[心得] 新手的功率訓練一年紀錄

剛好騎課表也一年了 來分享一下個人經驗 以下如果有觀念錯誤處也請鞭小力點 純粹經驗分享 如果你也跟我一樣為上班族 平常下班已經很晚 每天擠一擠最多一小時可騎車 像我計算過如果要外騎的話穿個車衣摸一摸準備出門 再回家都9點10點了 沒有那個時間，那我推薦買個台子在家打 先從一年前講起 身為假日騎士，一周騎個兩三天本來就以為夠了 環大台北去年的名次是200多名 本來還自我感覺良好練車有成 直到第一次接觸功率訓練台 1. 不到200W 天公貝啊 第一次測試 20分鐘騎完的結果是 慘不忍睹的168W/77KG=大約2.18 說好的300W呢... 事後分析:因為FTP的貧弱，跟有氧能力的缺乏，20分鐘測試基本上就是要死了要死 了，根本撐不到全力20分鐘就掛了 2. OT過度訓練 開始打課表的新手基礎期，才真正在重新建立有氧能力，平常外騎幾乎不可能在路 上不停腳踩個一小時，所以新手期因為回復很力很差疲勞度異常的高，感覺每天都睡不飽 然後一開始也不知道要設定休息日 我大概踩了半個月課表就連續OT兩次，OT的時候我個人症狀是會重感冒，然後大 概拖了兩星期才好，連續兩次都是踩完無氧課表隔天就中標，後面就跟著身體狀 況踩不追課表，假如當天很疲勞寧願放棄不騎，另外後來加進補充食物這樣，我 騎完課表必吃飽，沒在忌口減重之類，但慢慢騎也是慢慢瘦下來，目前停在69~70 穩定，且後來沒再發生OT過 事後檢討:從一周只騎個兩三天變成五六天都騎，TSS雖不高，但每天騎跟隔兩天騎 一次實際上對身體負擔差很多 3. 有訓練台，亂買東西前都會想一下了 剛接觸單車時都會胡思亂想要改東改西，有了數字後，殘酷的現實腿的POWER就是這 麼大而已換東換西增加的是心靈馬力居多TT 腳力當然重要 但也不是說器材沒用 我本身也是一台一級車跟入門車scr2交換騎 貴的器材確實是省你的瓦數跟發力 省的瓦數不多 但時間拉長就差很多了 但最後還是回歸到瓦數大小 4. 練車好累，一步一腳印 訓練一年目前的結果沒有到很多板友強者的300W 目前20分鐘最大是246W/70=大約3.5 本身是採取佛系練車法 持續騎慢慢好 現在騎車的重心有改變 一到五晚上照課表騎 現在六日外騎反而變成享受騎車照心情騎 驗證一下是否練車有效這樣 外騎我是看窮人功率計 STRAVA的功率計算其實蠻可參考 找一段固定的上坡 不要受順風逆風或下坡影響 騎乘的時間功率跟在家騎的就不會差太遠 也可記錄體能的狀況是否越練越差 我目前觀察破PR的時間點還蠻符合FTP一個訓練週期會慢慢上升結果 另外蠻後悔太晚買訓練台 前面一年幾乎都是輕鬆騎 踩台這一年才感覺到時間跟體力不夠用 如果是新手我更建議買個台子， 開始打課表會有一個新手的第一次大升級，每個人大概會差20~30W不等 後面就是慢慢升了， 然後你就可以決定要不要繼續練車或轉快樂騎 畢竟這不是打電動直接可以課金 像我就是瓦數升得很慢那種 把課表當減肥騎的話心情會比較好 當然也不能騎完就每次來個炸300 不會安排課表的話就跟著軟體內建的騎也是可以的 秋冬不想出門 在家看電視不是很好嗎XDD -- 大大的文章我有拜讀 但我也是一開始就碰到OT 所以我多半時間不夠多就踩SST 不感冒 不OT 不餓肚子 不受傷 緣分到了300w自然會來XDD 磨輪胎太吵了 未踩先被鄰居關切吧XDD 看心情 想好好看電視就踩低強度的 踩高強度的完全不記得剛剛看電視的劇情XDD 避免業配 我是選聲音小的 目前用t牌還沒吵到鄰居來敲門 大概體重多幾公斤的感覺吧 哈 這樣騎乘的量太少了 頂多維持體能吧 如果只能周末的話 但你兩天都操得累累的 平日沒有基本量 平日可能做做肌力訓練之類的也算訓練一種 有訓練台後我的方式也是變成少量多餐 以前是假日騎士的時候也是六日大量在外騎 但效果沒有很好 有課表認真騎的話一小時的強度就可以休息了 平日壓在一天100以內 不然隔天上班會恍神 假日就沒在管了 大概周700~1000不定 真的 有時候一兩個月完全沒長進的感覺讓人很惱火啊哈哈 某天又會感覺 今天的我沒有極限 就是升級了 所以平常心練車比較沒得失心重了 課表我是踩ZWIFT內建的再小改而已 建議可以試玩應該免費 如果FTP有測對 踩出來的TSS沒錯 那應該人會累 沒時間的話我都踩SST為主 這是踩了一年才到達的量 一開始打課表一周500就OT啦 我的訓練量是跟著回復能力 每月加一點 一點加上去的 有沒有累到 體感是最準的 連踩兩天有氧 跟無氧TSS100 又是不同的體感了 像我昨天踩Z3 一小時40幾分 大概TSS就快100了 但隔天上班還可以 如果無氧V02 MAX踩個TSS100 隔天就要死要死的 TSS只是個數字 還是自己的身體最準 踩一陣子應該都會有個周600的基本量 上面幾位大大講的都是精華
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推 jamz : 推心得 11/13 12:32

