[心得] 減甜版自製能量膠食譜分享

先感謝 phosphazene 大在前篇提到玩麵包時的經驗使用海藻糖降低甜度。 海藻糖的葡萄糖果糖比為 2:0, 看了與它相關的耐力運動研究，認為是可行的。實際買 回來實驗我認為是可持續性的，亦即： - 購買的來源容易且穩定。 - 實做過程不麻煩，只多了一道將海藻糖混入水的步驟，這需要微波爐解凍火力。 - 顆粒小偏粉易溶水又不像麥芽糊精般粉到一開封就在空中飛舞。 因為有海藻糖的加入，使得我們可以更靈活的用三種糖的混合出不同的葡萄糖果糖比例 ，區分出幾種不同程度的甜XD，且能量依舊滿滿。我區分為： 全甜 （葡萄糖果糖比為 1:1 ） 八分甜 （葡萄糖果糖比為 1:0.8） 半甜 （葡萄糖果糖比為 2:1） 微甜 （葡萄糖果糖比為 3:1）<- 這我硬湊出來 lol，較少見這樣的比例。但至少仍 是複合碳水來源。 請注意這樣的區分只是為了易記且好玩，這不是甜感直線下降，你仍然會感受到很甜， 但比例拉低至 2:1甚至3:1後，你會明顯感到區別，但仍然甜，且能量密度很高，你一 定要賽事前演練並且模擬過水站補水。 三種糖的用途為： 前味 ： 負責調味，可以是蜂蜜，楓糖，檸檬酸或你愛的任何口味。 主味 ： 蔗糖，主能量來源。用它來 hold 住葡萄糖與果糖比例。 後味 ： 葡萄糖類，例如海藻糖、麥芽糊精或是純粹葡萄糖。其目的是降底果糖佔比 使其降低甜感，避免像絕命毒師其中一幕，初嘗一口後 「Tight Tight Tight Yeah~~」 那種直衝腦門的甜 lol，讓你更為平穩的運行。 前中後可以對調，甚至只用單一碳水來源，這取決於你單次跑步的強度以及時間， 你可以參考 ACSM 指南，如下： 30 - 75 minutes : 單一或多碳水來源, 小量或是漱口就好。 1 - 2 hours : 30 g/h , 單一或是多碳水來源。 2 - 3 hours : 60 g/h , 單一或是多碳水來源。 > 2.5 hours : 90 g/h ，多碳水來源。 原料： 好事多蜜蜂工坊龍眼蜜, 每 100g 有 81.4g 碳水，常溫保存3年。 台糖蔗糖溶液，一罐共 5kg。每 100g 有 77g 碳水， 艾佳海藻糖 400g , 65 元，保存期限 36 個月。(烘培材料行非常好逛，它有很多不 同風味的糖以及食添) 酸媽食品級檸檬酸。這簡直萬用，清潔食用都很棒。 容器： 以 Hydrapak soft flask 150 ml 為單位。 半馬預計帶一管。 全馬帶兩管，放入腰包前後。 以下是範例： 食譜： 全甜（葡萄糖果糖比為1:1） 蔗糖溶液混合蜂蜜或是楓糖等。如前面系列文。 8分甜（1:0.8）： 前味：蜂蜜 25g 中味：蔗糖溶液 120 g 後味：海藻糖 18 g + 水 20g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質請參考[註一]。 會約為 150 ml, 總碳水為 93 + 20 + 18 = 131 g （約等於5.6條迪卡農果膠） 5分甜 (2:1) 前味：蜂蜜 18g 中味：蔗糖溶液 90 g 後味：海藻糖 50 g + 水 30g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。 會約為 150 ml, 總碳水為 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g 3分甜 (3:1) 前味：蜂蜜 12g 中味：蔗糖溶液 60 g 後味：海藻糖 70 g + 水 50g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。 會約為 150 ml, 總碳水為 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g 作法： 1. 