[減肥] 158cm/68kg 菜單待批

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：19 身高：158 體重：68 BMI：27 (介於過重和輕度肥胖之間) 體脂率：34 (￣□￣|||)a 三餐內容 早餐：起床先喝水300cc 全脂鮮奶.無糖優酪乳各100cc+半顆芭樂+半顆火龍果或其他低糖水果打成汁 全麥吐司兩片 夾自己煎的荷包蛋 午餐：素食"蔬菜"便當 約有4樣葉菜類 ex.豆芽菜 高麗菜 空心菜 青江菜 (蔬菜黯淡無光 沒有誘人的油亮色澤 只挾青菜和極少量麵筋.豆腐) 便當的主食部分選擇<1/4碗糙米飯+同樣黯淡無光的水炒米粉+半個拳頭的地瓜泥> 晚餐：因為要打工 所以以簡單方便為主 A.7-11的御飯糰+媽媽自製的魯雞腿(有時太餓忘記去皮) B.同早餐的自製水果奶昔+吐司2片 C.真的很餓就吃滷味 選擇豬心(我很愛吃內臟><)+高麗菜+冬粉+海帶芽 其他：每天習慣泡一壺茶(爸爸的茶葉 不加糖) 約800cc 另外喝純水部分約1800cc 日常作息時間：較晚睡 約1~2點，早上8~9點起床 生活型態：學生+兼職補習班老師 運動習慣：每天慢跑50分鐘，因心肺功能差不能跑太快，約5000m，心跳速約130~135 每週打軟式網球一小時，健身房1~2小時（主要鍛鍊背肌和手臂） 另外因為沒有機車 所以到哪裡都是騎鐵馬 5公里以外的地方會和同學借車 每週到較遠的地方打工2次 一次路程來回共10km 騎腳踏車 來回共花40分鐘 我的問題： 去年七月到現在，從人生顛峰75公斤瘦到68公斤，體脂肪從41降為34 但還是很胖，目前仍然持續努力 自己心肺功能不佳，所以無法從事太劇烈的運動，而身材太差不敢去游泳 然後每天騎腳踏車穿梭在校園已經覺得有點膩了，所以也沒有購買X-BIKE 想請問各位，我這樣的運動強度是否太弱了？ 因為知道自己體重很重，慢跑會造成膝蓋的負擔，步伐不敢太大， 雙手也有點不知道要幹嘛，只能握拳放在肚子旁邊， 跑了幾圈後會覺得有點痠、有點僵硬 我覺得這樣沒有斷練到手臂，所以週末會上健身房做重訓，主要鍛鍊背肌和手臂 希望可以在三月以前瘦到59公斤，我已經十年沒在體重計上看過5開頭了.... 先謝謝大家的建議和指教！<(_ _)> -- ◆ From: 118.171.119.248 了解! 謝謝a大! 心跳約維持在130左右 太快的話就無法持久了... 效果應該還算可以，只是覺得自己的姿勢還需要多加調整@@" → zzodkdllich:慢跑手的姿勢不好 10/13 07:22 對 囧 但因為步伐小所以很難做較大幅度的擺動.... 好的,謝謝n大提醒. 這家素食便當店的東西都很簡陋, 感覺清清淡淡的 希望如此!!^^ 我也想知道~~~~~~~~~~ 其實都有耶,有輕微的氣喘. 不過我想太久沒運動佔比較大的部分 非常感謝各位大大的回應 我會繼續努力 謝謝!!!
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推 acate:你從去年七月運動到現在,心肺功能應該提升比你想像得多了 10/13 00:54

→ acate:如果運動量從以前到現在都是這樣,那還有很大的增加空間喔 10/13 00:55

→ acate:如果以跑步為主要運動方式,建議多練練股四頭肌很有幫助 10/13 00:56

→ LondonTipton:謝謝a大!我以前都隨便跑 跑很快然後一直走 後來都變 10/13 00:57

→ LondonTipton:散步 所以想說是否跑慢一點 持久一點比較好 10/13 00:57

→ LondonTipton:我會多注意四頭肌的部分 非常感謝您!!!<(_ _)> 10/13 00:57

推 acate:跑慢沒關係,重要是持久跟維持心跳在一定區間效果較佳 10/13 00:59

推 chrislux:每天慢跑五十分鐘，應該效果很不錯吧 10/13 01:31

→ nedswans:素食蔬菜便當是外食的話要注意都是多油多鹽多味精多醬油 10/13 07:25

推 jht:菜單看起來滿正常;運動持續會慢慢瘦下去滴. 10/13 07:53

推 YYM2010:想請問樓樓樓上的z大~慢跑要怎麼樣的手的姿勢會比較好? 10/13 11:10

推 canifly:我覺得運動量很OK阿 晚餐可以再更好一點 但早中餐也還OK 10/13 12:53

→ canifly:感覺可以增加一些重量訓練吧 但這方面我不是很懂 10/13 12:53

→ canifly:看有沒有強者可以推薦作一些簡單的重訓 10/13 12:54

→ zzodkdllich:http://www0.nttu.edu.tw/dpo/fitness/Krun/index.htm 10/13 14:11

→ zzodkdllich:去路跑板挖的XD 10/13 14:11

推 IkAzrael:只有我覺得澱粉有點少嗎＝ ＝? 版娘計算機~~~~~ 10/13 15:56

→ IkAzrael:運動量OK 我覺得可以星期天休息一下 然後早點睡 10/13 15:57

推 mos888tw:我也覺得可以挑一天多補充點蛋白質 休息一下讓身體復原 10/13 17:49

推 Tchieh:有休息有差喔，我休息的隔天體重掉特別明顯XD 10/13 23:23

推 axlxyz:基本上應該持續下去就可以了,我覺得你的運動飲食都還不錯 10/14 10:58

→ axlxyz:不過心肺功能不佳,是有生病還是只是純粹久沒運動? 10/14 10:59

→ axlxyz:如果是後者,慢跑三個月應該提升不少了,確定一下現在心跳 10/14 10:59

→ axlxyz:是不是還是在130-150,或許速度可以稍微增快一些喔 10/14 11:00

推 ashin1069:說真的 去游泳大半都身材不好才要去游 真的不要多慮 10/14 11:16

→ ashin1069:況且又不是去炎夏海灘搔首弄姿 游爽游健康才實際 10/14 11:17

推 IkAzrael:推樓上 10/14 12:07