[心得] 10k 自測終於sub 40

對於大眾跑者大概心心念念的幾個目標 5k 20分 10k 40分 半馬 90分 全馬 破3 如果我沒記錯，第一次參加路跑應該是2004年的安泰Ing（台北馬） 當初參加的是9k，那 時候國中，同學的爸爸有參加慢跑俱樂部，邀請大家一起去參加，如果沒記錯那時候好像 是跑55分。 第一次的半馬則是參加第一屆的渣打馬拉松（2014），當初的完成時間好像是1小時52分 。 像大部分愛運動的人一樣，騎騎單車，玩玩球類運動，跑跑步，沒什麼特別規律特訓練， 中間去認真玩了一下三鐵（2019），但是跑步太爛，最後留下113 5小時30分的成績（最 後半馬跑2小時）。 小弟33歲，180 75公斤 半馬pb 91分33秒 近期一直很想突破半馬90分，2023的台南國際古都馬拉松本來在訓練上蠻有機會的，沒想 到比賽前6週確診，最後以93分作收。 2023古都馬後從四月清明後決定今年賽季一定要把半馬pb 推到90分之內，因此在 4-9月 炎熱的台南，努力撐過夏季訓練，8月底也參加紅線半馬測試一下，最後以94分多完賽， 也讓今年賽季增加不少信心。 9月來臨，本來以為暑假過了以後天氣會慢慢降溫，沒想到今年九月和八月天氣完全沒有 不同，就算晚上進行訓練氣溫也是動不動30度以上，甚至中秋的那週高溫都還有32度。 沒想到10月初，小犬颱風直撲南台灣，在10/3台南下午起風，心想這是個好機會，可以來 測一下10k，也為賽季開始前測驗一下，看看目前能力到哪裡，事後看手錶，Garmin得到 的氣溫資訊是28度，不過應該是有風的關係，體感大概26度左右。 自測的地點在住家外的社區道路，算是繞圈，當天吹北風，跑的時候有一段順風一段逆風 ，剩下都是側風。 當天只想要如果可以全部維持4:00配速，最後1k看還有多少力氣就看可以跑到哪裡，看看 能不能挑戰sub40； 第一K完成後手錶跳出353，比預期快不少，後來有刻意稍微放慢一點，不過在逆風的時候 頂的很累，順風時體感雖然輕鬆點但是心跳還沒降下來（逆風的疲勞）覺得身體很熱，努 力把每次跨步、推蹬、核心收緊做好，儘量維持住步頻，也刻意不看手錶，前5k大概是19 分 37左右，後面5k只要撐住每公里4:00就可以達成sub40了，過了第7k後，疲勞感蜂擁而 至，一直有想要放棄的聲音從腦袋傳過來，我就一直騙自己再一下就到了，就這樣撐到9k ，總時間是35分31秒，最後以1k用剩下僅有的力氣完成，最後時間10k 39分25秒，終於挑 戰10k sub 40分，也讓夏訓的努力沒有白費；雖然不是在正400m田徑場完成，但是就當作 自己有sub40的實力了（自爽），期許這個賽季可以順利半馬sub 90成功，以及初馬能有 好成績！ 共勉之 https://i.imgur.com/vvrKidK.jpg https://i.imgur.com/OuKIarK.jpg https://i.imgur.com/pziJazf.jpg https://i.imgur.com/PNmVIrq.jpg https://i.imgur.com/xUXQtlP.jpg -- 剛好差不多180 特步 160x3.0 pro 心率不確定，但是相對心率區間一定可以的，多跑閾值訓練 一口氣,沒補水唷
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.116.6.115 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1696569020.A.DB9.html

