[心得] 跑步、連續型血糖監測、心率與體感

事先聲明：這只是基於個人經驗做的心得分享，非業配或鼓勵購買且使用醫療器材 身為一位醫學生， 血糖控制不管在病房還是家中都是經常被詢問的問題 剛好最近Youtube上看到有人在分享他監測血糖與運動的關聯性 覺得很適合來輔助判斷賽前以及賽中補給時機 和平常戳手指(finger sugar, FG)直接看血糖不同的是 CGM偵測組織中的糖濃度，所以跟FG比起來約莫有5-14分鐘的滯後 藥局中方便購買的連續型血糖監測(Continuous glucose monitor, CGM) 有台廠的瑞特安活和美國的亞培 考慮到瑞特每隔1分鐘就打一個點，還可以不用一直靠卡傳資料 可以更細緻的進行分析，最後選了台廠 裝上後layout大概像這樣，可以根據需要加備註和校正數據 https://i.imgur.com/IoA3omR.jpg 前兩天數據會不穩定一些，隨著每天早上的空腹校正數據會越來越準 [個人資料] 27歲男性，無過去病史，跑齡約2.5年，之前爬山為主 PB: 3k(11:40) 10k (41:02) 半馬(1:30:42) 心率：靜止(60)、暖身(128-138)、輕鬆跑(139-154)、乳酸閾值(175)、最大(195) 讓大家更好對照自己狀態 *懶得看圖表可跳至結論 [以下正文] #Day1 7.28k Recovery run P5'43 HR136 剛裝好就迫不及待的在晚餐前跑了個7.3k的恢復跑 數據如下 https://i.imgur.com/nG9DRej.jpg https://i.imgur.com/lY5ZFAj.jpg 當天的2-4k體感相當輕盈，不費力就有5'40 但到了5k之後開始有點餓，心率上升，微喘還只能5'48 大致上跟血糖波動很符合，剛起跑時血糖就隨著上升 到了25分鐘左右升到最高點就一路降到停錶 #Day2 13.66k Easy run P5'18 HR148 沒想到這天會成為這10天中跑最遠的一天 晚餐前，無補給、補水 https://i.imgur.com/5lnNsco.jpg https://i.imgur.com/dX3AUJj.jpg 著重探討3個時間點 1. 起跑～3k：血糖逐漸上升，速度沒特別快但心率也輕鬆維持略低 2. 6.5k：覺得蠻餓，努力維持速度仍持續下探，索性放慢6秒，讓心跳不要太爆 不過血糖也出現微微平台期，下降趨勢減緩 3. 8.5k～結束：逐漸回血，稍加輸出就能用一點心率換取速度 血糖逐漸回升至停錶後下降 有意思的是 雖說現在跑13k的累度跟半年前跑8k累差不多 但第一個撞牆點還是出現在半小時左右，意外的蠻早 #Day3 12.35k Easy run P5'33 HR153 正中午飯前跑，一樣無補給、補水 還挑了個爬升特別多的路線 https://i.imgur.com/iwNFQbz.jpg https://i.imgur.com/g9z16iA.jpg https://i.imgur.com/7ERgLqJ.jpg 今天起跑前就餓了，前5k還勉強撐得住 但28分鐘糖燒完開始下降，配速心率也馬上母湯 9k左右的長上坡，讓心率跟配速馬上爆了 而10k爬完坡後狀態回來不少，血糖的下降也有一個相對的平台期 回顧GAP，發現爬坡度輸出的功率較後面的平路低 但體感、心率、血糖變化都差了不少，代表個人爬坡肌力不足 #Day4 400m*20 P3'31 停休88s 一週一次的跑班強度課，有先吃完晚餐＋晚休後進行 https://i.imgur.com/QCR5uDo.jpg https://i.imgur.com/QwMXDYH.jpg 今天值得關注的是從起跑開始到結束，血糖持續上升了一個小時以上，可能原因如下 1. 