[心得] 生酮飲食雜想 - 碳水循環

各位巨巨好 期中考和報告終於搞定了 現在開始可以進入正題 前言: 我本人並非醫學相關科系 我會說 我是站在巨人的肩膀上發這篇文的 所有知識都是透過網路一再翻找期刊和文章 有些觀念可能不正確 也希望各巨巨能集思廣益 各原理解釋我會盡量附連結 但是平常沒有把網頁加到我的最愛的習慣 所以有些會直接描述 首先先回答各前輩: 1.使用生酮飲食減脂會讓我 lose muscle like S**T嗎? 我不會直接說不會 要看你MACRO狀況 如果赤字太多不用說一定會 前篇我回答說生酮'可能'會掉'肌力' 不是指肌肉 是力量 弄混名詞這方面 深感抱歉Orz 事實上 同樣赤字下 生酮飲食很能保存肌肉 http://tinyurl.com/h3kwvuo 2.三大營養素可以互相轉換嗎? 可以 除了普遍知道多於熱量轉化脂肪外 脂肪和蛋白質都可轉化成葡萄糖 這過程叫Gluconeogenesis(糖質新生作用) https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B3%96%E5%BC%82%E7%94%9F 脂肪和葡萄糖轉 蛋白呢? 奈米觀來說... 可以 但太複雜 請大家自己看囉 https://www.quora.com/Can-fats-be-converted-into-protein 不過要知道任何轉換營養素的過程 都是很 '沒效率'的 這也是為什麼低卡減肥那麼差勁 1磅肌肉=600大卡 如果是ㄧ般高碳低卡 身體不習慣燒脂肪 燒到肌肉 結果還是無法滿足身體 身體狀況越減越差 低卡低碳 也沒多好 指是相比起來消肌速度較慢 3.生酮飲食大概進行多久比較好? 建議6個月左右 之後休一個月 再決定要從此正常飲食還是用TKD增肌(同時抑制脂肪形成) 4.為什麼大量的蛋會造成血糖波動? 含大量 leucine (白胺酸) 又是易吸收的食物(1到2小時) 不過氫胺酸對肌肉合成很有幫助 5.平常我可以吃水果嗎? 生酮時我可以吃水果嗎? 回答問題之前 先看看水果的歷史 和討論 paleo diet http://tinyurl.com/6r7prxw http://news.discovery.com/human/evolution/human-ancestor-diet-nuts.htm 我個人是滿懷疑 paleo的 因為現代大部分水果 古時候不存在或人類不吃 現代也沒那麼多番薯 馬鈴薯給你吃啊??(以前只在美洲) 再考慮科學因素 水果主要含果糖和蔗糖(半果糖半葡萄糖) 果糖被人體吸收後會加強 lipogenesis(脂肪生成)的訊號 '你會開始儲存脂肪' ----- 感謝大大糾正 所以... 適量攝取 生酮的話 絕對 絕對 限制水果 除了莓果類 EX:藍莓 尤其減脂未追求效果最大化 能避免則避免 循環碳水想成功其一點就是要耗盡糖儲存 題外話 現在真的覺得提倡果汁(蔬'果')減肥法的人是 __ http://tinyurl.com/hgcweyy 之前還在MB版上看到有人練完喝可樂 頗呵 6.生酮期間可以吃豆類嗎?? 豆類盡量不要 通常豆子都含有大量碳水 黃豆製品更是不可 雖然黃豆製品碳水較少 蛋白質豐富 http://tinyurl.com/hwtsxjw 影響減脂 肌肉合成 性表現 甲狀腺 玲玲總總 http://tinyurl.com/jm9jlfk 7.生酮的脂肪攝取會不會影響健康? 那我則樣反問 我們建議攝取的碳水是不是也過高到影響健康?(300G) 現在還是很多人有膽固醇和脂肪攝取的迷思 尤其飽和脂肪實在是被妖魔化太久了 http://tinyurl.com/jdqfs2m http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648 http://tinyurl.com/zp4wxlp 多數人就這樣相信一個偏頗性高的實驗結果 忽略過高碳水和高反式脂肪造成肥胖的事實 http://tinyurl.com/z8jh48j 特別是第四項 大力倡導低脂 肥胖還是直直升 究竟是脂肪害還人本身的問題? 這樣說或許偏頗 但數據顯示正相關 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12106620 我建議的生酮不會叫你只吃橄欖油 相反的 我會希望你吃多一些飽和脂肪 豬油 奶油 椰子油 鵝油 鴨油 等等... 