[心得] 臺北馬拉松：用力到全馬配速比半馬PB快

第二次跑臺北馬拉松，全馬居然跑的比自己半馬PB配速還快 然後還在全馬中破原本半馬PB，超神奇= =”臺北馬真是讚賽事 https://i.imgur.com/BlgKAnO.jpeg 不過這次有用盡全力的感覺…領完獎牌走沒幾步就大抽筋，躺在田徑場上動彈不得…後面 再來說多狼狽，先分賽前、賽中、訓練三段，文長可跳著看XD 《賽前》 本次補給自組ETF，分別是睡前、早餐、賽前、賽中、賽後組合 https://i.imgur.com/rRqH3We.jpeg 補給資料整理 https://www.threads.net/@fivestar_1103/post/DC6TNfTSo20 去年被分B組，今年分到A組，裡面超多不同檔次的神人，決定先外面自己暖身完再進去… https://i.imgur.com/IWCpGad.jpeg 原目標是2小時50分內跑完全馬(配速4:02/公里)，但在設定PacePro時，又自以為的把目 標配速改成3:58/公里完賽，想說就照這功能自動排每公里建議配速。 https://i.imgur.com/x701Ndg.jpeg 《賽中》 結果起跑後覺得氣氛超好，身體狀態也巔峰(Garmin唬爛嘴，明明沒睡好) https://i.imgur.com/vOrxPrw.jpeg 直接忽視PacePro所有建議，一直跑在乳酸閾值附近(10K配速3:45-3:47/公里) https://i.imgur.com/oy7hxtu.jpeg 一路都有找不同車跟，還幸運跟雷理莎共跑幾K，好多人一起跟著他跑啊XD https://i.imgur.com/e1NReuW.jpeg 到了9K才有較穩定的集團可跟，就這樣一路跟或共跑到17K 那時覺得他們速度有點慢下來，所以自己有跑出去，跑到20K的上坡又被追回來 想說上橋了不能烙單，不管怎樣都要跟上，即便自己上坡很廢也要衝 過半馬時發現居然只花了82分！自己賽後也不敢相信怎麼做到的 https://i.imgur.com/PyKrvYI.jpeg 不確定是不是因為長期一直做乳酸閾值跑和節奏跑關係，最早以前我只這樣跑，沒別的練 法 (原半馬PB：非正式85分(今年田中馬21K時)、正式86分(今年Garmin Run臺北站) 途中想說是不是可以挑戰2小時45分，好想免抽東京馬拉松啊！ (後來脆有人提醒那是以前免抽資格，現在要快很多，但當下不知道XD) 就繼續用這樣的乳酸閾值配速衝到34K(都比原半馬PB配速還快) 然後！沒有然後，也沒有奇蹟，就爆掉了 心肺沒問題，但腳變很沉重，35K開始越來越慢...大家可看看配速圖 https://i.imgur.com/ZBgBMK4.jpeg 下橋後跟去年一樣集團鳥獸散，然後此時我的配速已經追不上任何經過的人了 所以一台車都沒辦法跟，我只能靠自己尻回終點，全靠意志力…可以說是用盡了全力 https://i.imgur.com/oHruOab.jpeg https://i.imgur.com/8mAuOJk.jpeg 被陳彥博掛牌後有點感動，還跟他說環台訓練加油，想說領完物資要去跟他拍照 結果走沒幾步就大抽筋，直接躺在跑道上動彈不得，只能先用大毛巾隱身… 假裝休息時，還是被經過的熱心跑者和活動人員抓去解救了 被帶進醫護站裡按摩紓緩，還有貼貼渣，真的很感謝醫護人員！ https://i.imgur.com/WfwQRDY.jpeg 雖然過程想挑戰245失敗了，但原目標破250有達成，將PB推進了9分鐘多，也努力嘗試極 限過，沒遺憾了。 結束時發現我賽中拼命跑，只比PacePro設定結果快幾秒，照原建議配速跑說不定最後還 有力衝欸，哈 除了解鎖全馬250外，還解鎖了雷理莎共跑和陳彥博掛牌！臺北馬拉松跑完真的很開心 https://i.imgur.com/r40tsuY.jpeg 完賽禮普通，食物算好吃、Adidas衣服不錯看！ https://i.imgur.com/Z4lfBKA.jpeg 話說，第一次用Garmin PacePro，覺得蠻屌的！先將同樣賽事路線儲存，再去訓練裡面找 PacePro，載入路線設定目標，APP會自動幫你根據路線排每公里配速，錶就會提醒和導航 ，沒用過可以試試看。 臺北馬拉松Strava數據 https://www.strava.com/activities/13117598300 臺北馬拉松3D跑步軌跡影片 https://www.threads.net/@fivestar_1103/post/DDrE_77S8Jk 《訓練》 9月 https://i.imgur.com/FzYixqX.jpeg 田徑場：間歇跑x1(400M)、乳酸跑x1(400M或直接跑10K) 公園：節奏跑x1 自行車道：長距離跑x1(最長22K，去年全馬配速+10~30秒) 訓練台、外騎、健身房：騎車、游泳、重訓當恢復，心率控制在Z2居多，偶爾會Z3 10月 https://i.imgur.com/zYXh9yv.jpeg 田徑場：乳酸跑x2(600M或直接跑12K) 公園：節奏跑x1 自行車道：長距離跑x1(最長26K，去年全馬配速+10~20秒) 訓練台、外騎、健身房：騎車、游泳、重訓當恢復，心率控制在Z2居多，偶爾會Z3 11月 https://i.imgur.com/hJOwqg6.jpeg 田徑場：乳酸跑x2(800M漸增到3000M或直接跑14K) 公園：節奏跑x1、 自行車道：長距離跑x1(最長30K，去年全馬配速或今年半馬配速) 訓練台、健身房：騎車、重訓當恢復，心率控制在Z2居多 12月 https://i.imgur.com/G49T6tE.jpeg 田徑場：乳酸跑x2(5000M或直接跑12K) 公園：節奏跑x1 自行車道：長距離跑x1(最長35K，今年半馬配速或今年半馬配速+5~10秒) 訓練台、健身房：騎車、重訓當恢復，心率控制在Z2居多 最早以前沒任何練法，也沒配速概念，下班就只有40、50分鐘可練 只有一個想法，就是要跑比昨天公里數多，或今天10K要跑比昨天快 有達成就達成，沒達成就沒達成，所以每個月都在破PB，後來才發現我一直在跑乳酸跑 所以在這速度下對我來說不會太難受，心率不比慢跑高 不過也不確定這是不是乳酸閾值能維持比較久和全馬配速比較快的原因，哈 https://i.imgur.com/zJHKNX3.jpeg https://i.imgur.com/Uvrq2TT.jpeg https://i.imgur.com/pdbDixn.jpeg -- 感謝！真的，後面跑的很痛苦，結果只快幾秒XD 謝謝你！我間歇跑和乳酸跑沒特別寫幾趟 是因為會看當下身體狀況，通常400M是10~16趟 不會的兄弟，我看去年和今年還是有40、50歲在破，衝起來！ 其實脆也有看過好幾位月跑量跟我差不多破3的跑者 練法好像都一樣，一直做乳酸跑和速度長距離跑 是指台北馬穿新鞋跑嗎？還是平常怎決定買新鞋的XD 如果是說台北馬，其實賽前我也有趕快穿去跑4次看看，分別是18K、6K、9K、5K 第一次穿腳起水泡有嚇到，後來跑2次發現是那時沒綁緊鞋帶和襪子問題 我有穿過Sky+，所以覺得應該問題不大就直接上場了，這雙真的不錯，推 乳酸跑大概是3:40-3:47/公里 節奏跑大概是4:00-4:25/公里，看身體狀況 您真內行XD 感謝各位，大家臺北馬後回歸了嗎？還是休到年底？上週直接沒練長距離XD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 94.156.205.32 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734833312.A.50F.html

