[心得] 增肌減脂菜單分享

老妹從三月人生第一次踏進健身房後 開始了我的重訓之旅 這兩個月開始認真在做飲食控管 每天熱量控制，蛋白質45%，脂肪25%，碳水30% 然而，吃貨減脂期怎麼可能只吃水煮餐 我就創造了 http://i.imgur.com/9wOkv1y.jpg 高蛋白「香煎鯛魚撞地瓜」345卡 蛋白質36g 碳水化合物39g 脂肪9g http://i.imgur.com/u4HAuBh.jpg 高蛋白懶人「鮪魚檸香蝦鮮蔬」250卡 蛋白質41g 脂肪：0 http://i.imgur.com/f3hGBsI.jpg 高蛋白「豪華骰子牛幸福滿滿糙米飯」450卡 蛋白質50克（牛肉蛋白質佔46g) 碳水化合物33克 脂肪13克 http://i.imgur.com/BkeOffk.jpg 高蛋白「鮭魚羊肉養肌鍋」580卡 熱量580卡 蛋白質59克 碳水22克 脂肪30克 （以上包含沙茶醬熱量，不包含高湯熱量，若喝湯請酌量） 還有其他的食譜 有興趣的人可以參考網址，內有材料及作法 https://icook.tw/users/525954496 熱量跟營養成分我是用MyFitnessPal 計算 我提供的是食物組合方式跟熱量營養參考 各位大大可以依照你們的需求去做調整 目前我吃的很開心，體脂肪一直降，肌肉一直長 把食譜分享給大家 祝大家吃的飽飽 肌肉一暝大一寸XD -- 哈！沒有欸！都是我自己吃而已 哈哈！要分享一下食譜跟作法嗎？ 肌肉跟蔬菜及澱粉的量可以依照自己需求去調整哦！ 害羞木魚？不明白 我有攝取碳水30%哦 我inbody測量的基代是1170，其實只差1200沒多少。避免大家模糊焦點，我把熱量刪除了 ！碳水有攝取30%！目前減脂狀態深蹲跟硬舉的重量還是跟之前ㄧ樣小幅度上升。 牛排比較貴平均一片210，其他青菜雞胸肉加一加平均不超過150吧！ 謝謝提醒，熱量攝取跟運動量方面我有跟我的教練討論過喔！針對我的運動量及健身後身 體的變化而調整進行的，並非常態性的減少熱量攝取而忽略身體健康。 會po文是要分享給大家，少油少鹽還是可以很可口。要增肌補充蛋白質在原型食物上可以 有很多類型可以食用。 牛排我挑油花少的，咖哩用的是雞胸肉，相對熱量比外食看到的低很多。 藜麥糙米飯，份量少不到一碗量相對碳水低。 快來！還剩兩口哦！ 那不是重點，重點是減脂期還是可以吃的很開心！ 哈哈！自己做自己吃開心的！歡迎學習唷 蒸的食物辛香料會很少，而我又愛吃蔥薑蒜。 下次試試我的食譜，希望你吃的開心
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推 yuchen26: 謝謝分享～07/27 02:03