有先吃晚餐，供給撐得住 2. 停休而非持續輸出，血糖消耗有緩衝時間 3. 強度過高身體不多摧一點糖出來扛不住 可能因為這天強度過高，加上前面累積的疲勞 禮拜六身體有點傷到，後面就沒有跑步，只有踩訓練台了 腳踏車的血糖曲線大致也都符合前25分鐘穩定後下降的趨勢 踩台時會喝水，不過似乎心率影響不大 [結論] 雖然沒有機會嘗試果膠與血糖的關係 但還是可以找出大致輪廓 從前三天連續的跑動可以得知我身體反應分兩種 1.一開始不餓：前3k穩定後慢慢下降，半小時下降到低點後反彈 2.一開始餓：血糖直接上升，半小時燒完下課 其他影響因素如Day4內容所述 在跑動過程中，狀態下滑與血糖有趨勢上的關係 故補充果膠的目的應是盡量避免血糖下降到過低 平常吃飯大概可以看出自己的onset約為20分鐘，又過30分鐘會回到基準線 以之前經驗來說，猜測果膠的onset為10分鐘，duration為20分鐘 理論上，6-7k（25min P4'15）補充一支果膠經濟效益最佳 但考慮到水站通常都是2.5k一個 在半馬時間比較短，重量影響不大的前提下，5k一支膠更保守一點 心理上也可以有所期待，讓體感時間過得比較快 另外賽前那支膠可以考慮在起跑前15分鐘左右進食 雖然說測連續型血糖一天成本在100多元 且不論廠商大概就只能測7-14天就要買新的 但配合上體感進行分析後 未來只用體感就可以大致猜出現在血糖的狀態 （就跟跑久了可以喊出誤差不超過10%的心率一樣XD） 還是挺值得的 ——————————————————————— 順便推銷一下小弟的IG https://instagram.com/howieis?r=nametag 大部分是攝影\登山相關的照片 雖然現在跑馬之後更新頻率堪憂就是 -- 雖然說CGM因為偵測組織間糖分濃度，理論上和平常手指血糖會有時間上誤差 對醫學上來說可能會需要進行校正啥的 但實際上來說，組織間的糖份跟肌肉能否使用的關聯性直覺上應較高就是了 也可以說明為何CGM數值跟體感關聯如此立即 對馬拉松比賽來說更希望看到乳酸偵測工具面世 賽中使用的話，考慮到手機重量、查看會造成分心、耗時 可能還是超馬或越野會更適合一點 小弟不才認為即使對於訓練有素的人，力氣與其用在撐過去，不如拿來快幾秒XD 對喔 手機app可以看到每分鐘的數據 大致上數據還是連續性的，沒有亂跳，應該還算合理 我是沒在跑間歇組休的時候測血糖啦，太辛苦了 廠商有說他們不會提供一般民眾匯出原始數據的功能 但未來和醫院合作會給醫師做數據分析 我自己是跑步當下邊跑邊記住當下體感 回來後慢慢拉每分鐘血糖變化跟跑步數據，寫下當天心得 真的要弄成圖表的話要自己手key 可能畢竟多數CGM的TA還是以糖尿病患為主 針對運動連動比較少 我自己只有在恢復跑跟輕鬆跑在看心率，控制強度不要太高 間歇時會更關注體感跟配速 說到底比賽當天更重要的還是那個累度有沒有辦法撐完 自己跑半馬平均心率179，也是比理論的乳酸閾值心率高 跑完一趟就要戳一次手指，我真的不行 費錢還廢手指
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.174.208 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734343976.A.123.html

