[心得] 2024 長野馬拉松 - SUB325

【前言】 「因為深知全馬是令人敬畏的距離， 所以遲遲不敢在沒有準備的情況下再踏進這個距離」 19'在大阪完成初馬後，世界就隨即被COVID-19籠罩。 跑量急劇降低卻還以為是大阪的那個自己， 第二馬 20'倫敦線上馬在烈日下艱辛地以550走完。 這次痛苦經驗成了遲遲不敢挑戰第三次全馬的巨大心魔。 一來沒有辦法確保能否訓練與工作平衡、二來沒有足夠的決心對全馬再次發起挑戰。 23'在人生心灰意冷之際，連跑都不想跑的情況下度過了頹廢的幾個月。 一個覺醒時刻，半夜帶著跑鞋在深夜無燈的操場上跑了一圈又一圈。 雖然當時只完成5k，汗流浹背也短暫忘卻煩惱。 那一晚裡決定要在年底挑戰一場全馬找回自己。 單純鎖定認證賽事，目光指向台北馬、東京馬卻籤運不佳接連失利，不敢再賭在萬金石抽 籤上、排除渣打河濱馬。那就只剩下尋找其他海外馬的選擇。 當時忘記了首爾馬的存在，也想避開過年前後出國人潮的2月賽事。 想起看過最速廚師陳維慶參加了23'長野馬， 且不需抽籤先到先得，就在開放時間的第一時刻報名了。 【訓練】 「一旦報名就得用心準備」 上半年維持每天的30-40min的輕鬆跑，只有在秋天轉涼後才加入周末長跑。 意外在23年底的渣打半馬解鎖破百成就。索性就將長野馬目標定在了突破330。 而實際上前八周下來仍保有餘裕，就將330課表向下推進為325。 並參考自己過去練跑/比賽的觀察，減少短距離間歇，增加長距離，來克服自己內心對於全馬距離的畏懼。 tune up race選擇了賽前六週的國道半馬，意外將PB推進到了95分內。 內心默默的把A Goal改成320。 理想A Goal 325 → 320 實際B Goal 328 → 325 保底C Goal 330 但這樣的決定其實也帶來許多不安。 「身體不適不會因為它很小，你就可以忽視它的存在」 因為在國道半馬的時候第一次帶上碳板鞋出賽，此前僅跑過一次easy、一次long。 沒想到卻給小腿帶來了負荷。 休息後雖有緩解，但為了掌握風險還是求助於信賴的復健科醫生檢查。 慶幸只有疲勞而不是受傷。爾後也觀察到是因為新鞋所帶來的跑姿變化造成的影響。 還藉此解鎖了運動按摩的體驗加強自己做得很不足的放鬆。 此外回診時也發現了雙膝的積水，對於課表剛要迎來高峰期的時候，真的是很怕到時候不 能夠上場或是完賽。所幸在醫生認為可控的情況下，加強熱敷和復健的雙管齊下還是繼續 按表操課完食課表。賽前兩天在日本也是完全放掉晨跑只散步或休息。 就是為了能讓自己可以平安健康站上好不容易盼到的起跑線。 【D-1 EXPO】 從長野車站搭接駁車前往ビッグハット，領取物資以及參觀小而巧的EXPO。 一路上志工人員的引導或指示都還算清楚且順暢。 而且因為外國參賽人數較少的緣故，外國跑者可以很快地就拿到號碼布。 迅速地把攤位逛過一圈，拍個打卡照，就返回市區找個地方坐了。 【D-day RACE】 賽前早餐一樣都是吃麵包配果汁，賽前3小時總共攝取了833kcal， 隨即前往車站搭車前往會場。 從長野車站搭乘、北長野車站下車，跟著人群魚貫走到長野運動公園。 看到現場的規模，不管廁所、水站、更衣區、寄物區、暖身場， 又好好地替我開了一次眼界。畢竟初馬的時候根本沒有多餘的心力去觀察。 換好裝備後選了暖身場旁的草地躺下沉澱整理心情， 一旁伴隨著在地的J3球隊 - AC長野パルセイロ的應援團與跑者。 看著他們唱著應援曲又唱又跳，在地的足球和馬拉松組合竟是如此美妙。 簡單暖身後前往寄物與起跑分區，就定位後吞了第一條膠。 起跑前賽事邀請嘉賓-高橋尚子在起點線前帶動暖身與應援。 鳴槍起跑後，通過起跑線時用餘光看著奧運金牌的身影，好的，終於輪到我好好表現了。 6k前的大門交差点前基本上就是緩上坡，但實際上是起伏不斷，緩上坡、地下道、接著過 了善光寺後就是長長的緩下坡。到此為止路面都是相對較狹窄的路段，開賽後忍住必須注 意與其他跑者的相對距離避免碰撞跌倒。 本屆是疫情後首度重啟開放讓民眾在賽道旁應援。儘管遇到的熱情不若在大阪體驗的那麼 主動，但看著他們舉著參賽家人的姓名大聲的加油，也是讓人十分動容。 早上因為緊張口渴而一直在喝水導致攝水量過多，儘管賽前上了兩次廁所，但在13k計算著時間還有餘裕，瞥見一旁廁所似乎沒人排隊趕緊轉進去。沒想到居然間間客滿。等到出 站後不僅把前面儲備的時間花完、還倒虧1分鐘。 雖然還在325上下，但是還是有點心急受到影響，超速了一下追了一點回來。 到了繞行冬奧競速滑冰場館エムウェーブ外圍一周有起有落，也提醒了我， 前半程還沒結束，後面還有好長一段路要跑，不該急著把落後的秒數追回。 