[心得] TrainerRoad 幾個月心得

Hi, 各位神腿大家好 小弟前幾個月忽然手晃了一下，敗了 TrainerRoad 這個訓練服務回來練騎。 現在已經完成近半年的訓練課表，跟大家分享一下心得。 TrainerRoad (https://www.trainerroad.com) 是一套單車功率訓練的服務，有 App 也有 Windows/Mac 軟體可用，大概長這樣: https://i.imgur.com/9uriEeM.jpg 藍色的區塊就是目標功率，黃色的線就是你正在騎的實際功率，細節我就不再贅述了， 總之有功率計和訓練台就能開始照它的課表開始練。 但這個服務每個月要價 15 美金 很貴啊，跟 Zwift 一樣貴，還沒有 3d 虛擬場景，這個 C/P 值看起來很低啊... 我開始功率訓練後就是一直用 Zwift，但多數也只騎課表而已，沒有團騎或比賽， 等於沒有發揮到 Zwift 的優點。而且重要的是，Zwift 的內建課表騎了大半年，感覺 只有維持到體能而已，沒有進步，之前在 TTR 團裡被狂操反而進步很多，但 OT 後我 就沒辦法參加他們的團騎了，怕訓練強度控制不好又再爆掉一次。所以還是換換口味， 試用不同的課程看看能不能有些變化。 於是.... 正式使用 TrainerRoad 幾個月後: https://i.imgur.com/Ba8peJK.png FTP 大約增加了 20 瓦 哇嚓！真是淚噴！沒想到 FTP 居然突破界限增加了，我卡在 200 以下很久了說。 看到這張圖相信車友們也有了底了，這篇就是個娛樂等級、200 瓦車手的心得... (曬 FTP 簡直是羞恥 play)。至於上圖為什麼會有兩條線，容後說明。 TrainerRoad 的課表 ============================ 回正題，TrainerRoad 有上千的課表，多到騎不完，不過好在它有訓練計畫，分成 三個階段 * Base Phase (建立基礎) * Build Phase (提升強度/體能) * Specialty Phase (比賽特化) 由上而下，越來越難，越來越特化，每個 Phase 裡也有多種變型可選，例如時間 短的、長的，或是三鐵、爬坡等等不同目的。我這五個月完成的課程是: * Base Phase - Sweat Spot Mid Volume I (為期六週，一週約 5.7 小時) - Sweat Spot Mid Volume II (為期六週，一週約 6.2 小時) * Build Phase - Sustained Power Build (為期八週，一週約 6.8 小時，中間有休息一週) 每一階段開始，都會要求學員使用 Ramp Test 測試自己的 FTP。而這個值會是後續 課表強度的基準值。Ramp Test 在版上之前有不少討論，總之是一種方便、相對輕鬆， 但不太準的測試方法。過去研究報告顯示大部份人的 FTP 都是落在一分鐘最高均瓦 乘於 72%~77% 之間，而 TrainerRoad 在測試完後是乘於 75%。 TrainerRoad 之前是採用 8 分鐘的 FTP 測試，在換到 Ramp Test 前，Beta 測試了 7000 組。原本他們是乘 76% 的，但是發現學員課表失敗率太高，所以最後調整為 75% (Zwift 也是選這個值)。TrainerRoad 算是靠大量統計得到這個倍率。 Ramp Test 下面還有討論，先回到計畫內容，一開始的 Sweat Spot Base 是官方推薦 要先騎的，不管你是什麼等級的車手。我選的課表是 Mid Volume (中等騎乘量)，每週 要騎五天，像是這樣: https://i.imgur.com/Lnmz4s4.png 基本上每週的課表結構都類似，所以看一週就夠了。 一週 TSS 大概 3, 4 百，大約 6 小時，逐週遞增。圖中黑框裡的那條細白線就是 FTP 值。而課程的強度，你也看到了，除了週三的課，都是貼著 FTP 下緣在騎。所以 幾乎每一堂都是 Sweet Spot，週三那堂是讓你喘息一下的。(練高踏頻/騎姿之類的) 而到了週末，難度就提升很多，週六的課最難，多是 Over/Under，而週日的課都是長時 間練肌耐力。