Re: [心得] 單車新手的武嶺配速失敗分享

: 我也分享一下自己今年初登武嶺的數據,車齡3-4年,68年次 : CT : FTP 220/69/9.5 NeverStop 220 : 路段 距離 配瓦 區段時間 實時 實瓦 : 中心碑-人止關 16.08 158 00:49:48 00:39 183 83% : 人止關-霧社 5.3 176 00:26:10 00:27 171 78% : 霧社-最高小七 11.98 165 01:12:20 01:10 166 75% : 最高小七-翠峰 6 156 00:28:07 00:38 153 70% : 翠峰-鳶峰 6.6 154 00:43:39 00:44 142 65% : 鳶峰-昆陽 5.1 154 00:31:42 00:35 127 58% : 昆陽-武嶺 2.1 156 00:16:03 00:19 125 57% : Avg:160W 4:27:49 04:32 Avg:162W : 齒比:10速 前50/34 後11/34 : 鳶峰前 : 都還有 7x/8x : 鳶峰後 : 腿力衰退+坡度陡 迴轉只剩40-50,踩不動了 : 心跳的部分 : 大概咖啡因+抗奮 一開始就180up,後面沒力了降越低,到16X(最高心跳190) 我也來分享一下今年NS的破四失敗的經驗 今年差不多從農曆年完開始訓練 當時的FTP大是227 體重是生涯高峰75 因為看李四的武嶺破四經驗談影片 說武嶺要破四 就把BMI降到22 車子弄到八公斤 一週踩十小時有氧 (還有啥我忘了…) 雖然年後剛轉職脫離了舒適圈 常常沒辦法擠出一週十小時練有氧 但練著練著 到賽前已經可以在訓練台上踩三小時平均206W (三小時中間去上兩次廁所各停一分鐘多) 然後平均心率是169 我最大心率接近200 所以三小時平均169有點累但還可以 體重也降到68.5 用CT YEH的配速計算機來算怎麼樣都不可能騎超過四小時 比賽當天前面跟著集團跟到心率接近180 想說還是保守一點 於是就在人止關前面大約兩公里脫隊開始獨推 到人止關的時間是37:18 195w 心率174 人止關到霧社24:29 189w 心率175 霧社到最高小7 1:10:xx 165w 心率170 其實是不怎麼累的 瓦數在霧社市區 還有一些下滑路段被拉低了 但這時水喝光了 在路邊跟別人車隊的補給車討水喝被打槍 所以到了小7 花了7分鐘排隊買水 但買完水繼續上路就有縮缸的感覺 明明騎乘強度還有時間跟平常訓練比起來沒什麼 但就覺得瓦數踩不出來 在還不到翠峰的地方停了大會補給點吃了香蕉也沒啥改善 平均心率161 沒有低血糖的暈眩 腳也沒有抽筋的感覺 昆陽停車場前的陡坡還能硬輾過去沒落地 可是呼吸就很喘 最高小七之後均瓦只剩下可憐的140 感覺練了幾個月的有氧都廢掉了 最後大會完賽時間4小時22分 回家之後只能面對來自四面八方的恥笑 關於最高小七之後爆掉的問題 我懷疑是因為我紅血球容積比、平均血球血色素都紅字 平均血色素濃度也在正常值的下限 簡單來說就是貧血 在平地氧氣濃度比較高的情況下可以順順的200出頭瓦打三小時 海拔一高就不行了 有想過改天有空把車開到清境開始騎試試看 如果一樣會很喘 心跳跟瓦數上不去 那應該就是跟我猜的一樣 不過就算跟我猜的一樣 解決方法也不外乎把車子弄得更輕 把體重減得更輕 把FTP練得更強 前面開快一點 留更多buffer給最高小七之後去爆掉 btw NS武嶺回來過兩週我有在訓練台上重新測過FTP 20分鐘平均瓦數271 推估FTP 257 感覺還沒到完全緊繃 也許有可能再擠出個兩三瓦 很多人都說外騎瓦數會比訓練台高 可是我外騎從來就沒辦法踩出這樣的數字 但外騎短距離衝刺瓦數比訓練台高很多是真的… -- 訓練台是tacx的 在代理商的網頁沒找到有回廠檢測校正的服務… 改天有空再把台子上的舊鋁車拆下來換有裝大盤功率計的新車上去同步試一下… 驗血驗出來的數字醫生有看過 就說還很接近正常值的下限 先觀察 謝謝各位的意見 就再練練 明年再說了~ 如果它是準的話… 改天有空再來交叉比對一下看是不是訓練台真的快樂錶 TACX FLUX S Smart 是用tacx官方app的Cyclinglab 20-minute test - FTP Test 5分鐘熱身差不多平均24x 心率緩緩上升到176 https://imgur.com/a/vHvQMt2 (網路上找的圖 不是我自己的截圖) 出發前有吃早餐 所以過人止關才吃 霧社是在過了市區在台14甲的叉路吃的 在最高小7的半路也有吃 每次一塊義美小羊羹 補給頻率比平常踩台高了
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.68.27 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1661966736.A.DC6.html

