小時，武嶺完後有點怠惰。。。 補給的話平常練完喝一湯匙乳清，團騎就帶四條果膠，通常三條吃完就到休息集合點了。 z3下限武嶺搞一次3.5小時的（之後掉出z3功率了），之後沒再騎這麼久；脫鉤率是什麼 ，不太懂；外騎補sis，大概第50，90，120分鐘會各吃一條。 我只是舉例呀，不曉得是不是這樣?因為車店老闆說我速耐力不夠，不曉得是什麼意思， 自己查資料又怕練錯一場空。 還是肌肉成長（出力）是線性呢?用越大力，不同肌肉也越大力，不會紅白不同比例? 我 只是猜測，不懂運動生理學跟解剖學，請大大解惑，感恩！ 我比他們重10公斤左右... 武嶺他們大概330，我最快可能4小時附近。 所以硬真時大大認為直接練z34567比分開練z2和z4567有效嗎?真的迷惘，還是極性訓練只 是另一種邪教 幫自己qq
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→ z030060374 : 為什麼想做這種訓練理由為何？撞牆進高原期了嗎？12/04 23:19

推 clecer : 拉長z3時間才會穩定進步，無氧不小心。太多gg比較快12/04 23:41

推 world4jason : 要不要把文章來源貼一下？這種課表感覺…就是短期衝12/05 01:03

→ world4jason : 高FTP用的 但FTP高也只是數字好看 60min如果只有20m12/05 01:03

→ world4jason : in的0.4之類的 現實去外騎長距離一定被巴假的12/05 01:03

推 carterho : 個人經驗，不偏食才能穩定進步12/05 09:24

推 sn245763 : 估狗有論文喔，連課表都幫你排好，只是看你之前的發12/05 09:31

→ sn245763 : 文，你的訓練追求的是什麼？如果連目的都不確定，12/05 09:32

→ sn245763 : 這個摸一下、那個参一下，很容易變成沒意義瞎練。12/05 09:32

推 HardRealTime: 「這陣子」是多長時間啊？所以是之前感覺程度差不多12/05 10:06

→ HardRealTime: 的車友，現在可以常常攻擊；阿你不用攻擊留在集團內12/05 10:06

→ HardRealTime: 就快跟不住了這樣嗎？12/05 10:07

→ HardRealTime: 可以問看看車友的課表有沒有調整啊～參考一下0.012/05 10:08

推 whatar : 訓練時間不多還是練z3z4比較有效率，，我之前打z4 112/05 10:10

→ whatar : 5m*3 間休5分 耐力變超好的 12/05 10:10

推 HardRealTime: 補給呢？補給足夠嗎？（包含平常訓練時的補充喔！ 12/05 10:11

→ HardRealTime: 我覺得你的分析能力要加強，才能知道訓練進步在哪邊 12/05 10:13

→ HardRealTime: 以及比較訓練時跟外騎時的表現差距。 12/05 10:14

推 sn245763 : 想了解三個問題1.z3不休息可以連續騎多久 2.z3的脫 12/05 10:15

→ sn245763 : 為何 3.外騎開強度是否有適時補充碳水化合物，還是 12/05 10:15

→ sn245763 : 二瓶水跟人家輸贏?(前提是跟你外騎實力不能差太多) 12/05 10:15

→ sn245763 : 問題2是Z3的脫勾率。 12/05 10:15

推 deepstriker : 要不要先把最近一個月的課表及達成率貼出來看看12/05 11:14

→ deepstriker : 越是專業的問題，說明越詳細越好，不然多是白做工12/05 11:17

→ z030060374 : 一週五小時而已 問題就在這 12/05 11:37

→ z030060374 : 大衰退大概剩多少？ 通常外騎/活動瓦數都會高一點所 12/05 11:57

→ z030060374 : 以要節制一下 不要騎到肝醣炸完貢頂 12/05 11:58

→ z030060374 : 看了一下 我猜是你補太少 30分鐘一條看看 12/05 12:00

→ z030060374 : https://www.facebook.com/209216602587207/posts/1 12/05 12:03

→ z030060374 : 159666090875582/ 12/05 12:03

→ z030060374 : 兩篇文章給你參考https://www.facebook.com/2092166 12/05 12:06

→ z030060374 : 02587207/posts/1159490137559844/ 12/05 12:06

推 chipperchen : 依SiS果膠的成份每20分鐘就要吃一條才夠 12/05 12:07

推 spanish26 : SST 漸拉長 ，對FTP雖漲幅不大，但是基底夠，可以 12/05 12:31

→ spanish26 : 跟住後再練FRC攻擊12/05 12:31

→ dukosa : 我有一個疑問，高手都能跟團回血降心跳到12x，這是12/05 13:07

→ dukosa : 有氧能力差別嗎 12/05 13:07

推 jack18262 : 代表跟團中你的強度就太高 一攻擊就更高 然後練Z3Z4 12/05 13:51

→ jack18262 : FRC薄弱 當然沒幾波就下課 12/05 13:51

→ jack18262 : 我五月FRC13.X 後來偷懶變11.X 九月開始騎Z2,Z3 現 12/05 13:53

→ jack18262 : 在剩8.X 所以我都沒跟團惹XD 12/05 13:53

推 HardRealTime: 可能高手在集團內是Z2而你是Z3啊... 12/05 17:56

→ dukosa : 我會想問這個問題的另一個原因是，肌肉有分紅肌、12/06 09:59

→ dukosa : 白肌，如果整天騎z34，是不是白肌就會偏弱，就像紅12/06 09:59

→ dukosa : 白肌各出50%力量，紅肌不夠強（坐著踩最多九百多瓦12/06 09:59

→ dukosa : ），白肌也沒完整練到（騎z2體感比z34累?）；所以才12/06 09:59

→ dukosa : 有這個極性訓練方法，z2給白肌100%發揮，z567給兩 12/06 09:59

→ dukosa : 種肌肉都100%發揮。 12/06 09:59

→ AirLee : 比賽再練 12/06 18:00

推 HardRealTime: Z2白肌100%；Z34紅白肌各50%；Z567紅白肌各100%。 12/06 19:18

→ HardRealTime: 這樣是有可能的嗎...... 12/06 19:18

推 s9623452 : 可能你認為你朋友平路跟你差不多實力 本身就是個誤 12/07 00:55

→ s9623452 : 會 12/07 00:55

→ s9623452 : 他可能只是平常沒表現出來 都在爬坡 12/07 00:55

→ s9623452 : 他應該比你重吧 12/07 00:56

→ s9623452 : 如果是 那你們程度差不多的話 你被海放是很正常的 12/07 00:57

推 HardRealTime: 我的理解是隨著強度提昇，快縮肌加入運動比例提高這 12/07 10:07

→ HardRealTime: 樣，慢縮肌依然認真作用。 12/07 10:07

→ HardRealTime: 都練吧，配合週期。 12/07 17:39

→ HardRealTime: 你也可以試試看啊，練完分享一下XD 我想你能吃得下 12/07 17:46