[建議] 女生增肌訓練及飲食菜單求建議

身高163，體重51、體脂21%。 之前斷斷續續健身約三年，一週上一次教練課，教練有在幫我加重，(可以拉引體向上一 下，深蹲硬舉45-50左右)，但我平常自己自己訓練沒有到很認真，飲食以高蛋白質低碳的 減脂飲食為主，沒有特別計算熱量，體脂跟體重也一直在這個範圍浮動。 現在因為疫情有空認真訓練(家裡有器材)，最近想說來試試認真增肌飲食。 基代12XX，現在除了健身沒什麼其他活動量，每天吃1350-1400卡，碳水30%、蛋白質35% 、脂肪35%（有秤重、用mfp 算），目前兩個禮拜增加一公斤覺得有點多。但有沒有可能 是之前吃很少碳水，現在吃比較多碳水有夾帶比較多水分呢？ 一週大約的訓練量： 臀推75kg*10 12組 引體向上 *6 20組 (用25kg彈力帶) 分腿蹲20kg*15 9組 硬舉52.5kg*9 8組 腿後踢7.5kg*12 6組 胸窄推15kg*12 9組 胸推22kg*8 9組 胸飛鳥14kg*15. 9組 上胸窄推13kg*14 6組 上胸推22kg*8 6組 上胸飛鳥14kg*15 6組 因為之前從事的休閒運動關係，比較常練肩背，很少練胸，這次想要好好加強胸，比較多 胸的項目。 每個項目每週增加2-2.5kg，目前兩週都有成功加重。 之前從來沒有認真規劃訓練量跟飲食過，第一次嘗試，一直很害怕吃太多或是訓練量太少 ，想請問各位前輩這樣的內容還可以嗎？謝謝大家。 -- 07/02 15:00 三年是斷斷續續，沒有很專注練，中間也有換過教練，確實是不太認真 因為之前看到一個說法是窄推可以增加感受力跟加強胸中縫 （是啞鈴窄推,不是槓鈴) 之前剛開始練胸推的時候感受不太到胸部發力，用窄推感受有比較好，現在比較抓 得到發力或許可以試試減少這部分。 為什麼不要練飛鳥？ 了解，我會再研究一下，謝謝 所以主要是建議重量再加重，不一定要做這麼多下是嗎？ 07/03/2021 00:38:18 好，謝謝大家的建議，我會再參考 不是吃三年啦，就說之前沒有很認真在訓練跟飲食，這兩個禮拜才開始認真的
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推 mumuge: 如果基代1200多，有健身吃1300多不太可能胖，可能要認真07/02 13:14

→ mumuge: 檢查營養熱量07/02 13:14

→ tilasmi: 女生增肌，即使年輕也不太可能那麼快07/02 14:52

推 tilasmi: 我覺得你需要的是找個教練，同樣的訓練量，不同人、不同07/02 14:54

→ tilasmi: 方式的執行結果會不同07/02 14:54

推 foxs9: 3年這樣... 教練可以換了

推 OROCHI97: 你為什麼要排那麼多窄推？第一次看到女生這麼專注三頭@07/02 15:29

→ OROCHI97: @07/02 15:29

推 sumarai: 練大比練中縫優先，已經有飛鳥窄推就不是很需要，不過可07/02 17:54

→ sumarai: 以當作練三頭07/02 17:54

推 TaiwanNeko: 胸飛鳥/上胸飛鳥不要練07/02 18:42

推 OROCHI97: 啞鈴飛鳥是公認的爛動作，效果差風險高，如果是cable飛07/02 19:29

→ OROCHI97: 鳥就是非常優秀的動作07/02 19:29

→ OROCHI97: 如果妳只有啞鈴，那就狂胸推把肉量堆上去再說，也可以07/02 19:32

→ OROCHI97: 搭配伏地挺身，這樣開放動力鏈跟閉鎖動力鏈都能練到07/02 19:32

推 LALAmini: 一試著抓妳一次只能做3-6下的重量 每次練5組 然後動作 07/02 20:51

→ LALAmini: 依序多關節參與到單關節 雙邊到單邊 正手引體拉得起來 07/02 20:51

→ LALAmini: 沒道理妳重量這麼輕 練多組對肌肥大沒有太多好處 07/02 20:52

推 littlebun: 看目的 你目前都在練肌耐力 當然不會有進步 07/02 22:48

推 skykenny611: 女性胸真的不用排太多~防止肌肉失衡可以肌肥大效果差07/03 00:41

→ skykenny611: 專注上胸推效益比較大07/03 00:42

推 littlebun: 重量加到你做8下會力竭沒力那個重量，以這個重量為準來 07/03 10:01

→ littlebun: 往上練再慢慢加，做那麼輕那麼多下，都是無效的 07/03 10:01

推 littlebun: 胸練基本的就好 這麼多這麼雜也是浪費體力 一樣看目的 07/03 10:07

→ littlebun: 你想要看到胸肌線條前提是體脂 女生上身豐滿效果有限 07/03 10:07

→ littlebun: 如果只是想均衡發展基本就很夠 07/03 10:07

推 kuracat: 我會建議妳直接跟教練討論課表跟營養耶......自己排的課 07/03 10:16

→ kuracat: 表和觀念感覺都不太清楚，這樣瞎排效果也不好吧@@07/03 10:17

→ BLABLA007: 吃三年吃成這樣 要不要花點小錢去找營養師諮詢看看? 07/04 16:29

→ BLABLA007: 說不定可以找到你的盲區 及時修正 訓練更有效率07/04 16:29