直到要上五輪大橋時，和在台北要上環東的感覺不一樣，上坡雖然比較緩但是距離 拉的很長，平時對上坡有點自信的我有點遇到瓶頸，在這被不少後方跑者超車。 所幸在這之後的半程點是還在目標設定內。 在23k左右追上官方330列車，原本預期是會跟車休息一陣子。 不過今天風勢不如過往幾屆的大，索性就直接超車集團了。 隨即因為幾位日本跑者也跟上，於是就共跑輪流破風持續大概5k後， 回頭一看又剩我一個只好繼續獨推。 32k左右遇見高橋尚子，Qちゃん逐一地跟經過的選手打招呼、擊掌、加油。 擊掌瞬間感覺全身都充滿著奧運金牌的能量(?)。 回想大阪的經驗在30K這個時候遇到撞牆期，但這次卻沒有遇到任何的撞牆。 我想大概是補給的策略奏效，總共吞了9包膠。 雖說後半程大部分都是跑在河堤上的，總是會在很神奇的地方看到全家人在旁邊草地野餐 應援的景色，應援聲整路綿延不絕。與台灣河濱路段只有周邊的喘氣聲、腳步聲的體驗完 全不同。 40k之後退出河堤進入到最後一段前往終點南長野運動公園的直線，提高配速榨乾自己最 後的每一分力氣。接著專注地大口呼吸、心臟彷彿要跳出胸口，我無暇聽進一旁揮旗觀眾 們的應援聲，只能面帶笑容回應，並試圖提起那沒辦法更快的雙腿。 進到棒球場中，跑在草地上是有點洩力，感覺隨時鬆懈就會抽筋啦。 腦中模擬過許多次衝線動作，卻在此時一個都想不起來，最後也不知道是怎麼衝線， 只記得轉身脫帽對賽道敬禮，仰天心想我真的跑穿325啦，內心開心了幾秒後卻又異常冷靜。 但這不就是這個冬天的累積配上幸運的好天氣的最佳結果嗎！ 【分段成績】 Gun time: 3:24:51 Chip time: 3:22:20 1st half: 01:41:16 2nd half: 01:41:04 (拜上廁所所賜意外達成 negative split!) 5km 00:24:29 10km 00:23:49 15km 00:24:49 20km 00:23:08 25km 00:23:27 30km 00:24:17 35km 00:24:29 40km 00:24:12 Finish 00:09:40 針對弱點調整後的課表，在達標後也讓自己對覺察自身狀態這件事變得更有信心一點。 【賽後檢討】 「當你傾盡全力達成目標的時候，卻沒有感受到自己有著當初看到別人達到一樣目標的餘 裕感。那大概就是知道自己的準備，還有很大的改善空間」 1. 讓生活盡可能的保持規律，時間到就去跑，會少很多糾結。 尤其是心情很低落的時候，保持訓練的習慣，跑完也不知道自己剛剛在糾結什麼了。 2. 比賽準備的週期如果太長或是和大部分的人賽季錯開，很容易有倦怠期。 可能要把課表從20週改為16-18週，會更有餘裕面對突如其來的工作攪局。 3. 關於比賽中途去上廁所這件事。比賽真的不差這一兩分鐘。 而且面對後面的水站，你會少了很多要不要第二杯的糾結。拿起來喝就對了！ 4. 預習賽前賽道導覽很重要！ 以往只做到意象訓練，告訴自己看到什麼建築物或是地標就要左右轉、補給之類的。 這次在賽前特別收到提醒，了解到還可以再繼續拆分下去各路段的小起伏制定比賽策略。 5. 在艱困中保持微笑“When you smile and you're happy, you can trigger the mind to feel your legs,” Kipchoge once said. 這次最後2k這麼做也收到很好的成效。 「長跑不是比速度，而是比心裡放什麼東西」 最後2k的時候想起了一個人，希望有天他能夠在場邊看著此刻正在努力的我、替我加油。 【致謝】 要感謝的人太多， 感謝家人，我知道這一年我們都不好過，但我也知道我們都盡力了。 感謝維慶，沒有你的分享，我可能不會挑選到這場賽事，並獲得如此多的寶貴經驗。 感謝自己，每個清晨準時的到田徑場/河濱報到。 完成一個個workout的所得到的踏實感，都是在賽場上跨出每一步的安心感。 -- 不一起發表一下心得感言嗎~~ 今年起跑為多雲到晴，約13度。 之後轉為多雲，甚至在接近中午進終點前還噴了一點小雨。 整體而言算是好跑的天氣，滿幸運的! 賽後隔天也去了松本繞繞，也是滿喜歡那邊的。 但松本馬的起伏比較大有點怕怕的，23年也請了三代目山神神野大地當嘉賓 期待你的松本馬心得! 初馬選這場也太有勇氣了吧，恭喜完賽! 也希望能夠看到你的心得! 感謝補充~ 的確是一場值得再回來體驗一下的賽事 有什麼問題歡迎提出~
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.200.133 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714577105.A.8D0.html

