看板bicycle
武嶺首登分享
目標4小時內
備賽(3/1-6/23)
體重
從3月初88公斤到6月賽前量，空腹大概剩79.5，每個月大概瘦2公斤
能力參考
FTP約落在290左右，沒特別測過
最大攝氧量約54（車錶計算出來顯示）
裝備
從原本的Merida reacto5000破風，52/36搭配11/30，11速的機械變速直接升級到Wilier Filante SLR，50/34搭配11/34，電變12速，沒有選擇壓縮盤的原因是我覺得壓縮盤對於我武嶺攻4小時的目標幫助並不大
期間訓練
3月其實訓練量低到不行，加上被兒子感染感冒
整個月只騎了8天（一天輪霸西濱，一天美利達百K)
美利達百K完成時間3小時7分，均瓦187，還騎到爆掉快抽筋，即使FTP有290左右，但有氧實在太差，長距離下衰退的較快
4月開始只好挖糞塗牆
開始用TACX內建的訓練課表，Z2佔70%，Z3/Z4/Z5佔30%，每週至少一次外騎百K+爬升1000m，每週五練，兩天休息日則踩Z1或完全休息
TSS平均約300，最多的一週來到550
5~6月週時數平均約10小時，5月里程（含訓練台）約1297km，爬升8648m
主要以竹北-尖石-八五山-宇老作為武嶺的模擬訓練，完成時間約在3小時40分鐘
（訓練台的FTP設定都維持在290）
家庭上時間分配
4月前練車時間不固定，後來決定趁老婆跟1歲半的兒子還在夢鄉的時候早起練1-2小時的課表，晚上10點半前抓著兒子一起睡覺，晚上下班回家就陪兒子散步，老婆放風休息
重點：早起練車前務必將衣服丟到洗衣機，這樣騎完車還可以曬完衣服再洗澡出門上班
假日每兩週會帶老婆回竹北娘家，早上就安排出門騎車，下午陪兒子玩跟睡午覺，晚上就看老婆想去哪裡走走
賽事
當天早上3：45先吃一個卡士達麵包跟一瓶果汁牛奶（我早上騎車習慣吃的東西，建議不要吃平常不吃的食物，導致胃有不好的反應）
4：50分出發前先吞兩條果膠
（沒這樣試過的車友，請勿當天才嘗試，可能會有反胃噁心的症狀，我是習慣了）
各路段的功率/時間是參考CT網頁
附上實際騎乘的瓦數/時間給大家參考
配速表設定FTP290、體重80、車重8
目標時間/瓦數 實際時間/瓦數
中心碑-人止關 40:51/208w 36:41/228w
人止關-霧社 22:28/232w 22:47/242w
霧社-最高小七 1:02:06/217w 1:00:11/231w
最高小七-翠峰 24:18/205w 25:24/223w
翠峰-鳶峰 37:21/203w 34:49/220w
鳶峰-昆陽 27:06/203w 25:48/218w
昆陽-武嶺 13:45/205w 13:09/216w
當天出發身上背了3個600ml的水壺、6條膠
到霧社後每40分鐘補一條
（個人習慣一小時後每40分鐘補一條）
第一瓶水大概在小七的時候喝完，到昆陽喝完第二瓶，到武嶺還有半瓶左右的水，膠只吃了4條
沿路其實保持著來賞景的心態，邊騎邊幫車友拍照跟拍風景照，並沒有覺得太辛苦跟喘，平
配速表其實算出來後依個人感覺應該可以再多15-20瓦去配速（因為平常爬升2200m左右也都
很突然的就破了340
https://i.imgur.com/diqIugf.jpeg
首登武嶺後覺得武嶺就像毒藥一樣，會讓人上癮
腳又開始癢了…
祝大家訓練順利都能達到自己想要的目標
身體健康…明年武嶺見
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
人重只能練大瓦數支撐一下…
自律一段時間後，時間到就自己起床了
我沒有下車喔，是邊騎邊拍，never stop XD
有進行飲食控制，每天熱量赤字大概抓500
我以為50/34已經是目前常用的，壓縮盤是指46/30或48/32 @@
可以站內分享訓練內容，我照表操3個月進步幅度蠻大的
體脂從23降到18了…繼續努力
私囉
一起加油！明年武嶺見！
已私
已私
已私
私，其實我後面也是一直在降瓦求生存阿
課表先私給你了，飲食要整理一下
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.40.247 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1719464317.A.43B.html
推 akgbking : 恭喜達到目標！06/27 13:09
推 isohera : 恭喜06/27 13:46
推 kid1412sonic: 恭喜06/27 14:34
推 littleSH1221: 這瓦數已經不是一般人了吧06/27 14:47
推 yesno1011 : 羨慕大瓦數06/27 15:02
推 cabin2501 : 超級自律 佩服06/27 16:03
推 spinnerl : 有下車照相均瓦還可以這麼高...@@06/27 16:05
推 HASAN : 羨慕體重下降，請問有飲食控制嗎06/27 16:58
推 HardRealTime: 50/34就是壓縮盤啊= =06/27 18:23
→ uranusjr : 技術上 50/34 是叫壓縮盤沒錯, 標準盤是 5206/27 18:40
→ uranusjr : 只是這年頭流行齒比越來越輕配壓縮的狀況反而一般化06/27 18:41
推 sn245763 : 標準盤是53/39，約十年前50/34的壓縮盤開始普及，再06/27 19:13
→ sn245763 : 之後就是2020開始流行48/32、46/30超壓縮盤。06/27 19:14
推 ETJohn : 厲害！恭喜06/27 20:53
推 jason90814 : 先流行34t大飛輪，後來還是不夠才流行超壓縮盤06/27 23:23
→ jason90814 : 我10年前的tcr只有50-34配11-28...06/27 23:23
→ uranusjr : 現在新流行是直接上登山車後變了 沒有最輕只有更輕06/27 23:46
推 ckai1983 : 我2010 tcr鋁車是配27t飛輪，騎武嶺騎到牽車06/28 00:49
推 askaa : 好猛 我練半天也還要五小時多 尊敬推~06/28 14:36
推 kung1014tw : 強大的FTP配著超有毅力的減重，只能給個讚了06/29 15:39
推 sxxtert : 想要課表，謝謝06/29 16:48
推 ann1991 : 謝謝大大分享心得跟課表，真的超有毅力的!!06/30 12:14
推 vacuous : 恭喜，能否分享課表？感謝06/30 21:40
推 snowboy : 恭喜，想要課表參考07/01 15:46
推 popo315 : 好強 能否也分享課表 感謝大大07/01 17:57
推 paganjie : 可私課表嗎？後來衰退很嚴重，你怎麼都不會，好猛07/03 22:36
推 lai517 : 想跟您學習，方便分享課表以及如何飲食控制嗎?07/06 21:26
推 nightcat1985: 課表+1 想知道怎麼訓練 感謝 07/09 13:02
推 brans : 課表+1 太強了 謝過 07/09 21:49
推 lai517 : 收到樓主的課表了~ 只能說太強了可以踩這麼久的台 07/09 23:04
→ lai517 : 真心感謝樓主的無私分享 07/09 23:04