推 carterho : 推心態很重要，騎課表都當上班舒壓，就不會不想上了 11/13 12:48

推 singjin : 推 11/13 13:11

推 Malkovich : 推 11/13 13:18

推 kilfu0701 : 推 目前下班後踩個SST 覺得狀況不好就提前結束 QQ 11/13 13:29

推 kuangtim : 感謝分享 11/13 13:29

推 ingramchen : 大推... 好羨慕衝到 240w 了 11/13 13:47

推 BaLaNsULa : 推~最近復騎剛好買了新台子 11/13 13:52

推 asdfg012345 : 羨慕有進步，目前打電動跟不住人快崩潰了（TAT) 11/13 14:00

推 contemptuous: 推心得分享 11/13 14:04

推 kobby : 推，時間不夠就拉長周期。很多人只想速成 11/13 14:36

推 hideo : 推 11/13 14:57

→ hideo : 明年搬家後就要買訓練台了 11/13 14:58

推 world4jason : 台子如果是磨輪胎的…功率根本痛苦錶XD 比直驅低多 11/13 15:12

→ world4jason : 了 騎TTR也是被虐 還是踩踩課表當健身就好了XD 11/13 15:12

推 D9722162 : 大大都吃什麼課表呀？ 11/13 17:05

→ Duc916 : 輪馬力跟軸馬力的差別？ 11/13 17:12

推 paul31432 : 有推薦的碳車訓練台嗎？ 11/13 18:22

推 HardRealTime: 練一年推力比2.18 --> 3.5很驚人了吧0.0 11/13 18:36

推 HardRealTime: 想知道一級車跟SCR2能差到多少，不過原po好像沒有裝 11/13 18:42

→ HardRealTime: 車上的功率計？這樣也不夠準... 11/13 18:43

推 chinya51 : 推訓練台搭zwift，ftp從230升到295 11/13 18:52

→ chinya51 : 後來轉快樂騎ftp也能保持275左右 11/13 18:52

→ chinya51 : 參加各式活動體能基本上不是問題 11/13 18:54

推 j0958322080 : 我都自己踩課表而已，有時踩tempo還不開遊戲 11/13 19:06

推 world4jason : 我目前住的地方真的是有機會被抗議 下面都要墊很厚 11/13 19:34

→ world4jason : 但因為長輩也在玩 拆後輪對他們來說太困難了orz 11/13 19:34

→ world4jason : 但買兩台好燒錢 還在想怎麼教會長輩XD 11/13 19:37

推 abcd1111 : 請問前輩如果有家庭只能週末騎有辦法安排訓練課表 11/13 19:52

→ abcd1111 : 嗎？ 11/13 19:52

推 world4jason : 這裡很多課表可以看看噢 11/13 21:07

→ world4jason : https://whatsonzwift.com/workouts/ 11/13 21:07

推 kaodio : 請問1周TSS大約多少 11/13 21:33

推 jack18262 : 我去年武嶺盃後怠惰加受傷後FTP剩217花半年到261（W 11/13 22:00

→ jack18262 : KO4估算）但後來又荒廢 300W是個夢啊 11/13 22:00

推 fansia : 請問可以分享一下訓練課表嗎？謝謝 11/13 23:21

