[討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?

Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study https://tinyurl.com/3xdb32ym 報告建議最有利的方案: 每週跑 6 英里 (9.7km) 每週跑 3 次 配速 7 英里 (5:19/km) 最大程度延長心血管壽命: 每週跑 6~12 英里 (9.7km~19.3km) 每週跑 50~120 分鐘 每週跑 3 次 配速 6~7 英里 (6:15/km ~ 5:19/km) [心得] 週運動量要多少才算是「身體健康」 作者: MuMuH (MuMuH) #1bR2bHeJ (Road_Running) - 6:15/km 每週跑 92 分鐘 (9.6km/h, 14.7k/w, 4.9k or 30.7m) - 5:19/km 每週跑 82 分鐘 (11.3km/h, 15.4k/w, 5.2k or 27.3m) 大概是用 520~615 的速度跑 5k 然後一週跑 3 次 (可以跑一休一) 不知大家怎麼看待這份報告呢? -- 我好像小腿的肌耐力不足= = (跑完按摩放鬆又痠又痛又硬) 上次 5k (42 分) 跑完休了 4 天 然後改跑 30 分鐘...又休了 2 天 最近都是跑 20 分鐘...可以天天跑 前 15 分鐘 8 分速 第 16~19 分鐘 730 最後 1 分鐘 7 分速 下週打算跑 22 分鐘 (每週 +2 分) 慢慢把小腿肌耐力練至 30 分鐘 心率目前沒卡關好像也變低了 步頻這幾天也調到 180 了 感謝提供空汚資訊!! 每週 1000 MET-min 以上 心血管健康就會受空汚影響而惡化 與 WHO 建議每週 900 MET-min 也沒衝突 心率確實是不錯的指標 https://tinyurl.com/yc77rumx 21樓, 原本跑 10k 後來最多只跑 6k 26樓, 跑馬跑到心肌受損. @@ 感謝Mu大提供連結參考 個人運動的出發點大多是健康 肌力訓練前期也是會想突破再突破 後期就只有「維持」一個夠用肌力 (特別是針對日常生活有用的肌力) 至於跑步 前期也是一樣會想突破再突破 但後期應該也是「維持」一個夠用心肺 所以才會搜尋相關的研究討論 本身有在監測血糖 (無糖尿病或前期, 只是有興趣) 這陣子跑步下來 發現晚餐的胰島素變敏感了 以前練腿日(單腳蹲)都沒這麼敏感(高品質) 光是這個誘因我就會一直跑下去
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714152681.A.3BE.html