推 cocomol: 強 10/06 13:18

推 zeus7668: 猛 10/06 13:21

推 johnson44: 強 10/06 13:37

推 TradeoffLove: 恭喜 強 10/06 13:40

推 locka: 恭喜！持續訓練的進步很有成就感！ 10/06 14:12

推 ust: 恭喜10/06 14:20

推 b910590oby: 113 5：30有夠猛10/06 14:33

→ liao1983: 113 5h30 PR90以上了10/06 15:00

推 twming: 猛10/06 15:16

推 haloducks: 目標還要加113sub5, 226sub10 or Kona10/06 15:28

推 gabriel: 強10/06 15:40

推 chun1019: 這心率我撐不到一分鐘10/06 15:47

推 ZhenJi0821: 恭喜 強10/06 17:51

→ ZhenJi0821: 果然年輕就是本錢10/06 17:51

→ Obama: 前三個難度跟最後一個差很多10/06 18:50

推 Nokia5269: 跑到飛了 超強10/06 18:53

推 wappie3524: 10K能跑到40分鐘我自己就覺得很困難了10/06 19:08

推 smallGGgirl: 強10/06 19:38

推 jack931018: 推厲害10/06 19:57

推 vanii40: 幹好扯10/06 20:12

推 koncho: 前三個我都可以，第四個我還在努力中XD10/06 20:19

→ lovemanado: 受小弟一拜 10/06 21:08

推 doublue: 好強喔 10/06 21:08

推 cloudeda: 這邊真的一堆神 10/06 21:24

推 wilson200106: 我剛跑步的時候有人說市民跑者目標是破四和破二，等 10/06 21:34

→ wilson200106: 我達到之後又變成破3.5破百，現在還沒反應過來又變 10/06 21:34

→ wilson200106: 成sub3和sub90了，市民跑者目標通膨這麼嚴重的嗎？ 10/06 21:34

→ p09171989: 太強了10/06 21:42

推 ytkuang: 強 步幅140cm 身高有應該有18010/06 21:45

推 wj1009: 推目標通膨....10/06 21:52

推 GoogleSEO: 垂直震幅很棒10/06 22:04

推 dai26: 看齊10/06 22:06

→ ZhenJi0821: @GoogleSEO 真的嗎？我以為是看移動效率耶10/06 22:40

→ ZhenJi0821: 步頻高、步幅又大，在體能上一定訓練的很好10/06 22:40

推 tos30448353: 觸地時間居然50/50好厲害 我也希望能達標!10/06 22:46

推 TripleC: 厲害10/06 22:58

推 cuba391156: Sub40比半馬90難很多吧….10/06 23:05

推 selfvalue: 厲害!10/06 23:08

推 juniorpenny: 請問原po 是穿哪雙鞋啊？謝謝10/07 00:22

→ GoogleSEO: 回Z大，是看平均移動效率沒錯，越低越好10/07 01:16

→ GoogleSEO: 我10K平均步幅比他大一點，但平均垂直振幅也比他大，所10/07 01:18

→ GoogleSEO: 以我覺得他更小應該比較好XD?10/07 01:20

→ GoogleSEO: Sub40半馬應該就可能90，我自己是覺得10K成績x2+10分鐘10/07 01:25

→ GoogleSEO: 差不多 10/07 01:25

推 LeoPan: 我快40歲了，我也可以有這心率，基本上有持續練就會有吧？ 10/07 06:28

→ LeoPan: ！ 但速度就沒辦法像原po這麼快QQ 10/07 06:28

→ ZhenJi0821: @GoogleSEO 非菁英選手的垂直振幅平均是10公分 10/07 06:58

→ ZhenJi0821: 垂直振幅和步幅比原PO的話，用力推蹬的可能性較高 10/07 06:58

推 mainsa: 我垂直振幅都7.x公分 差點以為是越高越好 不過本來就是跑10/07 11:30

→ mainsa: 身體健康的 也沒關注過那些進階數據 畢竟我就爛XD 10/07 11:31

推 yofa: 用這心律撐40分鐘真的強 10/07 11:31

推 fa88520: 好厲害！我最近才10k破50分 10/07 12:05

推 lovepm860524: 請問一下，這樣你這個過程都怎麼補給 10/07 15:53

推 forwardds: 超強!!"我也是以這個為目標在努力，今天有比賽剛破10kp 10/07 18:07

→ forwardds: b，希望明年年底前也能達標 10/07 18:07

推 krauser11235: 強者 10/07 18:28

推 kusunyan: 大眾跑者目標哪來的？這些已經是pr99了吧... 10/07 22:06

推 mig: 太猛了吧 10/08 00:08

推 mofeather: 被霸凌的路過 10/08 04:50

→ gavinwolf: 10k sub40 難度比半馬sub90高 10/08 18:58

→ GoogleSEO: 可是我10k sub39 半馬才能90內說@@"覺得兩個有關 10/09 00:13

→ GoogleSEO: https://i.imgur.com/GEA3thZ.jpg 10/09 00:16

推 jack7614614: 好難…好強 間歇跑我要維持4 10都有點難了 10/09 06:23

推 jack7614614: 10k不太需要補給 超過應該就要了 10/09 06:27