另外有關那位減肥達人 他病發時早已經回復所謂'正常'飲食 況且他實行低碳飲食前早已經有多項 心血管疾病 由台灣 LCHF社團員翻譯 桐山秀樹先生他的飲食不是醣質限制飲食 這篇報導是在2/25的週刊文春刊物裡被刊登的文章內容 是跟心肌梗塞往生的桐山秀樹先生的同事的文藝評論家吉村祐美的訪問文章發表內容 開頭 吉村小姐否認桐山先生的死跟醣質限制飲食有關 話說2010年時桐山先生因為身體不適就醫時驗出醣化血色素9.4,高血壓,肥胖,血脂異常等 症狀,當時醫師對斥責他說為何放任自己身體到如此糟糕的狀態呢? 在這稍為之前有一個眼科的採訪時有請醫師幫他檢查眼底,當時就已經發現糖尿病患者的 視網膜病變疾病了,因此在這之前已經是經歷好幾年的高血糖生活了,所以可想而知動脈硬 化問題也應當早就存在的了 也就是說這是高血糖的身體記憶狀態(又稱為不會消失的動脈硬化債務) 在這之後採取高雄醫院的超級限醣飲食法成功的減重了 半年後血糖值跟糖化血色素都控制的非常好 有可能桐山先生他採用限醣飲食半年後因為血糖值,肥胖症都大大改善後,經由自己的判斷 於是開始又攝取醣類飲食 也就是說這4~5年期間雖然沒有像之前那樣放肆的大大攝取醣質,但是多少有一定程度的攝 取著含醣份的食物 換句話說 ,至少這4~5年之間他的飲食應該不算是醣質限制飲食 根據吉村小姐的描述, 桐山先生的早餐通常是蔬果汁 ,午餐可能會是蛋沙拉或是偶而義大 利麵或是烏龍麵 晚餐是米飯改成玄米飯然後配一般的日本人飲食的配菜 切勿未仔細研究就看報導斷章取義 關於腎臟影響 是有可能的 不過其實和高蛋白飲食策略都一樣 而且我相信各位巨巨都奉之為圭臬 就是多喝水 8.蛋白粉慢慢喝能不能防止血糖波動 很多文章都只說 'in one sitting' 我個人猜測是15分鐘內喝完+20G蛋白質都足夠造成波動 不過不需要過度擔心血糖波動 蛋白質造成的波動和碳水有差 再者想長肌肉你需要 血糖震盪 況且這本來就是身體的自然機制 碳水循環基本原理 首先我們要知道和 脂肪合成和氧化有關的激素(只舉和減脂有關的功用) Insulin(胰島素) 血糖調節 儲存脂肪 降低蛋白質分解 過長 過高的胰島素會導致脂肪儲存 Leptin(瘦素) 功用是調節脂肪儲存，加快生物的新陳代謝，抑制食慾，控制體重 瘦素過低影響燃脂 cortisol(皮質醇) 又被稱為「壓力荷爾蒙」。提高糖原分解和脂類、蛋白質的分解 正常濃度幫助燃脂 高濃度加上胰島素分泌 造成脂肪快速儲存 Ghrelin(類生長機素) 又被稱為 '飢餓賀爾蒙' 控制食慾 能量配置 過高造成肌餓感 和瘦素分泌相對 Thyroid hormone(甲狀腺素) 調節新陳代謝 (其中T3最重要) 過高 分解相過快 過低 反之 為什麼長期diet效果越來越差還復胖，還越來越餓? 為什麼撞牆後，我增加運動量，越吃越少，還是沒減? 為什麼減脂期可以有瘋狂作弊日? 因為長期diet(赤字) 體重(脂肪)下降 過度運動 會使瘦素下降 類生長機素提高 皮質醇提高 甲狀腺素下降(代謝下降) (身體認為他處在飢荒狀態) 時間如果拖更長 身體習慣越來越低卡的能量 造成復胖 作弊日的原裡就是透過高醣高熱量 加上伴隨的血糖波動 使各激素回復正常 也告訴脂肪細胞 '該走了' 為什麼要選擇碳水循環減脂??? 原因1:生酮減脂的效率性 https://authoritynutrition.com/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets/ 太多例子了....還記得上篇我PO的 5800大卡低碳高脂肪餐嗎? 那位仁兄只胖1.7KG 生酮主要能量就是脂肪 你身上的脂肪!!! 原因2:爽感 因為生酮飲食本身是變調的 間歇飲食 和期性質本身 可以允許更高頻率的補碳 為什麼不建議過長生酮? 皮質醇升高 增加insulin resistance血糖抗組 脂肪合成加快 http://tinyurl.com/zppgsdx T3下降 代謝下降 肌肉分解風險提高 http://tinyurl.com/j6uvwsb http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049586901265 低碳相比低脂降T3速率更快 你或許會問 假如這樣何不如採取傳統低脂? 