我騎完一兩個月後才知道這個編排順序是有道理的： 週一是休息，所以週二可以排強度特高的課，週三騎簡單的課喘息一下，週四則是排中 等難度 (因為第三天了，有累積壓力)，週五休息後，再排最難的課程狂操。換句話說就 是一強一弱一強一弱這樣的循環過完一週，下週也是一樣的節奏再繼續。 TrainerRoad 再選擇計畫前，可以讓你客製每週課表的順序，你可以根據自己的生活 習慣調整 (比方說週末反而要上班比較累，可以調到其他星期)。不過我想再怎麼調換， 最好還是遵循一強一弱的節奏排，因為它的課表真的很操。 回到上面那張課表圖，左下角有個 Week Tips 的小連結，這是很多人都會忘記的有用 功能 。裡面有解釋這週練習的目的，還有你能做的調整，我建議都看一看很有幫助。 課表調整心得 ========================== 如果沒意外的話，應該是照著課表練，但生活中就是有例外… 常常會打斷練習。 針對 Mid Volume 的課表，官方的建議是如果時間不夠，週三那堂 zone2 可以跳過不 練，影響不會太大。 然後 Base Phase 每一段都是六週，但不是每個人都受得了連操五週的，像我這四十 幾歲大叔的回復力就沒那麼好，騎到最後一週時全身都是累跨跨的，已經影響到正常生 活。官方建議這十二週可以改成三個休息週 (原本兩個)，這樣大約是 3~4 週就有一週 可以休息。 接下來就是我自己魔改了，週日那天的課我通常都排外騎了，那天的課程目的就是要 補騎程長度，所以改外騎去騎個 4, 5 小時以上是 ok 的。對我來說外騎是重要的調劑， 不然一直窩在室內會快速消磨練車的意志。這五個月來大概遇到三次的低潮，那時看到 車就煩，尤其是騎課表一直失敗的時候。 另外一點是 Mid Volume 的課因為時間短，所以都是 Sweat Spot 強度以上的課，我個 人覺得這樣太 *偏食* 了，因為少了有氧 LSD 的這一塊的練習，而外騎正好可以補齊。 最後就是心魔了 -- 課程掉了怎麼辦？ 我個人是那種掉了一天沒練會有罪惡感的人，算是有點強迫症，我相信這種人不少， 尤其是練車練了一段時間很辛苦，知道體能得來不易，就會變得戰戰競競的。像上面的 調整心得就是一直去查官方的建議才敢做的微調。 說實話，即使如此，我的課程完成率大概只有 8 成，不過大部份都是被外騎吃掉了 (週六好 天氣出去外騎，結果一騎就是 >200 的 TSS，累個半死，那週日的課也不能 騎了，算一次掉兩天課)。而週六的課其實是最不能跳過的，跳過的話會影響下週加強 版的課程，很容易失敗。 我現在跑完一輪課程，看到 FTP 有實值的成長，算是比較心安，也算了解了其實不 需要100% 達標，弄得神經緊張而失去彈性。當然效果應該會打些折扣吧？不過也夠了。 地獄般的 Over/Under ============================ 聊完了宏觀的課表編排，那接下來看看微觀的課程本身，這就不能不提 TrainerRoad 的名物 - Over/Under (O/U) 課表。 Over under 是指強度落在 FTP 上與下一點的區間，貼一張圖給大家笑一笑: https://i.imgur.com/XceSmD2.png 白線是 FTP，強度區間就像柵欄一樣一上一下的。這個課表叫 McAdie +1 (https://www.trainerroad.com/cycling/workouts/244960) 1分 under，2 分 over，一組一共持續 12 分鐘。 McAdie (一座加州山的名字) 課表非常的困難，因為會持續 over 105% FTP 四小組兩 分鐘，中間的休息時間還只能用 95% 的 FTP。上圖裡我騎了兩大組就投降了，因為我 的心率爆掉了，一整個課程失敗。 這類 O/U 的課在 TrainerRoad 裡有很多，如果當天身體狀況差一點就會像圖中那樣 爆掉，我這弱雞當然是弱了點，常常騎不動，不過 TrainerRoad 的論譠也很多人對 O/U 叫苦連天， 也不只我有這個問題 (不過出來叫苦的人他們都騎得完... 出來愛現 的啊！) 騎到失敗的課程，會對信心有很大的打擊，如果失敗很多次，那可能就自暴自棄停練 了。 TrainerRoad 的教練團當然不希望這種事發生，他們主張訓練計畫裡的課程， 尤其是那種難度高的，學員應當: --- 覺得有挑戰性，但不會騎不完 微調 Ramp Test 的結果 ========================= 學員如果一直失敗，就不是學員的問題了，而是 FTP 測試錯了。 [官方的 FAQ](https://bit.ly/2WiiXzx) 裡明說，如果課程太簡單或太難，你可以自 行修改 2% ~ 5% ，那個由 Ramp Test 得到 FTP 值。 前面不是提到 Ramp Test 的值約落在 72~77% 的最高一分均瓦嗎？這個區間 TrainerRoad 沒辦法為你個人客製，你要透過像是 O/U 這類的課程自行微調。例如如 果你調降為 96% 後，課程就勉強過了，那麼以後的 Ramp Test 測試值你可以先乘上 差不多的百分比嘗試。 回到我最上面貼的 FTP 成長曲線 https://i.imgur.com/Ba8peJK.png 我的 Ramp Test 的結果是藍色，從 202w 升到 225w，不過我騎課表時是用調整過的 值 (紅色) 來騎，不然我的課程都一堆失敗。這調整過的 FTP 值我這圖上只畫一點， 但其實過程中我一直試誤不同的比例。現在騎完五個月了，知道大概是 Ramp Test FTP 要調降為 93~95% 吧，也就是 Ramp Test 別人是乘 75%，我得乘 70% 才行。 我猜大部份的人都不需要像我這樣摸索老半天，而且也不用調這麼多，畢竟 75% 是平均 值。但如果你遇到了，建議就大膽調整吧。 至於我圖中有個 208 瓦奇怪的點，那是我倒楣摔卡，然後又倒楣的剛好摔到舊傷處， 一整個訓練都亂了。雖然不是大傷，但重新做 Ramp Test 後瓦數就掉了，我課程也做 調整，受傷時的 FTP 值多少不是很重要了。如果沒受傷是不是會成長更多呢？ 也許吧，但這就是騎車的日常吧… (雖然是菜鳥但也上卡兩年了，為什麼還摔？因為剛換新的 assioma 功率卡踏不習慣啦~~ 從我的線圖來看，狹義的說，這兩個值也許都不是我真正的 FTP，一個是無氧灌太 多的值，另一個是專為 TrainerRoad 課表微調後的強度，在生理上可能都沒有精準的意 義。但我還是超愛這個 Ramp Test，對我來說簡直是挖到寶了，我就這麼練了五個月， 然後就測了五次，這以前用 20 分鐘做測試時怎麼敢想呢。 靠這 Ramp Test，現在能明確的知道自己成長了多少瓦、也能打完接近自己極限的 課表，真是蚌。(不過有趣的是 WKO 算出來的 mFTP 跟 Ramp Test 的結果很接近…) Chad 教練的鞭策 ===================================== TrainerRoad 這個軟體沒有像 Zwift 一樣有虛擬環境，有車友一起騎。它的畫面只有 那個藍色的方框一直跑… 但是，它內建了 Chad 教練 (TrainerRoad 首席教練) 的耳語 幾乎每分鐘畫面上都會一直跑出 Chad 教你現在要幹嘛，這個練習的目的，你該怎麼樣 騎才好… 等等的文字訊息。多到有時候你反而會受不了了。 不過我不得不說這位教練從頭嘴到尾真是讚: * 你的訓練變得有故事有目的，你不會無聊，遇到很難的課程時，也可以分心到教練 說的話，變得比較好挨。 * 教練會教你怎麼騎好車，例如坐姿要正、坐骨要對準、腹式呼吸，手要放鬆… 等等。我騎了兩年車，經過這幾個月，我有一些壞習慣真的改掉了。 * 課表上只有畫強度，但教練會加料的: 抽車、腳踏畫圓、空力姿勢… 等等，都會 在半途有指示要你做。(不過這些都是選擇性的，你可以不做) 當然課程上得多後，就會發現教練的話開始重覆了，不過我覺得還好，因為好的習慣要 不斷地唸和一直提醒才會慢慢內化到變成身體的一部份。 有了教練的鞭策會讓練車不會平淡無聊，吃得下比較長的課程，而且某方面我覺得比 在 Zwift 裡騎課表還要豐富咧。有一陣子我是 Zwift/TrainerRoad 同時開，不過後來 就專心在 TrainerRoad 上了。 當然教練教的也是有爭議的，像是腳踏畫圓... 教練說要把腳踏分四個區域，上下前 後，在上面你要踢 (kick)，在下面你要拉 (pull)。我剛聽到時照練，但心裡想，這不 就是畫圓嗎？畫圓不是已經 證實沒用了嗎？ 不過我 Google 了老半天，沒看到 TrainerRoad 的論譠裡有人討論這個... 這變成了 一個玄案， 我後來也是無聊時才會跟著指示踩圓，不是很認真。 