[問題] 自己排的間歇訓練課表請益

幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法 1.道路：上坡跑1000公尺、下坡休1000公尺 2.田徑場：平路跑1600公尺、平路休400公尺 第一次跑間歇，場地不符合參考的地形，故有降低難度，亂調一下 (常跑場地：平路100公尺、上坡400公尺、下坡400公尺、平路100公尺，剛好一圈) 1.公園：平路+上坡跑600公尺、下坡休400公尺 2.田徑場：平路跑800公尺、平路休200公尺 自己抓的配速是跑步350~410、休息440~500 目前連續執行5次的間歇訓練，不曉得方向有沒有誤... 或有更好的調整？有在練間歇的前輩歡迎指教！ 希望能3小時內完賽，當然如果能進步更多最好=口=" 這幾年跑過最長的距離只有半馬，最佳成績平均配速是426~428(202210) 知道自己現在不可能這樣跑完全馬，一定會大爆炸... 間歇訓練Day1 地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時 https://i.imgur.com/iTzdfY6.jpg 間歇訓練Day2 地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時 https://i.imgur.com/uZxvAf5.jpg 間歇訓練Day3 地點：田徑場、狀態：騎自行車30K後休息10分鐘 https://i.imgur.com/qiLIv6q.jpg 間歇訓練Day4 地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時 https://i.imgur.com/jgaXNXd.jpg 間歇訓練Day5 地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時 https://i.imgur.com/BkqyjaS.jpg 想詢問這樣算正確的間歇訓練嗎？ 對於跑步與休息配速有建議嗎？還是照這方向即可 目前間歇到第5天，還不確定長距離有沒有進步，最近一次速度好像有提升一咪咪 訓練時間實在有限，希望每次練習最高效率，已拔掉緩和了，正考慮把暖身也拔除 話說萬金石住宿都滿了，也怕跑完全馬回去已要退房，沒辦法休息和盥洗 有個大膽的想法就是前一晚從台中開車過去睡車上，有大大有這樣的經驗嗎XD -- 沒啦，盡量每週或兩週花一天跑21K以上 了解，感謝大大分享！看來跑休要調整 忘了還可以設定分鐘數，我平常都選開放，只有田徑場選距離 從上週開始，上週二到今天，總共跑5天，沒有連續5天= =" https://i.imgur.com/5EhSKI6.jpg 4呀QQ 當頭棒喝 了解，我會調整一下 也是，風雨的話應該就死更慘 請問兩者的關聯性是？ 了解！讚 明年一定要報報看台北馬 有去配速工具算過，大概是418配速才能破3 自己半馬現在配速是426~428，只是以半馬思維去想，看來把全馬想太簡單了 我跑步隔天都會做別的運動，休息應該是很足夠XD 了解！ 萬金石前只有排一場賽事，是半馬 其餘可能會一週或兩週跑個長距離，21~30K之類的 有一直在跑半馬和練跑，不是都沒在跑啦XD 3其實我只是把半馬成績x2看看，當作目標而已，哈 那些人都好強喔，沒法度啦 賀，明天先不跑間歇，用這來執行看看！順便看看5天有沒有一咪咪效果 感謝有回覆間歇、LSD、配速的大大們 非常詳細欸，前面到賽前都有，感謝熱心大大！ 看來我對間歇理解有點雷XD 五門車浪人睡看來還是半馬再來嘗試好了= ="我再找個台北住，早上開過去 這樣講，我會繼續被嗆R，哈 追隨大大腳步，衝 哇靠，路跑板暖男，祝你明天就破PB 賀，下班來找找 有感受到了...昨天有照大家建議先練個長程看看 找個回程逆風和上坡的路段小跑22.6K，配速平均只有438，真的是有點硬 喘倒是還好，主要是右小腿較緊，感覺是肌力問題，最遠練長距離就是昨天XD 讚 夭壽 好，謝謝大大建議，來查查漢森和APP
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推 wolf035: 光練間歇萬金石想要sub3…至少月跑300K吧 12/03 05:39

