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推 cuba391156: 這裡人人破百 樓下幫忙回答03/11 09:00
推 dinotw: 先把目標訂在105就好03/11 09:05
→ kiyosumi514: 我真的超廢，看完最期的文章都是月跑100k半馬破百全03/11 09:29
→ kiyosumi514: 馬330的神人，板上都是練武奇才啊!!我跑那麼多還是那03/11 09:
→ kiyosumi514: 麼廢～03/11 09:29
推 isohera: 月跑250應該不會上來問吧...03/11 09:30
→ isohera: 比不完啦，練健康就好03/11 09:31
→ isohera: 我快50月跑100初,半馬兩次都10803/11 09:32
→ isohera: 不過我都有偷踩台03/11 09:33
推 Bkyoe: 一年前跟現在，全馬時間有進步嗎？才能判定你半馬目標要設03/11 09:53
→ Bkyoe: 定多少
推 karl0928: 回原po，妳在這裡不會看到那些拼成績拼到受傷退出馬場03/11 10:24
→ karl0928: 的人，這樣的人在馬場看多了03/11 10:24
推 sn245763: 間歇等你撞墻再說，現階段先以tempo打底，可以下次測試03/11 10:57
→ sn245763: 4：30跑10k，跑不完就拆分，或是4:40跑習慣，等你可以403/11 10:57
→ sn245763: ：20跑完10k，半馬就可以穩穩破百。03/11 10:57
推 netx1209: 半馬為啥要跑400間？ 長間歇或是節奏跑跑好一點實在 03/11 11:01
推 chunchunmm: 我也是女生目標破百 設定是400公尺92-94秒 給妳參考 03/11 11:57
推 hc23: 你就用RQ的第五區配速去跑啊03/11 12:09
推 KXKFKQK: 練一定速度的長距離跑比較有用，配4:45把距離慢慢練長 03/11 12:12
推 peterson1: 同意樓上，半馬破百不需要練短漸歇 03/11 12:18
推 prodd: 我都土法煉鋼只要堆跑量月月200週週LSD25/30，輕鬆破百330 03/11 12:25
→ prodd: 看多太多吃課表一天到晚掛號看醫生去按摩真的完全不用 03/11 12:25
推 latueur: 我因為受傷過，所以完全沒跑間歇已經3年以上，自身 03/11 12:27
→ latueur: 經驗認為4:40/03/11 12:27
→ latueur: km，跑習慣就好了，能拉長到12-15km，剩下就看天時 03/11 12:27
→ latueur: 地利人和了。03/11 12:27
→ Bkyoe: 沒有底子可以練一下速度，但不用吃太多，一週一練+週末LR就03/11 12:35
→ Bkyoe: 夠了 03/11 12:35
→ Bkyoe: 現在不用練可以跑的xx分的，是靠長年累積下來的底，練太多 03/11 12:38
→ Bkyoe: ，妳的腳會告訴妳，ITBS/足底筋膜炎/脛後肌/嚴重點甚至的疲 03/11 12:38
→ Bkyoe: 勞性骨折 03/11 12:38
→ victorlove: 看你訓練時的體感，可以先嘗試100秒左右，不用擔心跑 03/11 13:21
→ victorlove: 不完跑不到或是太輕鬆，反正隨時可以調整03/11 13:21
→ victorlove: 訓練的強度也是靠你自己經驗可以調整03/11 13:23
→ victorlove: 就算抓100個半馬一百分的選手，有的有練間歇，有的隨 03/11 13:24
→ victorlove: 便跑跑就有，就算有練間歇的，內容也不相同03/11 13:24
→ hoks: 覺得若常常跑10k，慢慢提升到45分03/11 13:26
→ hoks: 跑力表對照半馬破百剛好10k45分鐘03/11 13:27
推 GELGOOG: 一天一次的速度課表跑4分半.低消8K.能練到12K的話差不多 03/11 13:28
→ GELGOOG: 就穩了.我自己是練到這程度不過耐力不夠,15k掉到5分速後03/11 13:28
→ GELGOOG: 106分完賽,差一點破百(17年權民路跑22.5k) 03/11 13:29
→ hoks: 我自己屬於跑步機跑不健康的(太怕熱 03/11 13:31
→ hoks: 就偶爾狀態好用速度13.5左右拼一下 03/11 13:32
→ hoks: 若能拼進10k，基本上平路馬就穩100內 03/11 13:33
推 evanzxcv: 18樓小心受傷啊！原po跑量基本上甚至不太需要練間歇半馬 03/11 13:37
→ evanzxcv: 就會再進步了，但如果要穩一點還是練800跟1600比較好03/11 13:37
→ evanzxcv: 真的要練400間歇的話可以從104開始試 03/11 13:37
→ evanzxcv: 覺得太輕鬆可以跑超過8趟都不怎麼累的話再減為102、10003/11 13:38
→ evanzxcv: 之類的03/11 13:38
推 isohera: 好複雜，我都跑健康的 03/11 15:03
推 b910590oby: 長距離多跑一點應該有機會 03/11 15:06
→ hc23: 說實在人家就想練間歇，結果一堆人在叫原po不要練是有事嗎。 03/11 15:38
推 hc23: 問題是在問速度不是在問各位要不要跑。不知道可以直接說不 03/11 15:40
→ hc23: 知道。 03/11 15:40