推 MuMuH: 推,厲害！ 12/22 10:12

推 mtbigzan: 推 破3。 12/22 10:21

推 ppsj: 恭喜PB。前面配太快，後面硬拖容易受傷，調整一下會更好 12/22 10:28

推 parisya: 恭喜完賽！很厲害！ 12/22 10:50

推 cofee: 好強！ 12/22 10:52

推 ting31823: 恭喜，強大！ 12/22 11:10

→ ting31823: 課表很有參考價值，謝謝您的分享 12/22 11:11

推 mainsa: 神人 12/22 11:16

推 Reenter: 強強，一輩子不敢想破三 12/22 11:58

推 gn02516700: 推 超厲害 12/22 12:49

推 isohera: 哇塞 恭喜破三 12/22 13:04

→ haloducks: 平均週跑才60k 破250的男人 12/22 13:23

推 wilson200106: 市、市民跑者... 12/22 14:05

→ young2008425: 太猛了 佩服 12/22 14:07

推 iampoya: 厲害 12/22 14:08

推 cyivs33: 恭喜完賽 超強市民跑者 12/22 15:33

推 bbrret: 這跑量跑248…太神 12/22 16:18

推 Touber: 兩百多的月跑量sub250，邱森萬等級的，羨慕推。 12/22 17:40

推 on32: 現在素人跑者越來越強 240 250 越來越多人破 12/22 17:54

→ on32: 10年前要破300都是稀有動物 12/22 17:54

推 mmppeegg: 跑量不高，平均配速卻超快。厲害 12/22 18:58

→ sxi: 恭喜，248太強了.. 12/22 19:29

推 locka: 好厲害 12/22 20:01

推 TradeoffLove: 猛 12/22 21:08

推 sickiam: 這真的練武奇才 12/22 21:56

推 ecoh796: 這月量248太猛了，真心佩服。 12/22 23:43

推 noomlluf72: 感謝詳細分享 12/22 23:54

推 n0029480300: 真的太強了！ 佩服 12/23 00:17

→ haloducks: 對了…好奇你怎麼選鞋的？鞋櫃那麼多鞋，選新鞋的勇氣 12/23 09:09

→ haloducks: 超勇敢… 12/23 14:35

推 yobaoliao071: 請問一下您的乳酸跑以及節奏跑大概是要什麼樣的配速 12/23 16:41

→ yobaoliao071: 呀～ 12/23 16:41

推 ting31823: 248乳酸閾值大概是340-345附近 12/23 16:58

推 jack7614614: 太強了 破三一直是我的夢想 12/23 17:38

推 oec: 謝謝用心分享，恭喜大破PB 12/23 20:44

推 oplk: 強者推 12/23 22:58

推 toro077: 詳細 讚 12/24 23:24