推 Postman5566: 全馬的重點是長跑能力，你只練間歇就想破3甚至更好… 12/03 06:48

→ Postman5566: 我覺得很難喔！ 12/03 06:48

推 sakuraspgame: 看了一下你的訓練紀錄，主要問題還是在配速並沒有 12/03 07:36

→ sakuraspgame: 正確執行，前面速度很快，但是後面就掉下去了，你 12/03 07:36

→ sakuraspgame: 可以先試著降一點速度，先找出一個你可以跑完10趟 12/03 07:36

→ sakuraspgame: 的速度，再慢慢拉高，或者把緩跑的部分改成休1分鐘 12/03 07:36

→ sakuraspgame: 2分鐘這種，讓休息更充分，讓衝刺的速度能維持住 12/03 07:36

→ sakuraspgame: 主要就是跑的距離跟休的距離，依照自己的需要做調 12/03 07:36

→ sakuraspgame: 整，需要速度就衝快一點，距離短一點，需要耐力就 12/03 07:36

→ sakuraspgame: 降一點配速，跑長一點，重點是跑要跑的夠快，休息 12/03 07:36

→ sakuraspgame: 要休的充足 12/03 07:36

→ jay61020: 連續5天間歇？ 12/03 08:38

推 sn245763: 邱森萬強勢回歸！！？ 12/03 08:41

推 sn245763: 全馬重點是長距離的適性（單趟20km以上），狂練間歇看 12/03 08:47

→ sn245763: 不出有什麼效益，且除非你是曾跑進3小時的經驗跑者，否 12/03 08:47

→ sn245763: 則短時間破3我直接跟你說不可能。 12/03 08:47

→ sn245763: 你目前數據，練到破4會比較合理。 12/03 08:49

推 Obama: 好幾年沒跑，月跑量100萬金石破3，你想的太簡單 12/03 09:09

→ Obama: 除非你神人轉世，天生神力 12/03 09:10

推 GELGOOG: 這樣練大概到過年可能人會先壞掉.一天跑間歇,一天速度放 12/03 09:45

→ GELGOOG: 慢距離拉長的LSD比較實在.先把可以跑完的耐力練起來再 12/03 09:45

→ GELGOOG: 追速度.要挑戰破3明年台北馬再說 12/03 09:46

→ GELGOOG: 沒跑間歇和lsd得日子看是要休息還是堆跑量都行 12/03 09:47

推 GELGOOG: 另外..往年萬金石天氣不是大好(晴空萬里熱到爆)就是大壞 12/03 09:49

→ GELGOOG: (風雨交加).以氣候來講感覺也不是那麼適合.. 12/03 09:50

→ briandodo: 這種跑量跟人家練什麼間歇 12/03 09:51

→ GELGOOG: 丹尼爾博士的跑步方程式,跑步的科學,跑者都該懂的跑步關 12/03 09:52

→ GELGOOG: 鍵數據.以上3本建議先讀過.用買的還是跟圖書館借都行 12/03 09:53

推 GELGOOG: 月跑量100k就想破3 https://youtu.be/Eao_mWR0o98?t=48 12/03 10:00

→ GELGOOG: 人家拚破3至少都月入25萬30萬(公尺)的.我自己以前破4 12/03 10:02

→ GELGOOG: 訓練量也有月入15萬.月入10萬最多只夠全馬完賽.光破4就超 12/03 10:03

→ GELGOOG: 拚非常拚有夠拚..課表重新調整.以跑完為最優先考量.低標 12/03 10:05

→ GELGOOG: 跑完.滿分設定在破4就好.沒拚到就算了 12/03 10:05

→ GELGOOG: 把目標設定在明年台北馬.1年的準備應該是做得到...(吧) 12/03 10:06

推 cuba391156: 你知道破3的平均配速嗎…. 12/03 10:11

推 cuba391156: 每年都會有一兩個秋森萬出來 加油 12/03 10:14

推 qwerty110: 這課表我還以為是練5000公尺 12/03 10:22

推 GELGOOG: 另外..我說的間歇和lsd,一週一次就好.其他時段就是休息 12/03 10:26

→ GELGOOG: 或者6~7分速跑個10k跑身體健康.每週至少要一天全休給身體 12/03 10:27

→ GELGOOG: 時間恢復.變強是在經過訓練後的休息途中發生的. 12/03 10:30

推 wurjicnip: 418無法破三 415才能 間歇要更快 12/03 10:53

→ cuba391156: 你半馬先能在夏天跑進90內再來談吧 12/03 11:56

→ thno: 認真回，先求順順完賽比較實在 12/03 12:59

推 crh613: 在馬拉松世界也是有看到月跑量100初頭，全馬跑三小時內的. 12/03 13:02

→ crh613: ... 12/03 13:02