推 gogohihi: 長野馬+1，終於看到有人分享了 05/02 00:21

推 AhChuan: 去年有跑這場，起跑5度、大太陽，跑完還晒傷XD Expo、起 05/02 00:57

→ AhChuan: 點、終點分別在不同地方的運動場館。空氣很乾臺灣人可能 05/02 00:57

→ AhChuan: 比較吃力。喜歡長野被群山圍繞的感覺，下次想試松本馬。 05/02 00:57

推 locka: 推，誠懇深刻的分享！ 05/02 01:23

推 iampoya: 太厲害了 05/02 07:55

推 on32: 請問你輕鬆跑 配速是怎樣? 05/02 10:04

→ sanloman: 六分速上下 05/02 10:07

推 pejarex: 感謝分享！我也有跑2024長野馬，同時也是初馬+初海外馬， 05/02 10:27

→ pejarex: 滿滿的感動 05/02 10:27

推 phenol5566: 請問長野馬爬升？ 05/02 10:44

推 poposleep: 感謝分享！ 05/02 17:08

推 jack7614614: 恭喜完賽！規律訓練後的果實是十分豐厚的！ 05/02 18:30

推 jack931018: 感謝分享 05/02 18:31

推 articlebear: 推 05/02 19:35

推 wenshiny: 總爬升 130，實際上滿多微上下坡的，集中在前段和後段 05/02 23:11

→ wenshiny: ，中間相對比較平緩 05/02 23:11

推 cylu: 謝謝分享 05/03 12:45

→ joycefox: 我2019全馬pb也是在這邊，你描述的景象也是我難忘的！咦 05/03 19:11

推 rabbie0721: 謝謝分享，推推 05/03 19:23

推 noomlluf72: 恭喜，也很好奇這場~ 05/04 00:45

推 MuMuH: 很棒的心得，謝謝分享! 05/05 15:06