蔗糖溶液混入蜂蜜後單獨一瓶。 2. 取上述水量混入海藻糖另外一瓶，常溫下這麼大量的糖是難完全溶解的，我的作法是 放入微波爐開最小火或是解凍火力: 8分甜：海藻糖 18 g + 水 20g 微波解凍火力 2 分鐘 5分甜：海藻糖 50 g + 水 30g 微波解凍火力 3 分鐘 3分甜：海藻糖 70 g + 水 50g 微波解凍火力 4 分鐘 上述加熱至海藻糖溶液完全透明之後，取出趁熱加入檸檬酸以及其他增效劑。 檸檬酸在此非常重要，它一點點就會感覺酸味，適量可以帶出意想不到的清爽感，因此 你可以在運動飲料或是市售能量膠常常看到它。在此依據總重佔比0.3%約為 0.5g, 你可 以向下調整。 將海藻溶液，檸檬酸以及其他增效劑電解質攪拌均勻之後。最後再混入蔗糖以及蜂蜜溶 液。正常會不足150 ml，補水滿至 150ml 軟水壺滿為止。 測試： 我覺得很可以，但請注意我覺得全甜也很可以 lol。相信樂意嘗試的跑友會找到符合自 己的比例。 在 8 分甜時仍舊會覺得甜，但檸檬酸帶一絲酸味發揮清爽的效果。 5分甜(2:1)跟3分甜(3:1)並不是我會用於賽事的比例，但鑑於市售能量膠也有葡萄糖果糖 比有2:1，1:0.8，1:0，甚至有些未提供數據。因此提供多種組合讓跑友更容易由此發揮 探索自己喜愛的。 若覺得蜂蜜感太為厚重，可用楓糖取代甚至拿掉前味。 效果： 推估的效果如下圖，它曾經在前系列文出現過： 紅線為全甜，葡萄糖果糖比為 1:1，它最方便。 綠線為8分甜，葡萄糖果糖比為 1:0.8，它需要加入海藻糖，甜度略減。 黃線為5分甜，籃線 3 分甜。 https://i.imgur.com/CTY197G.jpg 實做成果如下： https://i.imgur.com/MIZHK7e.jpg [註1] 關於電解質 - 能量膠是不同風味糖的組合，有趣的是電解質也可以是不同風味的鹽組成。 - 試著將 2g 的鹽以及 2g 的檸檬酸鈉分別混入 100 ml 的水看看，你會感到巨大 的差別，一個很鹹，一個幾乎無感。1g 檸檬酸鈉約有 200 ~ 250 mg 鈉。你可以輕 易地在鹽錠或是運動飲料甚至能量膠看到它的蹤影。它也常出現在國外三鐵論壇討論 中。 - 運動飲料模擬人體流失的汗液其鈉與鉀的比例約為 5:1，這時台鹽不同風味的鹽就 派上用場，適量的添加低鈉鹽 1g 約有 204 mg 鈉以及 235 mg 鉀並與檸檬酸鈉組合 可以調配出你所流失的電解質量。 實做電解質太麻煩的話，可直接購買以檸檬酸鈉為主體的鹽錠，混入自製能量膠的味 道就比較不容易被鹹味帶走。 [註2] Maurten Drink Mix 160(40g 碳水)以及320 （80g碳水）為例，建議搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度為 7.41% 到13.79%，由此可窺探其最佳的吸收比例濃 度大致在這個範圍上下，因此平日練習中你可以調製成這個濃度。 也可在超長距離賽事中模仿Maurten Drink Mix 只帶粉狀蔗糖以及海澡糖分成數小包 在不同補站把空掉的軟水壺補滿水後順勢加入粉包，在這樣的濃度下常溫容易溶解。 以上，也感謝前面一些跑友回應，讓這份食譜變得更好。 -- 除了看比例之外，實際上各碳水進入體內的分解以及能量釋放的不太一致， 就目前我所看到的海藻糖對於耐力運動員的表現，它的血糖反應似乎是慢的，波動小 持續釋放能量穩定供應，而蔗糖是在短時間迅速供應能量，血糖升高。因此兩者混合 搭配，以蔗糖為主，海藻為輔為我的策略。 謹慎使用。它並不適用於所有人。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.78 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734924185.A.8D3.html

