[問題] 新手請教減脂增肌

個人體測狀況： 184cm/88kg 38歲 體脂: 26% TDEE: 大約2000 運動量說明： 目前一周大約去健身工作室三次，一次教練課+兩次自主訓練。大致的菜單如下： 1. 教練開菜單，大約一小時，目前都是無負重深蹲，lunge，TRX，腹式呼吸練習等等， 以矯正姿勢為主 2. 第二小時大約就是半小時運動（30*4登山式+30*4 the bicycle+放鬆拉伸），半小時 有氧飛輪 另外自己每週也會打全場籃球兩小時 飲食狀況： 早餐中餐一起吃，可能一份三明治+一個飯糰。 晚餐多數自己煮，水煮蒸為主，可能就是燙青菜+兩碗飯+主菜輪換（雞湯，雞胸，煎鮭魚 ，煎牛排，咖哩） 幾乎不吃油炸零食。 飲料大約一天兩大杯無糖豆奶。 計算了一下，一天大約攝入1500-1800卡，沒有特別去補充蛋白質。 運動目的： 之前膝蓋受傷，醫生說肌肉量太少，因此想強化肌肉避免受傷，同時也希望老了還可以爬 山健行之類的。 問題： 這樣的作息大約維持了兩個月，可是越來越感覺到疲累沒精神，體重跟體脂也沒有明顯變 化。我回想了一下，大概就是蛋白質沒有按照教練建議攝取到一天120-160g。詢問教練多 數得到的答案是要有耐心慢慢來，這個可以理解健康是需要良好習慣慢慢累積，但其實這 樣的疲累看不到成效還是蠻讓人灰心的，因此想來請教一下，不知道是否有地方沒注意沒 做好的？ 謝謝各位前輩！ --
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噓 voohong: 沒有特別去補充蛋白質，你要不要查一下蛋白的用途？ 07/21 16:28

推 AntiqueTea: TDEE只是參考,你的食物熱量計算應該算錯 07/21 16:29

→ AntiqueTea: 多爬文及app把進入食的熱量及碳/蛋/脂 07/21 16:31

→ AntiqueTea: 算精準點,減脂其間就多做有氧運動 07/21 16:35

→ AntiqueTea: 肌肉部分就以重訓力量>次數>組數來維持肌力 07/21 16:38

→ AntiqueTea: 其實減脂跟增肌足二個不同方向,這你多爬文 07/21 16:42

推 halulu: 飯糰是外面賣的包油條那種嗎 ？ 07/21 16:52

→ halulu: 而且蛋白質不夠 碳水又那麼高...你認真的嗎 07/21 16:52

→ oguesto: 這身高體重…先不管蛋白質 我是覺得熱量有點少啦 兩個月 07/21 17:14

→ oguesto: 吃下來有挨餓感嗎？ 07/21 17:14

→ andybird: 謝謝各位意見，其實不會特別餓勒 07/21 17:17

→ andybird: 澱粉很有飽足感，哈 07/21 17:18

推 wayland: 你吃完三明治居然還想吃飯糰，可見有糖中毒現象，加油吧 07/21 17:39

→ wayland: 戒糖不比戒菸輕鬆啊 07/21 17:39

推 wayland: 然後你的自主訓練可以量力而為開始負重訓練啦 07/21 17:42

→ wayland: 光做有氧跟TRX要增肌會比較難 07/21 17:43

推 longloveyu: 澱粉部份改吃糙米飯或五榖飯呢 07/21 18:06

→ aaaay04: 運動量蠻多又吃蠻少的，你可以坐在椅子上約一分鐘之後量 07/21 19:24

→ aaaay04: 每分鐘心跳次數，如果太高的話可能會出現訓練過度的狀況 07/21 19:24

推 sweetduck: 早午餐要不要考慮換成地瓜配雞胸肉.... 07/21 23:08

→ hisashi: 整個很ng 07/22 00:00

推 howggyy: 教練沒有給飲食上的建議嗎？如果沒有也太混了吧 07/22 11:41

推 backto2009: 你如果要減脂 飯糰絕對不是好東西啊...三明治也有一 07/22 12:41

→ backto2009: 另外你蛋白質真的很不足 07/22 12:41

推 pam20100214: 豆干、豆皮、豆腐有蛋白質和鈣質，聽說der 07/23 11:47

推 king12272: 碳水太多 然後你的運動只能算輕度有氧吧 強度太低了 07/29 12:13