[問題] 課表求建議

昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒 除了練習時間少 更重要的是熬夜身體的狀況很差 永遠感覺睡不飽 今年換到勤指 整個好多了 雖然也要值夜班 但頻率跟壓力低太多了 往年月跑量大概140K 今年提升到約180K 每周也穩定至少一次的間歇訓練 本來很期待的比賽測試成果 結果卻不如預期 難不成真的是老了...orz 目前自我課表安排是這樣 配合班表8天一輪 一 二 三 四 五 六 七 八 晚 晚 中 早 早 中 休 休 休 間歇 輕鬆 休 輕鬆 節奏 休 LSD 間歇跑1000*4-5趟 配410左右 節奏跑就10K 夏天大概510 冬天445 LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有點少 我不太喜歡跑太久 反而喜歡高強度的速度訓練 課表就盡量簡單化 沒有太複雜的設計 休息的天數有點多 因為我自己有嘗試過以輕鬆跑代替全休 但是大概年紀大了 這樣恢復效果反而不好 影響到隔天的強度訓練 最後還是多休息 然後恢復後練習就把強度拉高 重質不重量比較適合 量有點少 所以我目標成績放在半馬為主 希望半馬能破百 去年在10度低溫加持下有跑出1:44 不然這幾年大概都在1:47左右 結果練了大半年成績都沒進步 有點失落 感覺課表安排上已經是我在工作家庭生理上都兼顧的最大公因數了 不知道課表上還有無改善空間 或是除了課表還有無其他可以改善的事 除了買一雙碳板鞋..XD 我想先靠實力破百 --
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推 tinysun: 你已經超強了 10/17 16:46

推 TaiwanTeam: 將跑量提升至250，你會得到你要的 10/17 16:58

推 dai26: 如樓上，跑量要再堆，也不一定要間歇，變速跑和節奏跑可以 10/17 17:25

→ dai26: 一週二次，距離和強度增加 10/17 17:25

推 hoyo: 可以搭配不同速度的刺激，若只針對半馬，長距離跑到16km其實 10/17 17:53

→ hoyo: 就可以。我這邊有幾位一起練跑的朋友，工作也是輪班類型，周 10/17 17:53

→ hoyo: 跑量至少60km，提供您參考。 10/17 17:53

推 TravelWind: 質量課表很夠力啊，會是有氧耐力的原因嗎？ 10/17 17:58

→ proudC: 我最近兩個月周跑到 80 K，前天25K星光馬才215，不強求了 10/17 18:41

推 cuba391156: 配速跑 10/17 19:03

推 wj1009: 這課表確實執行應該破百不難吧？! 10/17 19:37

推 titansan: 很難想像可以吃這個課表的人，半馬破不了百耶 10/17 20:24

推 wurjicnip: 節奏配430 10/17 21:04

→ loveloser: 看了一下紀錄 今年累積1676k 月均175左右 我也覺得很 10/17 21:43

→ loveloser: 灰心 很認真練怎麽成績就是上不去 10/17 21:43

→ LACARIA: 週跑60 試試看 輕鬆跑真的要夠輕鬆 ，Long太無聊就前L後T 10/17 22:29

→ LACARIA: 多點變化去拉量 參考看看 10/17 22:29

推 yanunix: 我跟你跑速差不多，2020台北馬跑106分，今年的舒跑杯朋 10/17 22:44

→ yanunix: 友幫配速，跑完38分多。希望今年的台北馬能破百，一起加 10/17 22:44

→ yanunix: 油!! 10/17 22:44

→ yanunix: 我月跑量也是150-170左右 10/17 22:45

推 nocha: 可以看心率對照是否課表 慢不夠慢，快不夠快 10/17 23:23

推 DSB520: 你間歇能跑4:00 五趟 10k 42分應該沒問題才對 10/18 00:02

→ AaronRodgers: 天氣不夠冷/ 節奏跑要再快一點點 10/18 03:05

推 TravelWind: 賽前有休腿減量恢復嗎？剛打疫苗後？前熬夜睡不好？ 10/18 07:44

→ TravelWind: 比賽配速有穩定嗎？ 10/18 07:44

推 LsVCheN: 天氣冷應該就會進步了 輕鬆跑真的要看一下是否夠輕鬆 10/18 09:01

推 wlsh: 短間歇可以參考漢森從400練到1600，加強基礎心肺跟速度，節 10/18 09:57

→ wlsh: 奏跑練半馬目標配速8~10K 10/18 09:57

推 netx1209: 跑量太低 另外質量執行度是多少？ 10/18 11:12

推 map123: 增加一些長間歇訓練 10/18 11:15

推 saylike: 你的lsd配速多少 10/18 13:59

→ saylike: 短距離配速看起來沒甚麼問題 長距離配速提供我們參考一下 10/18 14:00

推 TaiwanTeam: 原PO看來是警察 10/18 14:21

推 happyfunny: 跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年國道初半馬輕鬆破百 10/18 14:35

推 happyfunny: 平常是跑12公里 偶爾跑14-16公里 10/18 14:37

推 johnson44: 建議加肌力及核心，不然只加跑量容易受傷 10/18 15:43

推 alains: 借標題問,請問漢森的書,除了半馬全馬外有其他里程的練法嗎 10/18 16:23

推 hoyo: 樓上可以找我啊，看你要什麼里程。 10/18 22:05

推 alains: 我只是好奇問問,現在要多練的是腳踏車,跑步才不會抽 XD 10/20 08:42

推 jack7614614: 你的跑量已經很夠了 檢視一下 訓練週期 還有休息夠不 10/21 17:40

→ jack7614614: 夠 跑姿的狀況 10/21 17:40