推 MuMuH: 這是很棒的分享謝謝，正有打算明年50 km 以上的賽事使用看 12/16 18:31

→ MuMuH: 看。：）我有注意到今年的 UTMB 冠軍 （Hoka 自家的員工） 12/16 18:31

→ MuMuH: ，也有使用連續血糖偵測，這應該是測試自己何時該補，該補 12/16 18:31

→ MuMuH: 多少的好工具。 12/16 18:31

推 locka: 推一個！ 12/16 19:05

推 gtvbsg: 推 12/16 19:24

推 tim061222: 感謝分享，感覺好像在寫paper……我自己初半馬也是5K 12/16 19:37

→ tim061222: 一膠，確實肌肉力量比較撐得住 12/16 19:37

推 cckk3333: 推 12/16 20:01

推 dstory: 膠就是讓你頂過熱量斷層最痛苦的時期 如果已經訓練有素的 12/16 20:34

→ dstory: 人 甚至不用膠也可以撐過 12/16 20:34

推 sn245763: Kipchoge表示:.... https://imgur.com/z7ntAVx 12/16 20:52

推 joyce31022: 好detail! 12/16 22:43

推 fattt: 長知識，推！ 12/16 23:26

推 TradeoffLove: 大推 12/17 00:43

推 MuMuH: 請問你所選擇的CGM, 其數據資料是否可以直接匯出例如 json 12/17 06:58

→ MuMuH: 或是 csv ？ （ 我想將與其他指標疊在一起看）, 另你提到每 12/17 06:58

→ MuMuH: 分鐘打一個點，這是指它每分鐘就真實量測一次嗎？最後它的 12/17 06:59

→ MuMuH: 值會不會因為跑步動態中劇烈變化有所干擾例如汗水之類？我 12/17 06:59

→ MuMuH: 原本想購買的是長距離耐力運動員所使用的運動用CGM，結果發 12/17 06:59

→ MuMuH: 現倒閉了, 簡直就像薩若斯般彈指一下啪就沒了lol，因此使用 12/17 06:59

→ MuMuH: 家用CGM似乎是唯一選擇。再次感謝你的分享。:) 12/17 06:59

推 locka: 原po提到乳酸偵測工具，實際上已經有運動員在使用了喔（請 12/17 07:54

→ locka: 參考挪威神童小哥Jakob Ingebrigtsen）不過是用在平時訓練 12/17 07:54

→ locka: 而不是比賽中 12/17 07:54

推 MuMuH: locka 大，我記得他是用傳統的乳酸計手指扎針，然後他練習 12/17 08:07

→ MuMuH: 時扎了超多針XD 還是有已經有新的可以連續偵測乳酸的穿戴設 12/17 08:08

→ MuMuH: 備？我才正要開始嘗試扎針說 XD 12/17 08:08

推 tilasmi: 目前乳酸都還是要札針，連續札很多針QQ 12/17 10:47

→ tilasmi: 我目前對於如何進一步解讀使用CGM資料也覺得有些困難， 12/17 10:48

→ tilasmi: 使用亞培的freestly，連結到health2sync會比較容易分析， 12/17 10:50

→ tilasmi: 但運動和飲食資料都要手動註記，無法直接從Garmin匯入 12/17 10:51

推 ccl007: 可以問一下心率監控心得嗎? 主要是間歇課表要用的 12/17 11:28

推 locka: 對唷，他是用普通的血乳酸測試儀。(感覺要連續監控血乳酸成 12/17 20:18

→ locka: 本好高 哈哈) 12/17 20:18

→ locka: 是說討論到這個讓我想到一些其他沒有正確答案的問題：例如 12/17 20:18

→ locka: 平常訓練時用儀器監控各式數據ok，但比賽時使用的公平性？ 12/17 20:18

→ locka: 總覺得了解自己的身體並根據自身體感回饋知道什麼時候需要 12/17 20:18

→ locka: 補給，這種策略面的較勁也是比賽的一部分 12/17 20:18

→ locka: 可是話說回來，現在也不會有人覺得戴跑錶跟穿碳板鞋是作弊 12/17 20:18

→ locka: 了…難道關鍵是在於成本或是普及程度嗎？好奇大家對這題的 12/17 20:18

→ locka: 想法~~ 12/17 20:18

推 MuMuH: locka 這討論有趣。Nike 的第一雙原型鞋曾經被視為 12/18 04:38

→ MuMuH: technological doping 畢竟實驗的結果 running efficiency 12/18 04:38

→ MuMuH: 增進的 4%, 然後速度提高 3.4%。在36場主要賽事中佔了31場 12/18 04:39

→ MuMuH: 的頒獎台，沒穿他們家在頒獎台下的當然都說母湯，在這場陷 12/18 04:39

→ MuMuH: 入泥淖的混戰之中最後雙方還是都做出妥協，分別訂了規矩。 12/18 04:39

→ MuMuH: 我猜接下來除非有引起跑場的殺手級應用改變整個戰局的應該 12/18 04:41

→ MuMuH: 也會走同樣的路吧！（大喊作弊不公平-> 混戰 -> 最後身體 12/18 04:41

→ MuMuH: 還是不自主的跟上）我覺得CGM不太可能引起這樣的混戰，畢竟 12/18 04:41

→ MuMuH: 有人真的需要，而有人用於自身補給策略，doping 效果不明顯 12/18 04:42

→ MuMuH: :) 而傳統乳酸計扎一針需要15 ~ 45s 才會得到數字，條件很 12/18 04:43

→ MuMuH: 嚴苛，汗水污染又或是陽光等會數據就會跑掉，然後再扎一次 12/18 04:43

→ MuMuH: 一次約等於一個排骨便當。一篇中文名為大跑量而低強度的乳 12/18 04:44

→ MuMuH: 酸閾值間歇訓練是否是長跑訓練的「下一步」的論文有提到 12/18 04:45

→ MuMuH: Jakob Ingebrigtsen 的訓練方式，其索引最後一篇值得一讀 12/18 04:46

→ MuMuH: 其中提到挪威測乳酸以及雙乳酸閾值的歷史，作者在他的文章 12/18 04:47

→ MuMuH: 描述中兩年之內扎了五千多針 lol 現今其實已經不用扎那麼多 12/18 04:47

→ MuMuH: 針。 12/18 04:47

→ MuMuH: 期待將來非侵入式測法出現並且持續生存下去 12/18 04:53

→ MuMuH: 堪誤，非兩年之間。而是指開始進行乳酸閾值訓練之後總計。 12/18 14:13

推 linfon00: 這類CGM 對岸捲到一顆500台幣左右，也是15天週期 三分 12/19 08:25

→ linfon00: 鐘一紀錄 12/19 08:25

推 harp: 感謝分享 12/19 13:20

推 HardRealTime: 推 12/19 19:32