推 shivab: 感謝分享，我的減脂熱量吃到1700kcal，就覺得有點捉襟見肘07/27 02:30

→ shivab: 了，敬佩原po熱量更低，蛋白質還達標！07/27 02:31

推 D85: 看了 好有食慾。羨慕妳的手藝07/27 02:44

推 pussycat2009: Nice07/27 02:57

推 foxberry: 已追蹤！你的餐看起來好好吃唷作法也不難07/27 03:11

推 mike841126: 太神了...07/27 03:43

推 dakkk: 可惡 餓了07/27 03:44

推 penink: 吃太少，你的肌肉在哭泣07/27 06:42

推 RINPE: 想知道一餐大概花多久準備07/27 07:23

推 murksagittar: 1177耶 ！17增肌減脂吧07/27 07:43

推 phds: 菜名太逗趣了好想吃哈哈哈07/27 08:04

推 ofender: 推07/27 08:26

推 shayne18: 謝謝分享，終於可以減少吃水煮餐的次數了07/27 08:30

推 mimi0254didi: 請問有外賣嗎 新竹 我可自己去拿唷07/27 08:47

→ paultina: 我也常做"瘋狂老牛撞蛋蛋"(牛排+嫩蛋）07/27 08:51

→ paultina: 還有嗆辣妓女戰洋屌（辣雞義大利麵）07/27 08:52

推 lpgaga5566: 怒追蹤!!!07/27 08:52

推 kixer2005: 美食 不過這份量一天可能要吃十餐07/27 08:52

→ paultina: 以及害羞木魚下黃湯（鮭魚味增湯）07/27 08:54

噓 BradPittLung: 1177卡？不要誤導大眾，低碳水脂肪請拉高，吃這麼少07/27 09:06

→ BradPittLung: 叫減脂zzz節食吧 07/27 09:06

→ BradPittLung: 不懂營養學請先爬文，烹調方法很好，手藝也不錯，但07/27 09:07

→ BradPittLung: 是觀念夠爛07/27 09:07

推 F1239810: 感覺碳水不足，每餐都鮪魚檸檬那個再加一碗飯，這樣會好07/27 09:25

→ F1239810: 很多。07/27 09:26

推 suzuki096335: 靠好餓喔07/27 09:45

→ mozume: 1177可以增肌?07/27 10:05

推 houyuen: 菜單看起來真不錯，但版大是半夜po文精神不好 基代好低..07/27 10:09

→ pxndx: 1177是三小07/27 10:11

→ oguesto: 請估狗TDEE算一下你減脂期的攝取量 少吃多動一開始效果很07/27 10:19

→ oguesto: 漂亮 但過蜜月期基代下降就會卡住 只好越吃越少燃燒生命07/27 10:20

→ oguesto: 有些人碳水吃太少PMS症狀會變明顯 衡量自身情況調整一下07/27 10:23

推 willy10839: 推看起來好吃07/27 10:31

→ curtis7248: 1100卡是體重30公斤?07/27 11:23

推 fatboy: 吃太少了= =07/27 11:25

推 lelu: 總之手藝不錯07/27 11:30

→ hohey: 1173太仙了啦 ==07/27 11:41

推 a89512ro: 看起來真好吃！原來是飲食菜單07/27 11:56

推 jokepoint: 吃好少07/27 12:07

推 Kyrieisme: 很好吃欸07/27 13:21

推 easy02052001: 推謝 07/27 14:04

→ oguesto: 我說的是TDEE不是基代喔 基代是指無法自行活動需要人照顧 07/27 14:21

→ oguesto: 的人(如病人)一天的消耗量 你有日常活動有運動吃的量要再 07/27 14:22

→ oguesto: 高一點(我碳水常吃到60+...QQ飄走) 07/27 14:24

推 filmmmn: 想請教一下這樣一餐的花費大概多少？？ 07/27 14:44

推 BradPittLung: 給你一條明路，女生吃到1400基本，你1177再加運動是 07/27 15:44

→ BradPittLung: 要成仙嗎？小心跟和尚社團的停經女生一樣，生活不是 07/27 15:44

→ BradPittLung: 只有減脂增肌，拜託 07/27 15:44

→ BradPittLung: 順便聲明，就連植物人也是建議pal1.2倍基代...真心 07/27 15:46

→ BradPittLung: 為了你們女生好，請謹慎 07/27 15:46

推 cleanesty: 推 廚藝分享 07/27 18:03

推 takeoh: 推 感覺很好吃 07/27 18:46

推 IAMPUMAJOJO: 只能推了！這食譜太精美了！07/27 21:57

推 popeye1: 很棒 女生減脂吃這熱量差不多07/27 22:54

→ popeye1: 不過脂肪是不是算錯了？ 07/27 22:55

→ popeye1: 牛排和咖哩脂肪有這麼低？ 07/27 22:55

→ popeye1: 還有黎飯碳水有這麼低？ 07/27 22:56

推 Ubitch: 我覺得啦 要教人不要一臉高高在上姿態07/28 00:34

→ Ubitch: 謙虛點吧 07/28 00:35

推 betterday4: 可惡 想吃07/28 02:28

→ lch2011: 上面講女生減脂吃1170差不多的是...... 07/28 10:18

推 liilliiliilx: 新竹有外送嗎 看起來好美味07/29 14:21

推 oops801011: 感謝分享 我都只會全部丟電鍋蒸……07/29 16:24

推 Drobay1019: NICE 07/30 13:27