[問題] 長距離會掉速的課表？

請問各位大神 先說一下自己的狀況 目前在準備330的課表 目標是萬金石 有些異想天開 癡人說夢話 最好的成績不過是4小時左右 就算答不了標 至少也能夠讓自己的成績大幅度的進步 跑過800公尺間歇8組 時間都在430之內 也跑過一公里8組 時間也都在430 但是長距離只要拉到15公里 以上 就不可能會有430的成績 大概會掉到515到520 目前長距離最遠也跑到25k而已 想請問在訓練上的課表還要補上哪一些 例如430 12公里以上的節奏跑嗎 或是長距離的間歇再拉長到1.2 1.5甚至2K.. 有請大家給我意見 謝謝大家 --
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推 jason90814: 超慢跑 練有氧吧 01/20 12:17

→ besthesitate: 330,節奏跑是4：55附近吧 01/20 12:30

→ livelimeli: 我目前也是30K後會掉速或爆掉~求解QQ 01/20 12:46

→ livelimeli: 有聽說是16K的TEMPO RUN的強度課表要吃好吃滿 01/20 12:47

→ livelimeli: 還在努力中 01/20 12:48

推 chagekendo: 我大概25K就開始掉速，不過目標只有完賽，就慢慢來了X 01/20 12:59

→ chagekendo: D 01/20 12:59

推 nongs: 我之前後段會掉速不是因為太喘跑不動，是感覺腳會變很重抬 01/20 13:05

→ nongs: 不起來，我教練說是肌力不足要多跑長距離，速度不用衝太快 01/20 13:05

→ nongs: 但時間拉長 ，我是訓練半馬，教練陪我跑最長兩小時的長距 01/20 13:05

→ nongs: 離，跑完覺得好像進化很多 01/20 13:05

→ haloducks: 看一下小麥慢慢跑youtube 影片 01/20 13:13

→ haloducks: 但會掉速 有很大原因是補給不到位 01/20 13:18

→ shanyanyu: 同樣問題求解 如果要維持後半段的續航 應該是用比馬配 01/20 14:03

→ shanyanyu: 快一點的速度跑長距離（15-20K)? 01/20 14:03

推 longblack: 我之前練330時，10K以上配速跑只跑5分速，沒有練更快 01/20 14:27

→ longblack: 的速度，賽前最長就練到28K五分速 01/20 14:27

推 doglegbow: 你間歇跑4:30，你怎麼會期待15km可以用4:30去跑？ 01/20 16:16

推 wilson200106: 沒練長距離 補給沒有到位 前面跑的太快 常見後半掉 01/20 16:34

→ wilson200106: 速就這幾個原因 01/20 16:34

推 mainsa: 間歇跑430 長距離怎樣都不可能可以跑430啊 不然間歇的意 01/20 17:01

→ mainsa: 義在哪XD 01/20 17:01

推 iceking: 要多跑2.5小時的長距離 速度不用快 輕鬆跑速即可，加上4 01/20 17:48

→ iceking: ：55的馬配節奏跑，最後合起來馬配跑長距離. 01/20 17:48

推 sn245763: 看課表你是在準備半馬吧!! 01/20 18:08

→ haloducks: 其實沒練錯，間歇是速度進步的來源，LSD跑量是增加能量 01/20 18:36

→ haloducks: 的路徑。缺lsd跟補給觀念而已。但萬金石不好跑，設330 01/20 18:36

→ haloducks: 有風險 01/20 18:36

推 sn245763: 有沒有練錯我不明說，我只知道原PO跑馬跑了十幾年，成績 01/20 18:44

→ sn245763: 還是停留這樣程度，這絕對是哪邊有出錯。 01/20 18:45

推 longblack: 建議去找個跑班上個一兩期應該比較可以找到訓練方向 01/20 20:02

推 dbalruke: 一本漢森的書也才300多元@@ 建議先買本書來看~無論是時 01/20 21:06

→ dbalruke: 間還是金錢，都是CP值最高的，加油 01/20 21:06

推 johnson44: 年跑了那麼多年，找個跑班吧！線上抓藥太難了 01/20 23:15

推 mmppeegg: 配速4'50"撐個30k試試看 01/21 00:50

推 wenshiny: 330 的話 10K 應該要能 4:30 均速跑完，16K tempo 大概 01/21 07:56

→ wenshiny: 4:50 左右，30K 我只跑了 5:15 就去比賽了，建議 temp 01/21 07:56

→ wenshiny: o 跑穩一點，比賽用再輕鬆一點的體感去跑馬拉松配速 01/21 07:56

→ levi00196: 看原Po已經跑了超過十年，發了蠻多文章，如果原Po跑量 01/21 19:12

→ levi00196: 還是跟2023年底一樣的話，那總結就是，跑量不夠 01/21 19:12

推 DarkVicenzo: 賽前一個月堆tempo16-18k穩穩跑不要衝，速度最快也就 01/21 20:09

→ DarkVicenzo: 4:45-4:50就夠了。萬金石3:30配速列車之前有人分享是 01/21 20:09

→ DarkVicenzo: 前半程用4:50，回程前16K用5:00，這段應該是心魔最大 01/21 20:09

→ DarkVicenzo: 的，有部分緩坡加撞風，最後5K要掙點力氣跑回4:50。 01/21 20:09