→ roden : 感謝分享！ 11/14 00:04

推 GivePower : 訓練量好高，蠻多人說周TSS破500就容易感冒 11/14 10:11

推 jack18262 : 一週500TSS不多 假日騎個長途一天就一半惹 之前是60 11/14 10:28

→ jack18262 : 0-700 心肺能力比較能維持 11/14 10:28

→ loserfatotak: TSS太高不懷疑FTP被低估嗎 11/14 10:35

→ z030060374 : 騎車第二年 今年騎的量跟去年差不多 但是常偷懶連長 11/14 12:28

→ z030060374 : 距離都沒打 整個被打回原形 今年年初輪霸200k後單月 11/14 12:28

→ z030060374 : 將近1000k直接ot爆掉 8月又開刀停機一個月 今年本來 11/14 12:28

→ z030060374 : 有想買訓練台結果現在這個天氣好到不像冬天大概也省 11/14 12:28

→ z030060374 : 了 11/14 12:28

推 cairns : 20180811開始騎訓練台，FTP只有183w，騎三個月現在F 11/14 14:08

→ cairns : w，但是推力比還不到3 11/14 14:08

→ cairns : 還不知道什麼時候才有300w或者推力比3.5以上 11/14 14:09

→ cairns : FTP越來越難升 11/14 14:09

→ cairns : 現在FTP240w 11/14 14:10

推 LsVCheN : 給自己多點耐心，然後飲食跟恢復也要確實。我花一年 11/14 15:48

→ LsVCheN : 多才從3=>4(w/kg) 不過我還有練跑且我體重偏輕63kg 11/14 15:49

推 Insomniac : 蜜月期過後盯著ftp練車可能會有點挫折，有時ftp沒 11/14 16:33

→ Insomniac : 有明顯進步，但cp曲線後段向上提升，能穩定拿出接 11/14 16:33

→ Insomniac : 近pr的表現，都是進步的指標 11/14 16:33

→ doglegbow : 練車不是只有FTP而已，想要FTP提升，多練LT跟SST可 11/14 16:48

→ doglegbow : 以，但有可能進步的快，退步的也快，針對目標賽事來 11/14 16:49

→ doglegbow : 排課表比較重要，除非你的比賽都是1小時上下的比賽 11/14 16:50

推 HardRealTime: 這樣的TSS量沒有特別高吧= =很多人沒用功率計不知 11/14 17:47

→ HardRealTime: 到自己外騎TSS都多高而已...... 11/14 17:47

→ HardRealTime: 我光136上去再下來就100左右了，裝功率計前還會練 11/14 17:50

→ HardRealTime: 136-631，當天估計TSS都破200了吧（上功率計後反而 11/14 17:51

→ HardRealTime: 沒這樣練了，變拘束器了XD） 11/14 17:51

→ HardRealTime: （破200是加上來回起點那些）而這樣總爬升記得才 11/14 17:52

→ HardRealTime: 12xx而已。 11/14 17:52

推 michael0725 : 把你的kj量疊出來再說 11/15 19:34

推 kamino : 真的測ftp發現踩的要死結果沒增加，會很想放棄 11/17 12:53