推 TripleC: 可是這版大多都不是在練健康的呀 都在練更快更遠的04/27 02:08

推 als60907: 很合理阿，這個強度很適合大眾，也是大家一直建議你做04/27 02:09

→ als60907: 的，現在跑不到沒關係，慢慢練04/27 02:09

推 jack7614614: 對於沒有大把時間點人，這個維持健康算ok的課表，這04/27 02:33

→ jack7614614: 裡很多變態，這個量塞牙縫可能都不夠04/27 02:33

推 MuMuH: 被地震嚇醒，久沒上線看到回應一下。XD 關於運動量，世界04/27 02:51

→ MuMuH: 衛生組織建議是「至少」，若干研究證明其實更多更好，只是04/27 02:51

→ MuMuH: 這個至少以一般人來要達到就有些困難，或是以為自己運動很04/27 02:51

→ MuMuH: 夠卻遠遠達不到這樣的時數，所以當初才特別寫出來。04/27 02:52

→ MuMuH: 若是你很注重身體健康，不仿也可以考慮設「上限」，參考的04/27 02:52

→ MuMuH: 依據是空氣污染，以下有兩篇論文可參考：04/27 02:52

→ MuMuH: https://reurl.cc/bVkYj3 <- 以台灣為空氣污染為研究標的。04/27 02:55

→ MuMuH: 這篇說明在空污地區適度運動效益仍大於不運動者，或許跑者04/27 02:55

→ MuMuH: 是「大型的移動式空氣清淨機」但是這台空氣清淨機的壽命04/27 02:55

→ MuMuH: 會大於一般人XD04/27 02:56

→ MuMuH: 發表於2021年歐洲心臟雜誌的一篇基於韓國空氣污染的研究比04/27 02:56

→ MuMuH: 較令人擔心:04/27 02:56

→ MuMuH: https://reurl.cc/qVOvjq <- 你可以藉由此篇設一個「上限」04/27 02:56

→ MuMuH: 你可以據此上限，來減少MET-minuteu降低暴露在過多空污下04/27 03:00

→ MuMuH: 會增加心血管疾病的風險。04/27 03:00

推 ksjr: 我覺得原po這篇最大問題?應該是樣本數不高吧 最激烈的那組04/27 03:01

→ ksjr: 總數只有40人兩人死亡 然後對照組都是老人XD04/27 03:02

→ ksjr: 對照組平均年齡61 其他三組四十上下04/27 03:02

→ ksjr: https://reurl.cc/0v2dqK04/27 03:05

推 wilson200106: 先別想太多，你就用你上週的速度先練一個月吧04/27 09:30

推 yvmi: 周跑量20km的話，可能連5k sub25min都跑不到04/27 09:34

推 iceking: 我覺得配速只是一個參考，看心率比較準，如果訓練後相同04/27 10:47

→ iceking: 心率可以跑得更快那就提高配速，頻率一週三次是至少，要04/27 10:47

→ iceking: 更多當然可以，以身體能恢復為原則.04/27 10:47

推 sn245763: 練健康有必要弄得這麼複雜？不要見樹不見林了。04/27 11:09

推 Anda: 推樓上。不過就有人以為照本宣科就長命百歲吧04/27 11:28

推 isohera: 舒服就很迷人，我都騎/跑舒服的04/27 14:29

推 isohera: 不管怎騎跑，心跳盡量控150前後04/27 14:31

→ newsnew: 為了健康輕鬆跑就好了 至於輕鬆怎麼定義就看個人感覺04/27 17:37

推 mmppeegg: 這裡都月跑300k04/27 22:21

推 cblade: 這樣跑輕鬆健康還不錯04/28 00:39

推 mainsa: 呃 你只能用7分速跑2k 去擔心全馬傷心臟這件事是不是太杞04/28 14:23

→ mainsa: 人憂天了 等你能一口氣跑10k以上才來思考都還嫌太早欸04/28 14:23

推 gg123sf: 如果有時間且身體可以負荷 都會往跑更快或更遠練吧 若你04/28 21:46

→ gg123sf: 覺得五分速月跑100km就夠了 維持在這也不錯 算追求CP值04/28 21:46

推 MuMuH: R大，你推文提及「跑馬心血管老十歲」的參考，我在前陣子04/29 11:08

→ MuMuH: 有回應過，提供您參考：04/29 11:09

→ MuMuH: https://reurl.cc/AjKxm304/29 11:09

→ MuMuH: 另外也有跑友回應，一併提供你參考：04/29 11:09

→ MuMuH: https://reurl.cc/Ejpk5K04/29 11:09

→ MuMuH: 希望對你有所幫助。^^ 也推你對跑步保持好奇心不斷探索，04/29 11:10

→ MuMuH: 祝福你達到自己的目標。不用怕做大夢。04/29 11:11

推 MuMuH: 關於空污，個人認為是嚴肅的問題，因此藉由此篇留下相關04/29 11:36

→ MuMuH: 研究僅供參考，你也許會注意到世界衛生組織不斷修正標準04/29 11:36

→ MuMuH: ，這正是基於大量的統計研究綜合所做出的調整。對於跑量04/29 11:37

→ MuMuH: 較少的跑者，也許不太需要重視此問題，對於跑量中等的跑04/29 11:37

→ MuMuH: 友，在注重身體健康之際可以考慮有些權衡，也許部份挪往04/29 11:37

→ MuMuH: 室內，也許尋找其他有氧替代，而對於週跑量已經到160km04/29 11:38

→ MuMuH: 像我這樣的大叔而言，要認知這已經離健康漸行漸遠，並且04/29 11:38

→ MuMuH: 隨時注意自己的身體狀況。04/29 11:38

→ j855081221: 看這數據我平常去wg跑的量也是跑健康的 哈哈 不過這 04/30 03:40

→ j855081221: 樣輕鬆點也好拉 看了看樓上才發現原來半馬全馬也會傷 04/30 03:41

→ j855081221: 身 還是要量力而為 04/30 03:41

推 smallpig01: MAF180, 一週五天, 每天30分鐘 05/03 01:26

推 nat50601tw: 哈哈 我每週跑12km/1hr 而且僅限非上班日 平常上班站 05/04 21:19

→ nat50601tw: 整天下班根本不想跑 我也是練健康的 05/04 21:19

→ nat50601tw: 下班後就做重訓核心那些 05/04 21:20