推 doglegbow: 推，前幾天剛用了之前的食譜 12/23 11:28

→ haloducks: 感謝m大，讓大家省錢買更多鞋（誤 12/23 11:54

推 Reenter: 自製能量膠真的重要，可以在練習中就吃鍛鍊胃使用能量膠 12/23 11:57

→ Reenter: 就差很多，不然一包40-50根本不可能常常吃 12/23 11:57

推 ivonne: 推！！ 12/23 21:01

推 fattt: 感謝持續更新配方，推！ 12/23 21:33

推 Apunch: 感謝不吝分享，推！ 12/23 22:19

→ MuMuH: 之前框拉在1:1 有點太狹隘，因此這篇把市售的所有比例都拉 12/24 07:55

→ MuMuH: 進來。每位跑友愛的比例不一樣，因此提供出來。讓大家可以 12/24 07:56

→ MuMuH: 在平日練習就毫不猶豫使用能量膠，又或者是多省下一筆預算 12/24 07:57

→ MuMuH: 買手錶或是跑鞋或是多參加幾場比賽等等等 XD 12/24 07:57

推 j0958322080: 2:0 是什麼概念 12/24 09:11

→ MuMuH: 一種雙醣，由兩個葡萄糖分子所形成，內無果糖，因此註記為 12/24 09:21

→ MuMuH: 2:0 相較於蔗糖 1:1 (由一個葡萄糖一個果糖分子)比起來甜度 12/24 09:22

→ MuMuH: 降低 40~45%, 因此當能量膠使用 2:1 (葡萄糖果糖比) 大家會 12/24 09:23

→ MuMuH: 覺得比較不甜，一般市售是使用麥芽糊精或是葡萄糖拉高比例 12/24 09:24

→ MuMuH: ，我認為海藻糖是不錯的點子，因為容易取得又易於實做，因 12/24 09:25

→ MuMuH: 此加入我的食譜。 12/24 09:25

推 jyunwei: 所以是不是自己揹水的話可以乾脆全部喝糖水，不用到那麼 12/24 10:47

→ jyunwei: 濃，只是比賽不會這樣做，太重了 12/24 10:47

→ MuMuH: jyunwei 大的確是如此，其實很羨慕真正菁英選手馬拉松賽事 12/24 10:50

→ MuMuH: 有自己的桌子放自己的能量飲瓶，但我們就沒辦法，只有隨著 12/24 10:51

→ MuMuH: 賽事接近增高濃度並且在比賽盡可能帶最多的碳水並靠水站降 12/24 10:52

→ MuMuH: 能量密度。在一般的訓練中，較好的濃度會是參考 Maurten 12/24 10:53

→ MuMuH: Drink Mix 160 或是 320 它剛好是最佳吸收的濃度上下。 12/24 10:54

推 wl2995014: 感謝M大分享，拿來爬山自製果膠真的超省錢！ 12/24 11:11

推 jyunwei: 謝謝M大的分享，爬山水都自己揹，可以直接帶珍奶上山(?) 12/24 13:36

推 selfvalue: 12/24 15:08

推 tonywu28: 好文推 12/24 19:09

推 Yjizz: 請教M大 12/25 08:46

→ Yjizz: 根據前3篇#1ck4DPfK page3 12/25 08:46

→ Yjizz: 提到效率一般60g/hr,透過訓練可超過90g/hr 12/25 08:47

→ Yjizz: 再前1篇#1dOYIo_a page8 12/25 08:48

→ Yjizz: https://i.imgur.com/wo1y2VE.jpeg 12/25 08:49

→ Yjizz: Maurten Mix 160~320為7.41%~13.79%, 12/25 08:50

→ Yjizz: 他們官方回覆:菁英運動員實驗過比這濃度更高未感到腸胃不適 12/25 08:51

→ Yjizz: (有以上前提下) 12/25 08:52

→ Yjizz: (1)一般喝太多水跑速快起來腹部會不適,可以理解精英跑者應 12/25 08:54

→ Yjizz: 也沒以最加吸收為前提, 而是以補足能量為前提 12/25 08:55

→ Yjizz: (2)平常訓練通常未足距離/時間,那麼90g/hr的補給訓練也 12/25 08:58

→ Yjizz: 在平日建立基礎嗎?舉圖1~2hrs 攝取30g/hr 12/25 08:59

→ Yjizz: 但我們平常慢慢提升上去,即超量補足到60~90g/hr,或是 12/25 09:00

→ Yjizz: 說短距離/時間可以不用補到那麼多沒差 12/25 09:00