TrainerRoad 的論譠 =================== TrainerRoad 去年大改版後，就設立了 [論譠](https://forum.trainerroad.com/) 這裡已經變成我每天會報到的地方。雖然因為語言能力不足，比較沒辦法在上面討論 ，但在上課時所遇到的疑問，這裡幾乎都有人問過了。你看了也會比較心安一點，因為 也有人跟你一樣在同個課程爆掉... 哈哈。 官方的人在這裡也會參與討論，解釋大家 的疑惑，有種大家庭的感覺。 然後還有許多練車話題: * Sram Axs 出了，各位怎麼看？ * 我明天要騎那天殺的 [Carpathian Peak +1] 的課表，有人跟我一樣嗎？ * 到底有誰的 Wahoo Kickr 2018 是沒問題的？ * 是不是太老，這輩子就沒有機會練到 4w/kg 了？ … 諸如此類。 注意到一點了嗎？我已經貼了兩次課表的 *名字* 了。TrainerRoad 的課表是公開的 ，而且有名字我覺得是個不錯的特色。討論的時候可以直接講課名，別人就知道你在 講什麼。這就好像你一講冷水坑 大家就知道要過兩個魔王坡這樣。像是 Zwift 內建 的課表就沒名稱，根本沒辦法討論，TrainingPeaks 好像也是這樣，而且是封閉的。 課表名字旁邊有 +1, -4 這種像是遊戲才有的強度編號，像是你今天本來排 [Avalanche Spire] 這個課，但白天上班太累了，你可以直接找 -1 或 -2 較短的版本 來騎，很有彈性。 結語 ============================ 這篇已經太長了，雖然還有許多東西沒提到，但也只能先腰斬了，下面點一下下: * TrainerRoad 每週都有 Podcast，有訓練的精華，可惜我英聽太差了，無緣... * Build Phase 我選了 Sustained Power Build 的課程，是專練耐力的。這是因 為我騎 O/U 老是掛掉，所以只能面對自己的弱點去練了。結果就是操爆了， 快死了！ * 過了 Base 第一階段後，Vo2Max 的課就出現了，都是排禮拜二，這也是一堆人 爆掉的課 (結果我反而成功率蠻高的) * Base Phase 練完三個月後我就跑去風櫃嘴驗證。這一下直接衝進了 30 分， 拿了個 PR。 我當下只想 ---- 我之前都在練什麼啊... -- 啊... 我以為只要有註冊就看得到... 看來還是要錢才有 O/U 真的可怕... 破 4 嘛，如果沒撞牆那大概還要再練兩年.. 暈 Tacx Neo 1代，都是用 ERG 模式騎。我是下重本了，但如果每週都騎 5 小時， 那就真的很划算，值得投資。我的成長速度也很慢，一個月也才4瓦，如果功率不準 的話，就沒有量化的成效。不過即使只長了 10 瓦，你的身體也會告訴你的。 build phase 我是去騎了，但真相是達成率很低... orz 到後期每次的課都是 90 分真的吃不消，現在騎完了我也沒辦法再往下走 special 的課程了。只能再回到 base ，養一下身體。 有 p1 的話其實用不著急著買 assioma，除非遇到什麼問題，不過 p1 應該很好賣 XD (我後來才知道 powertap 並沒有 android 的 App，我果然跟它無緣) perfect practice，我的心得就是規律這兩個字吧，而不是 100% 達標。 能夠持續規律的練習和休息才是成長的關鍵，課程內的細節反而是次要的。 O/U的課程像你這樣中途 back padel 一下，然後就能打完已經很棒了，我還得再 多練習。 看來前輩是用舊版的... ？ 2018 年有個大改版喔。 2018 年導入新的日曆系統後，對我的幫助很大。我以前在 Zwift 練車都沒有規律， 隨便排，所以剛換到 TrainerRoad 很不適應，不過長期來看日曆可以糾正壞習慣。 有一些會員甚至拋棄 TrainingPeaks ，因為日曆功能變得重覆了。 TrainerRoad 的下一步，目前看來是大數據分析，例如自動幫你估算 FTP，或是 個人化課程… 什麼的。這還有很長的路要走，不過大概是這個方向吧。
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推 HardRealTime: 先推 03/23 23:51