推 alain0712: 先安排一場全馬跑跑看吧！什麼是全馬你就會知道了！ 12/03 13:20

→ dinotw: 很久沒跑為什麼要破3？睡車上我個人不行 12/03 14:08

推 nocha: 說不定以前是百傑等級，那練一下破三沒問題 12/03 14:36

推 Miwaitte: 我半馬配350，跑半馬以上的距離比較重要的是身體的能量 12/03 17:04

→ Miwaitte: 轉換，只能先從平常練習長距離開始，先用你的半馬配速跑 12/03 17:04

推 netx1209: Tempo 跑好比較實在 12/03 18:17

推 cyivs33: 破3要 4:15 配速，半馬跑4:26～4:28的話，這等級的跑者 12/03 18:59

→ cyivs33: 配速降10秒差不多可以跑完全馬，加上萬金石後面有坡，先 12/03 18:59

→ cyivs33: 以4:38配速當完賽目標練看看，全馬破3至少要練到可以4:1 12/03 18:59

→ cyivs33: 0跑完21km，另外睡車上真的不妥，尤其想拚PB 12/03 18:59

推 cyivs33: 離萬金石還有三個月 可以參考漢森訓練法規劃好基礎、進 12/03 19:05

→ cyivs33: 展、減量期，每週至少跑5-6天，包含一次間歇（目標完賽 12/03 19:05

→ cyivs33: 配速再快30-40秒）、M配速、LSD(1.5~2.5小時內），其他 12/03 19:05

→ cyivs33: 日子用輕鬆跑塞滿，重訓在基礎期做就好，進展期專注恢復 12/03 19:05

→ cyivs33: ，賽前兩週開始減量 12/03 19:05

推 TaiwanTeam: 半馬配速4:26，你要他全馬降10秒，這怎麼可能 12/03 20:32

推 ting31823: 這個配速全馬大概330吧，尤其是沒練長距離 12/03 21:09

推 cyivs33: 我跑團內sub320內的朋友都差不多全馬/半馬配速差10秒 我 12/03 21:14

→ cyivs33: 覺得很正常呀 我自己半馬大概只能4:18，全馬是4:26 12/03 21:14

→ cyivs33: 是希望給原po一個激勵 因為還有三個月 認真練非常有機會 12/03 21:16

推 johnson44: 你這樣能破三絕對是秋森萬！先幫你補血 12/03 21:38

推 ppthong: 大家說不可能不要覺得自己不可能，加油 12/03 22:01

→ cyivs33: 原po可以搜尋板上作者「chieher」的文章 幫助很大 12/04 04:33

推 fufu8aa: 想當初我也是想萬金石破3，當時長距離訓練至少3次 30公 12/04 08:39

→ fufu8aa: 里以上且均速4:21以內。倒數第三週去還賽道模擬訓練，結 12/04 08:39

→ fufu8aa: 果16k就DNF均速掉到4:30，原因在於實際賽道海邊逆風，根 12/04 08:39

→ fufu8aa: 本跑不動。比賽當天前半程89分以為有希望，結果回程吃足 12/04 08:39

→ fufu8aa: 苦頭又逆風又上坡…，最後離破三還差13分鐘。只能說除非 12/04 08:39

→ fufu8aa: 你平常訓練就能很穩定跑比破三配速更快，不然真的很難 12/04 08:39

推 isohera: 萬金石我拼破四有免抽就好^_^ 12/04 09:15

推 mainsa: 全馬配速如果不降就是後段爆掉而已啊 不過也可能是練武奇 12/04 10:34

→ mainsa: 才 可以用半馬配速跑完全馬 12/04 10:34

推 map123: 萬金石要破三，平路馬要有255-250實力 12/04 12:17

推 wappie3524: 建議「漢森馬拉松訓練法」這本書買來看一下 12/04 12:29

→ wappie3524: 先確定對你自己合理的完賽時間比較重要，光靠你這樣 12/04 12:30

→ wappie3524: 的間歇沒辦法破三 12/04 12:30

→ wappie3524: 另外建議你下載「RQ跑力」，讓自己的實力有個底 12/04 12:31

推 GELGOOG: 要用RQ的話建議搭配心率表,最少也要手機+心跳帶+STRAVA 12/05 17:42

→ GELGOOG: 用RQ少了心率監控的話對自身的實力和狀況掌控還不夠全面 12/05 17:43

推 mida: 連25km都Long run都不到，就算半馬可以85min，我也覺得很難 12/05 18:42

→ mida: sub3，全馬應該是long要夠，成績想要愈好再慢慢拉速度起來。 12/05 18:42

→ mida: 這2個星期strava上一堆人都是30km起跳，只跑30km我自己都會 12/05 18:44

→ mida: 心虛了。 XDD 12/05 18:44