推 linbaba0943: 請問，3分甜是蜂蜜 12g+中味：蔗糖溶液 60 g,72g一 12/25 12:55

→ linbaba0943: 杯，海藻糖 70 g + 水 50g + 檸檬酸 0.5g ，130g一 12/25 12:55

→ linbaba0943: 杯，最後二杯倒在一起合成一杯150ml嗎？ 12/25 12:55

→ MuMuH: 樓上是的。這麼大量的海藻糖混入50g 水很難融化，你必須加 12/25 14:54

→ MuMuH: 熱後攪拌至透明狀，再加適量檸檬酸或是增效劑，最後一起混 12/25 14:55

→ MuMuH: 入蔗糖溶液。 12/25 14:56

→ MuMuH: Yjizz (1) 我不知道，但有趣我會查一下。(2) 這是連續運動 12/25 14:57

→ MuMuH: 時間，我只會在週間長跑進行這樣的嘗試，平日乳酸閾值強度 12/25 14:58

→ MuMuH: 或是輕鬆跑都不會補。 12/25 14:59

→ MuMuH: 基於(1)(2)相信這很看個人，上述系列食譜分享忽然有點小顧 12/25 15:01

→ MuMuH: 慮，如此大碳水的攝入會與一些健康的知識背道而馳，因此請 12/25 15:04

推 Yjizz: 謝謝M大回覆，推文沒打的很清楚（1）修正一下補足碳水改為 12/25 15:49

→ Yjizz: 至少有吃進去，吸收效果就隨緣。（2）稍微延續上一點的思路 12/25 15:49

→ Yjizz: ，對吸收效率是否賽前就要刺激的疑問。M大說的個人要適量調 12/25 15:49

→ Yjizz: 整非常贊同，那些指標賽事轉播（鏡頭能帶到的畫面中），菁 12/25 15:49

→ Yjizz: 英跑者似乎每個人補給頻率不同，同一個人在不同賽場的預計 12/25 15:49

→ Yjizz: 補給可能也不同 12/25 15:49

推 gonwane: 粉飴降低口感甜度，也是增加醣類攝取的好方法 12/25 17:22

→ MuMuH: Yjizz 大，(1) 我想了一下又查了一下 Maurten 官網，覺得很 12/25 17:32

→ MuMuH: 有趣，如你所說大量水會使胃部晃動因而可能造成不適，一般 12/25 17:33

→ MuMuH: 菁英運動員跑完一場賽事脫水率也很高，因此濃度，水量，吸 12/25 17:34

→ MuMuH: 收率應該在一個巧妙的平衡，這時候 Maurten Drink Mix 320 12/25 17:35

→ MuMuH: 的配方似乎就有這樣的意思，你可以查一下它的官網，Drink 12/25 17:36

→ MuMuH: Mix 320 它一個專利稱為「水凝膠」技術，它會在較酸的胃部 12/25 17:37

→ MuMuH: 環境中形成一個水凝膠，讓你不會覺得那麼的不適，而到小腸 12/25 17:38

→ MuMuH: ph 值較高的環境下變回水狀吸收，它是海藻酸鈉以及柑橘類果 12/25 17:39

→ MuMuH: 果膠（pectin）的比例造成這樣的效果。 12/25 17:40

→ MuMuH: 也因此菁英運動員使用的能量飲濃度似乎就是 Drink Mix 160 12/25 17:43

→ MuMuH: 以及 320 以下會有較好的效果。只是我們自身攜帶超高濃度的 12/25 17:44

→ MuMuH: 能量膠，因此前系列文才會強調過水站補大量水減少不適，這 12/25 17:44

→ MuMuH: 個大量水應該過水站喝水將先前能料膠濃度降至 Drink Mix 所 12/25 17:45

→ MuMuH: 推薦的濃度。 12/25 17:45

→ MuMuH: 又重新逛了一下官網才發現水凝膠技術應該有平衡濃度以及水 12/25 17:47

→ MuMuH: 量所造成不適的意圖，這我之前沒想過，謝謝你的問題:) 12/25 17:47

→ MuMuH: 我試過它的一些水凝膠比例，它的專利以及一些研究都有揭露 12/25 17:49

→ MuMuH: ，但因為我無感這樣的技術帶來的效果，所以後來直接被我忽 12/25 17:50

→ MuMuH: 視，但我想我們保持在它的濃度上下，應該也會有不錯的效果 12/25 17:50

→ MuMuH: :)> 12/25 17:51

→ MuMuH: gonwane 大查了一下粉飴就是麥芽糊精，這的確也是好方法。 12/25 17:55

推 Yjizz: 謝謝說明解惑！ 12/25 20:53

推 JacobBaker: 大大文章一生推... 12/27 12:19