推 GELGOOG: 沒睡飽打錯了,速度是一週一次.不是一天 (暈)03/11 15:51
→ GELGOOG: 也就是知道半馬百分還犯不著吃這麼激烈的菜單也才會建議03/11 15:52
→ GELGOOG: 相對輕鬆的方法啊. 03/11 15:53
推 jayfantoo: 我是女生，雙北半馬里程不足92分，日常慢跑3-4天其中一03/11 16:11
→ jayfantoo: 天可以拉到15-6k，週末跑一天半馬，加上漸速或tempo03/11 16:11
→ jayfantoo: 應該就可以了，間歇個人覺得沒有一定要03/11 16:11
推 evanzxcv: 樓上秋森萬 03/11 16:29
推 LACARIA: 個人也是覺得不用間歇 就節奏 狀況好就節奏漸速 長跑（前03/11 18:45
→ LACARIA: 面跑L 後面跑T) 跟輕鬆跑（要很輕鬆 心率最高130-135） 03/11 18:45
推 donttry: 練間歇速度增加快 只要不要受傷 沒什麼不好 03/11 19:24
推 peterson1: 女生雙北半馬92分，換算正常半馬約97-98分，超猛！ 03/11 20:17
推 putintostyle: 你可以測一下5ｋ all-in 然後去算自己的間歇 by 漢 03/11 21:31
→ putintostyle: 森 03/11 21:31
推 wappie3524: 以原PO的程度，我個人倒是建議以閾值訓練、節奏跑、03/11 22:11
→ wappie3524: 輕鬆跑及LSD 03/11 22:11
推 chenyiwei: 來幫514的妳加油^_^03/11 23:41
→ haloducks: 某h你才有事吧!過來人大多經驗就是破百不需要"短"間歇03/12 00:02
→ haloducks: 何況你又知道原PO一定有用RQ? 03/12 00:04
→ haloducks: 以個人經驗 短間歇(200/400)配速較快, 認為易受傷 03/12 00:06
→ haloducks: 若覺得真的卡關, 再試試1Kx8~10組 配速4:45組間休1-2分 03/12 00:15
→ toro077: 4:30配速吧 03/12 00:58
推 aids893001: 我月跑量大概4、50 沒在練間歇 半馬最好就105左右... 03/12 01:34
推 hc23: 某h，我說可用RQ這是建議原po使用，何必知道他有沒有用。他03/12 07:13
→ hc23: 就是不知道所以才要有方法。他的月跑量都300了，板上我是不03/12 07:13
→ hc23: 覺得有幾個人能有這種跑量啦。基礎有氧耐力肯定屌一堆人了 03/12 07:14
→ hc23: 還在那裡建議LSD。每個人的能力不同，你的4：45依據為何？沒03/12 07:14
→ hc23: 有較科學化的建議，要嘛反而容易受傷，要嘛就是練的效果不好03/12 07:14
→ hc23: 。長短間歇都可練，只是原po在問400配速。03/12 07:14
推 hc23: 加油你行的。光是跑量就屌打一堆人！不要受傷都好 03/12 08:28
→ hoks: 還好跑量有到300＋，有資格說話，好恐怖哦 03/12 09:21
→ hoks: 過來人意見就是多跑，找人跟最快了 03/12 09:24
推 victorlove: 以後你各位要發文的，半馬目標一百分少那邊問什麼間 03/12 12:38
→ victorlove: 歇，一律不用 03/12 12:38
推 victorlove: 本來要問間歇，結果被勸說回去跑節奏 呵 03/12 12:41
→ haloducks: 誰知道RQ是啥，葉配？如果不知道/沒用，那你的建議有 03/12 13:38
→ haloducks: 何用意？配速4:45 是破百配速，如果單組1k配速4:45 都 03/12 13:38
→ haloducks: 跑不進，那很明顯目標時間不切實際。說真的，半馬108 03/12 13:38
→ haloducks: 配速5:08，跳到4:45 對女生來說提升太多了，想靠間歇4 03/12 13:38
→ haloducks: 00太激烈了 03/12 13:38
→ haloducks: 對了，temple 是寺廟 03/12 13:39
推 nocha: 間歇跟Tempo還是可以併行，課表比較不無聊 03/12 13:48
→ nocha: 吧，間歇可以400-1600每週遞增2-400，大約 03/12 13:48
→ nocha: 跟5K同秒數跟里程跑休或原地休都可，之後短 03/12 13:48
→ nocha: 間歇跑膩可換長間歇 03/12 13:48
推 GELGOOG: 對了..TEMPO這名詞在不同訓練法的定義和強度不太一樣. 03/12 15:02
→ GELGOOG: 漢森的tempo在丹尼爾系統是M配速.丹尼爾的M差不多是漢森 03/12 15:03
→ GELGOOG: 的強化跑.在我的認知當中是無氧閾值.練習時間大概1小時 03/12 15:05
→ GELGOOG: 比賽時靠腎上腺素開buff大概可以多撐一小時左右的強度 03/12 15:06
→ GELGOOG: 丹尼爾的tempo是漢森的強化跑.(回頭看推文又打錯了= =) 03/12 15:07
→ LACARIA: 還好也有300k/月 持續超過1年 真的覺得多跑不用想太多 如 03/12 15:22
→ LACARIA: 果覺得無聊或想變化 間歇3”55-4“00 距離400휱2 ~1000휵 03/12 15:22
推 wappie3524: https://youtu.be/21zzg-qr-tc 03/13 13:40