推 ctx705f : 推個 03/24 00:01

推 HardRealTime: 推Chad教練，能改掉壞習慣真是太好了！ 論壇也很有 03/24 00:02

→ HardRealTime: 趣的樣子，誰的Kickr是沒問題的lol 03/24 00:03

推 HardRealTime: 是說課表那邊啊，這樣算是公開的嗎？McAdie的連結點 03/24 00:06

→ HardRealTime: 進去是Subscription Required 0.0 03/24 00:07

推 shiftdog : 推 03/24 00:11

推 HardRealTime: 恭喜有好的結果！！ 03/24 00:14

推 Duc916 : O/U間歇再間歇好恐怖。恭喜又突破停滯期，破4不遠了 03/24 00:20

推 bbrret : 有看有推 03/24 00:24

推 sn245763 : 這不推不行 03/24 05:31

推 kung1014tw : 推，也請問您的練習台。目前還是騎的很不長進，滾 03/24 06:46

→ kung1014tw : 輪也只是維持體能與流流汗，看完元po的分享，認真 03/24 06:46

→ kung1014tw : 覺得要讓自己再進步一點 03/24 06:46

推 yanncherng : 推認真分享 03/24 07:38

推 SundayPeople: 推 03/24 08:28

推 cairns : 看來很快就是達到板上低標300w了 03/24 08:47

→ cairns : 我得努力練了，還突破不了2.0w/wg巡航，Orz 03/24 08:48

推 cairns : 2.0W/KG 03/24 08:56

推 porscheruf : 推，或多或少讓我的疑惑有了解答 03/24 09:19

推 CSFV : 推分享 03/24 09:31

推 singjin : 推 03/24 09:42

推 ting31823 : 讚讚，好想要試用呀~ 03/24 10:19

推 abcd1111 : 大推心得，最近也想加入這個 03/24 10:39

推 GivePower : 我看到build phase 很多90分鐘的課表就放棄了，現在 03/24 10:58

→ GivePower : 都自己挑一小時的課表騎然後抓一個禮拜tss至少300， 03/24 10:58

→ GivePower : 雖然訓練量低但還是有進步（新手甜蜜期）等撞牆期再 03/24 10:58

→ GivePower : 來做調整，你的文章很受用。assioma很生火，等cleve 03/24 10:58

→ GivePower : r training特價我應該會忍不住。 03/24 10:58

推 kobby : 推podcast 找來聽聽 03/24 11:57

推 sethhan : 推分享！ 03/24 14:19

推 anoreader : 推訓練文!!! 03/24 18:47

推 vincent0330 : 今天看到TR的一句，就感覺很受用：Practice won’t 03/24 20:43

→ vincent0330 : make perfect, but perfect practice will. (OU真注 03/24 20:43

→ vincent0330 : 很操，有時就會半路落地XD 歇一下再上） 03/24 20:43

推 rochgt1 : 推~~用了二個月，有些小地方是看了你的分享才知道 03/24 21:10

推 QU3 : 推 03/25 08:33

推 LsVCheN : 推 之前用了兩年也是有一定程度的進步 03/25 09:29

推 aderan : 感謝分享，立馬刷了1個月來試用看看！ 03/25 12:14

推 LsVCheN : 我用到大改版的隔一個月後比賽完就先轉zwift玩一下 03/26 09:42

→ LsVCheN : 之後準備下場113會再轉回去TrainerRoad 03/26 09:42

→ LsVCheN : Trainingpkeaks對我還是必須，因為我也有在跑步 03/26 09:43

→ LsVCheN : *TrainingPeaks 03/26 09:43

推 KuoJ : 推熱心分享，我騎了ZWIFT雖然成長不多，但也曾自問 03/26 09:50

→ KuoJ : ，以前騎了幾年真的是在玩而已 03/26 09:50

推 HardRealTime: 玩得開心也很好啊！！ 03/26 21:44

推 lucifero : 感謝分享！ 03/27 11:33

推 HardRealTime: 工作時查資料，找到原po的blog去啦！也看了那篇 03/28 10:14

→ HardRealTime: 入坑文XDD 03/28 10:14

→ ingramchen : 樓上能挖到也算厲害 XD 03/28 21:11

推 HardRealTime: 是你夠厲害啊！我google找到的，而且還是DB相關那篇 03/28 21:44

→ HardRealTime: 喔！XD 看了你的單車入坑文我也滿開心的！ 03/28 21:45