上方已述 生酮在正常人身上是快速減脂 雖然會造成'較快速'的多種賀爾蒙失衡 (通常發生在赤字上) 但碳水循環正好解決這問題 方法: 首先澄清我沒有要推銷之意 只是分享經驗 小弟我以兩本書為基礎介紹 Lyle McDonald - The Ketogenic Diet 減脂熱量 12 X 磅數 (低碳期) 5~6天 碳水攝取 <30 G 蛋白攝取 0.9X磅數 或150G 剩餘脂肪補 補碳期 1~2天 頭24小時 除脂重 碳水 脂肪 蛋白 總共 (lbs) (g) (g) (g) 大卡* 100 450 43 98 2600 120 540 51 115 3100 140 630 60 135 3600 160 720 68 153 4100 180 810 76 172 4600 200 900 85 193 5100 此時段熱量最好是低碳期的兩倍 後24小時 除脂重 碳水 脂肪 蛋白 總共 (lbs) (g) (g) (g 大卡 100 227 20 90 1448 120 270 25 108 1737 140 310 30 126 2014 160 360 35 144 2331 180 405 40 162 2628 200 450 45 180 2925 碳水應為 65% 蛋白 20% 脂肪 15% 1.訓練前五小時 吃25~50G碳水 可以搭配些許蛋白和脂肪 2.訓練前2小時 吃25~50G 的 碳水 (可以水果) 補足肝臟存糖 3.頭24小時 攝取 10g/除脂公斤重的碳水 後24小時減半為5G 4.頭24小時 70%碳水 15%蛋白 15%脂肪 後24小時 碳水 65% 蛋白 20% 脂肪 15% 5.高gi 低gi碳水皆可 如果補碳超過一天 盡量低gi 6.別期待可以長更多肌肉 John Kiefer - Carb Nite Solution 9天半(約216小時)準備期 碳水<30G 到第10天 約傍晚時 先攝取些許高GI碳水造成insulin spike (20G ~ 80G) 之後有6~8小時空窗期(脂肪儲存需要時間) 攝取大量碳水 之後每6天半一次 (最少4天半) 不需刻意算熱量 運不運動隨便 有算有動加快效果 禁絕high volume 菜單保持高強度低時間 有氧只作HIIT 且只再循環的頭3~4天做 補碳完 可以休息24小時再開始重訓 (不強求) 女性可使用 但'注意碳水' 女性比男性更容易hold住葡萄糖 . . . 補充: 腦袋不清楚真的會露很多東西 *生酮飲食如何靠外食解決? 生酮的菜單如果不靠自己準備是很難達成的 因為太多'隱形碳水' 外面的肉很少會直接水煮端給你的 肯定會用些 醬油啦 醋啦 大豆油啦(氫化植物油) 炒給你 連菜也免不了勾芡 調味料下去煮 *生酮飲食熱量那麼高，碳水又那麼低? 是靠喝油補? 首先我個人認為世界上好吃的東西都會摻可觀的脂肪 高脂肪高碳水 EX:奶酥麵包、波蘿麵包、鮮奶油蛋糕 但是高脂肪高碳水對健康和減脂是完全NG 血糖被波動又有脂肪攪局 結果是快速脂肪累積 高蛋白高脂肪 容易多了 其實任何部位的肉都有不錯量的脂肪 記得脂肪怕不夠 選 fatty cuts!! (每100G) 牛排 19g脂肪 25g蛋白 豬五花 35g脂肪 15g蛋白 豬梅花 32G脂肪 14g蛋白 豬大里肌 14g脂肪 27g蛋白 蛋 4.2G脂肪 6g蛋白 一尾挪威薄鹽鯖魚 42g脂肪 28g蛋白 滿容易的其實 你也可以雞胸肉配油炒 另外切忌吃很純的肉(脂肪少)時候 最好搭配油 你還有堅果類可以補充omega3 上篇已經說 喝油我也不反對 有時早上我就一匙椰子油(約15g)惹 或把奶油條當糖果 好疵 補上生酮 和碳水循環好處: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090597 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18801964 加快脂肪氧化 阻止肌肉被轉化成葡萄糖 AMPK alpha 1 及2 上升較多 (和肌肉使用能量有關) *若想使用carb nite solution的巨巨 切記碳水限定 高 G I 你可以吃很髒 高碳高脂肪(no guilty!!) 因為理論上你燃脂速度會高過你累積的速度 當然維持低脂高碳可以效果最大化 每個人都不同 以上diet還是要請各位自己實驗 找到自己的甜蜜點 下一篇會談到 Targeted Ketogenic Diet(集中式生酮飲食) 和國外很紅的renegade diet, carb backloading, lean gains 如何用TKD增肌又把脂肪形成降到最低?(甚至減脂) '早餐'真的是最重要的一餐嗎? 最適合吃碳水的時機? 同時增肌(可觀量)減脂不是夢? 可能會把你深信已久的觀念整個翻轉 敬起期待 歡迎各巨巨理性討論!! 第一篇:這幾個月對於生酮飲食的心得 http://tinyurl.com/jjq664d 第三篇:生酮飲食雜想 - 集中式生酮飲食 http://tinyurl.com/gsencp7 Carb nite Solution補碳量可參考CBL --
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推 ghytrfvbnmju: 專業推 04/22 00:22