推 FF16 : 賽前搬去高海拔住一個禮拜，在高山會喘的狀況會有改 09/01 01:48

→ FF16 : 善，但執行上很難排出長時間休假 09/01 01:48

→ z030060374 : 如果本身之前體檢驗沒血紅素低下等貧血症狀，通常是 09/01 03:54

→ z030060374 : 練過頭流失鐵質過多……我體檢三天前休息驗出來血紅 09/01 03:54

→ z030060374 : 素血球容積比那邊全紅的 09/01 03:54

→ XDDDDXDDDD : 有沒有懷疑過訓練台呀？ftp257 推3.8了耶 09/01 06:53

推 isohera : 感謝分享一起加油 09/01 07:32

推 ctx705f : 懷疑自己貧血就去驗啊 我也貧血 但每次自己的成績都 09/01 07:53

→ ctx705f : 有跡可循 你一定有漏掉你沒講的細節 09/01 07:54

→ za755029 : 訓練台快樂表…另外貧血不去就醫嗎 09/01 07:54

→ ctx705f : 沒睡飽 沒吃飽 肌肉緊繃 配速不穩 亢奮衰竭 甚至我 09/01 07:55

→ ctx705f : 覺得排隊買水讓身體冷掉後重開機不了都有可能 09/01 07:55

推 wanter1979 : 這FTP很強大了,推推 09/01 08:21

→ za755029 : Tacx neo?數值跟你差不多但都3.5小時以內，建議可以 09/01 08:26

→ za755029 : 增強機動補給，停腳下來補給太傷時間了 09/01 08:26

推 Xepher : FTP20 測法要先踩5分鐘VO2區間 在回到Z2休息10分鐘 09/01 08:29

→ Xepher : 在測FTP20 會比較準, 不知道你測時有先踩5分鐘VO2嗎 09/01 08:29

推 isohera : ctx是精英組，給的建議我也努力吸收，睡飽，放鬆別 09/01 08:36

→ isohera : 太緊繃。 09/01 08:36

推 fashsboy : 你有紀錄多久補一次碳水嗎？ 09/01 08:41

→ jyung : 地中海貧血吧。遺傳的無解 09/01 09:36

推 isohera : 啊!!你沒吸膠...只吃羊羹，難怪 09/01 09:37

→ heibow : 羊羹也是碳水啊 我踩台都吃羊羹感覺很ok 為什麼上山 09/01 09:40

→ heibow : 吃羊羹就巴比Q? 09/01 09:40

推 isohera : 吸收效率沒有膠快，下次準備膠去吸 09/01 09:44

→ isohera : 沒強度吃穀物棒或羊羹慢慢等，有強度會補來不及槓 09/01 09:45

→ isohera : 頂 09/01 09:45

→ isohera : 槓頂渾身沒力懶懶，一包膠下去15分鐘後有感覺力量回 09/01 09:46

→ isohera : 來 09/01 09:46

推 isohera : 地中海貧血我也有，紅血球數量爆多，紅血球容積小， 09/01 09:48

→ isohera : 血紅素在14前後。 09/01 09:48

推 isohera : 離題一下，如果醫生判定地中海貧血，你娶老婆跟我一 09/01 09:52

→ isohera : 樣要挑一下↓ 09/01 09:52

→ isohera : https://i.imgur.com/lNVHtne.jpg 09/01 09:52

推 akgbking : 最近剛好看到這文章，說明海拔高度對FTP(有適應and 09/01 09:59

→ akgbking : 無適應)的影響，可以參考 09/01 09:59

→ akgbking : https://bit.ly/3e7F61I 09/01 09:59

→ akgbking : https://imgur.com/gallery/hTHJZTc 09/01 09:59

→ akgbking : 一般人應該都是看"non-acclimatized"=無高度適應的 09/01 10:01

→ akgbking : 比例，這也說明海拔對FTP衰退影響很大 09/01 10:01

→ heibow : 感謝 我晚點看一下 不過感覺我因為海拔衰退的程度比 09/01 10:06

→ heibow : 一般人高 不知道如何克服 09/01 10:06

推 yytseng : 我們團都一律補給車，而且有人是不脫卡直接換水壺 09/01 11:09

→ yytseng : 衝三個多小時也不用尿尿，這樣身體才不會進入冷卻 09/01 11:09

→ yytseng : 缺氧可以帶隨身氧氣瓶吸一下，有補給車更好放車上 09/01 11:11

推 cyivs33 : 吃羊羹也行呀 之前膠不夠 沿路每30分鐘吃一個小羊 09/01 11:30

→ cyivs33 : 羹 上武嶺沒餓到 剛好sub4 09/01 11:30

推 hkj123456 : 弱弱小雜魚表示，西進兩次也是靠羊羹唷，吸收挺快的 09/01 11:40

→ hkj123456 : 過人止關開始每半小時吃，8個加一根香蕉剛好完騎 09/01 11:42

推 j0958322080 : 我車重8.5公斤也是破4 09/01 11:52

推 za755029 : 羊羹不錯但分秒必爭的比賽果膠會更方便 可以考慮有 09/01 14:47

→ za755029 : 含咖啡因的產品 固態食物只有比完才會吃 09/01 14:47

推 fashsboy : 你先把補給做到位之後，再去懷疑是不是貧血造成最 09/01 17:37

→ fashsboy : 高小七之後功率衰退吧。 09/01 17:37

推 pigzaza : 四個多小時還會被恥笑? 09/01 18:03

推 whiteheart : 已經很厲害了 09/01 18:40

推 ETJohn : 4小時多很好了吧，我打算練個一年再去嘗試。 09/02 09:35

→ ETJohn : 目標sub5就好 09/02 09:35

推 isohera : ↑握手我的目標一直是這個 09/02 09:49

推 damper : 這個FTP都330了。肯定不準，小七修也沒差這麼多 09/04 12:47