推 whiskyya: 先推~ 04/22 00:28

推 WMX: 詳細推 04/22 00:31

推 jaannddyy: 這種研究不多,期刊點數很低,分子機制做不出來 04/22 01:13

推 willy20631: 辛苦了 推~ 04/22 01:14

推 ao6g42ji: 推推推 04/22 01:16

推 bearfuck: 辛苦了 推 04/22 01:30

推 badgreen: 推!! 04/22 01:32

推 e04112233: 先推！ 04/22 01:48

推 dakkk: 6個月 嗯 沒辦法 熱量還要吃這麼高 直接灌油嗎 04/22 01:54

推 dakkk: 頂多執行斷食 04/22 01:57

推 banghsnu: 女生生酮無法增肌路過 04/22 01:58

推 iori30016438: 辛苦了 推 04/22 04:53

推 ppininder: 推詳細 04/22 07:06

推 imbeast: 專業 04/22 07:33

→ KMarx: 專業推 04/22 08:00

推 aqua1013: TKD受惠者路過 04/22 08:00

推 KMarx: 實施中 04/22 08:03

推 Qcloud: 推 04/22 08:13

推 vanii40: 很難做到 04/22 08:20

推 wahaha2: 屌爆了 04/22 08:28

推 DLCSEA: 長知識 感謝分享 推! 04/22 09:21

推 carheart: 推~~ 04/22 09:22

推 hamasoul: 推啊 很棒 04/22 09:37

推 CPX: 先推~~再研究，感謝分享 04/22 11:06

推 ponponx: 推!!長知識!! 04/22 11:42

推 star60806: 寫超多很 換啊 04/22 12:12

推 w1920385: 專業文,建議後面用MLA或APA的格式寫來源,不然只貼網址會 04/22 12:31

→ w1920385: 不易閱讀 04/22 12:31

推 wulingtony: 同學推 04/22 12:33

推 dakkk: 請問你的macro是多少 04/22 12:34

推 FlynnZhang: 感謝分享 04/22 12:38

推 phil576: 請問碳水循環 是無法大量增肌嗎？ 04/22 13:17

推 mario1: 豆類本身碳水高，但碳水少蛋白質豐富的黃豆製品不可嗎？ 04/22 14:23

→ mario1: 豆漿豆腐不能？ 04/22 14:23

推 dakkk: 可同時增肌減脂 某j被打臉^^ 04/22 14:53

推 azopper: 感謝分享 04/22 17:14

推 createspace: 感謝! 04/22 17:47

推 tyjcgmnl: 女生真的無法靠生酮飲食增肌啊?哭哭 04/22 19:29

→ OnceAFreak: 男女都可用TKD增肌 但是女性要更'注意碳水'攝取 04/22 19:31

推 Jared9527: 推！！ 04/22 22:03

推 pigak7947: 太強了，所以早餐如果ㄧ匙橄欖油的好處多多？ 04/22 23:17

推 x4068: 目前在用carb backloading 效果很棒 減脂肪快 又可以吃爽爽 04/23 01:30

→ x4068: 有機會跟大家分享 04/23 01:30

推 jack01020102: 請問奶油條買哪種的去哪買 04/23 06:58

→ OnceAFreak: 回p大早餐一匙椰子油比較好 橄欖油只是達到macro 04/23 06:59

→ OnceAFreak: 椰子油會增加ketone製造 增加燃脂 x大 我也要發耶XD 04/23 07:00

→ OnceAFreak: jack 奶油條只是達到macro用 不強求要像我那樣吃 04/23 07:01

→ OnceAFreak: 奶油的話 烘焙材料行 costco都有 也較便宜 04/23 07:02

→ OnceAFreak: 我的macro 總大卡2000的話 140fat 170protein <20carb 04/23 07:03

推 feliz5566: 好複雜能不能分享實際應該怎麼執行 04/23 10:15

推 pyCassandra: 推～ 04/23 10:45

推 dakkk: 隨便吃 一餐都超過20carb 有夠難 04/23 10:59

→ OnceAFreak: 我想知道d大你執行的困難點 不就高碳水東西不碰嗎= = 04/23 12:32

→ OnceAFreak: 在台灣生酮的確滿難的 但想快速減脂犧牲一些是合理吧? 04/23 12:53

→ OnceAFreak: 傳統水煮餐不也要犧牲一些美味? 04/23 12:54

推 dakkk: 我我的主食是 馬玲薯 或甘薯一顆 04/23 13:58

→ dakkk: 這樣就10以上的carb 04/23 13:58

→ dakkk: 我上班還會打哈欠 04/23 13:58

推 dakkk: 早餐 在外面吃 就不可能沒有carb 04/23 14:00

推 pyCassandra: 早餐外面可能都要單點培根/煎蛋 不然隨便一份麵包貝 04/23 15:00

→ pyCassandra: 果carbs就超量了 希望原po能分享實際菜單 04/23 15:00

→ OnceAFreak: 所以我才說要自己準備 04/23 16:19

→ OnceAFreak: 其實早餐吃碳水 血糖震盪後 會讓人更想睡=.= 04/23 16:21

推 fIshannie: 我是女生,執行3個月有增肌,但減脂速度慢,可能是前兩個 04/23 18:35

→ fIshannie: 月常破戒orz 不過PCOS的症狀大幅改善,很推這種飲食方式 04/23 18:38

推 zxcvb1219: 奶油條直接吃太屌 04/23 19:33

推 jasonewis: 超猛，推，想請問蛋白質脂肪比例要怎麼抓 04/23 19:40

推 s71427: 我想問一個問題 因為此種飲食條件需要大量的脂肪 04/24 01:09

→ s71427: 能量來源 因此血管中的LDL應該會因此上升 04/24 01:10

→ s71427: 還是有其他研究證實 生酮飲食 不影響LDL呢? 04/24 01:11

推 banghsnu: HDL LDL取決於你吃的脂肪來源 都吃肥肉的話當然LDL會居 04/24 02:27

→ banghsnu: 居 這就是為什麼大家主要是吃 魚 堅果 椰子油等中鍊脂 04/24 02:28

→ banghsnu: 肪酸 04/24 02:28

推 KMarx: 推樓上 感謝推薦車前子 XD 04/24 07:56

推 egghan: 看完大大的文章 我對Lyle McDonald 的ULTIMATE DIET 04/24 22:08

→ egghan: 更有信心了 上次被"健身教練" 狂批 這套 飲食/健身 法 04/24 22:09

→ egghan: 我根本懷疑這教練不知什麼是生酮飲食 04/24 22:09

噓 daredwolf: 紅明顯，人體無法將脂肪轉換成醣類 04/26 01:13

推 daredwolf: 推回來 04/26 01:19

推 FSla: 關於John Kiefer的CNS,他書中p.95是說禁做high-intensity 04/27 04:59

→ FSla: 但是high-intansity cardio可用來縮短準備期 (p.116) 04/27 05:03

→ FSla: 請問您是在第幾頁看到weight-lifting菜單應該要高強度低時間 04/27 05:06

→ FSla: 我只大略看了一下書的內容 如有錯請指正 感謝原po的分享 04/27 05:08