Re: [問題] 有氧能力提升

小弟今年入手了丹尼爾斯博士的書後，算是蠻認真研究的，後期的訓練也是很大的 程度參考了這本書，或許有些小小心得可以分享。只是跑齡尚短，有點班門弄斧， 請勿見怪。 : 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標 : 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m : 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m : 兩週前測試了5km : 來錨定訓練配速 : 使盡吃奶力氣跑了 : 成績截圖如下 : 手錶是21m30s : 按錶慢了, 跑團成績是21m20s : https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg : 根據Vdot 計算機 : 我半馬應該在1h38m 每個人在Vdot表上的成績不一定會在同一行，取決於你各方面能力的強弱，之前看 過Jay的分享，他42k的成績在表上就高於其他較短距離的項目，跟課表的安排其實 也有很大的關係；之前看Youtube腳闆娘分享就正好相反。朋友有去參加跑班，幾乎 每週都在練短間歇，將他們的成績帶入Vdot表也是R的成績遠遠高於其他項目。 : https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg : 訓練配速如下 : https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg : 問題來了 : 跑輕鬆跑10-13km : 我能力配速要在zone2 丹尼爾斯書中的Easy run是VO2max的59%到74%，與大部分人口中的"Zone 2"定義 不一樣，VO2max百分比要對應到心律最好是先轉換成VO2 reserve，再對應到 HRR reserve(儲備心率)，雖然不是百分百準確，但是在沒有相關設備環境的情況 下，這已經是最接近的方式。 然而VO2 reserve沒那麼好計算，我是一開始直接用HRR去換算比較方便，算下來 大約會比用VO2 reserve高個3-4左右，可以再自己抓。 以我最高心率190，靜止46，43歲 Zone 2 60%-70% = 114-133 用180-43的方式要 低於137 直接用HRR 59%-74%去推算 = 131-153 先換算成VO2 reserve再回推HRR = 56.3%-72.3% = 127-150 書上p.84說E強度的心律在MHR 65-79% = 123-150 所以書上的 Easy run容許的心率比一般高上許多 : 大概就在6-6：20/km : 快於6分速就暴炸到140bpm.. : 1. 請問我要跟住Vdot 推薦 : 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？ : 還是繼續龜速6分/6分半練久點 : 例如拉到15km = 1小時30++ 書上有提到從 E 配速到 M 配速訓練得到的效果是一樣的，只是M配速主要在練習"心"與 比 賽的感覺，練習補給，但練習所給予壓力疲憊程度是2倍，所以我覺得可以參考手錶的壓 力負荷，太疲憊就降一些速度去跑。 : 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？ : 每兩個月跑團都有測驗5km : 到時再看能跑多少？ T配速是10k到21k的能力，愈菁英的跑者愈接近可以用T配速跑完21k，所以我覺得可以用 練習T課表到哪個等級去推算。 : 3. 除了堆有氧之外 : 有什麼可以再把有氧配速能力提升？ : 至於I 和 R 跑跟團練 : 都勉強跟的上Vdot配速 : 就是跑完最後ㄧ趟 : 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺 : 團練只有速度和閾值課 : 有氧和長距離都是自己練 : 感覺自己有氧不太行… : 感謝回覆 : PS: : 月跑量之前漢森有頂到300-400km : 全馬後七月休息了兩週 : 八月也要旅行兩週 : 預計八月中後開始準備半馬 : 2024上半年跑量截圖 : https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg 我覺得第一個可以參考書上的課表，另外可以觀察課表裡面的成分，15k以後的 課表，最大的部分當然就是 E+M+L 部分，其次速度課表出現第一多的是 T 課表 ，再來才是R跟I。我想這也回應了近來很紅的DTT以閾值訓練為主的系統。 -- 回wilson大大，我想Vdot的用意應該是讓我們去了解現在處在哪一個位階，可以從那個位 階出發，並給出相對應位階的訓練建議配速，訓練起來太輕鬆或太吃力還是得上下調整一 下位階，書上只有針對不同跑量給出不同訓練菜單，用目標去看的話應該不是本書或這個 方式的宗旨。 我相信isohera大實際能力絕非一般.....XD 這裡有點誤會，書上完全沒提到靜止心律，只有給出相對應VO2max%的MHR% E:65-79% M:80-89% T:88-92% 也因此徐國峰教練才會建議用HRR去設定心率區間，因為早期認為HRR可以直接對應VO2max % ，不過後來的文獻比較偏向於用HRR去對應VO2reserve較為準確，但 VO2r=VO2max-VO2rest這兩個都是會變動的數值，雖然很多人用VO2rest=3.5去計算，所以 用HRR去推算相對方便一些。所以我提到文獻都是在研究VO2 reserve與HRR的對應關係， 不 是書上說的。總結來說，這些努力都是因為我們的資訊工具只有心跳，我們想要用心跳區 間與VO2max%有相對應關係好讓我們去決定訓練強度。 抱歉把問題搞複雜了，我覺得最後還是回歸自身去驗證，像我算出來E配速心率最高150我 覺得蠻符合我實際體感的，可能不見得適用於每個人。 保持同樣速度，同樣的攝氧量進行一段時間耐力運動後，心率的確會上升，這也是用心率 去推攝氧量的盲點之一，在女生又更明顯，但你心率從160上升到180有點太多，應該是累 了，或許現階段該強度的練習時間要縮短一些。書上有給出以週跑量建議單次的強度練習 距離。 L:小於週跑量25-30%或150分鐘 M:小於30%或110分鐘或29km T:小於週跑量的10%或 20公里 I :小於週跑量的 8 %或 10公里 R:小於週跑量的 5 %或 8公里
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.241.37 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722924210.A.AA3.html

推 kobby: 推分享08/06 14:40

推 wilson200106: 這也是我的疑問，VDOT到底要怎麼設定08/06 15:10

→ wilson200106: 是要依照自己的數據去設定嗎？(然後下個問題就是要08/06 15:11

→ wilson200106: 長距離還是短距離)08/06 15:11

→ wilson200106: 還是依照自己的目標時間去看呢？08/06 15:11

推 yur: 看不懂，純推08/06 16:15

推 luismars: 同學我是2X年前液晶類比時代心律錶玩到現在,囉嗦一下...08/06 16:45

→ luismars: 最大得實測看圖研判有沒有抓準,靜止以站姿測量08/06 16:46

→ luismars: 以前剛入門(當時也沒圖可看)用錯誤雜訊值練了好久 = =08/06 16:48

推 iceking: 靜止心率用站姿測量的話，不太可能只有4x，如果靜止心率608/06 16:56

→ iceking: 0的話，E配速的心率上限會更高喔，可能到160.08/06 16:56

推 iceking: 我在原文推文也提過，所以其實不太需要刻意降心率到13x，08/06 16:59

→ iceking: 體感輕鬆的話，心率15x我覺得也很ok.08/06 16:59

推 wilson200106: 靜止指的是睡覺時間的吧，4x有在練的很正常08/06 17:46

→ wilson200106: 我戴Garmin965這個月平均靜止心率42，供參考~08/06 17:48

→ ISSAK: 感謝大大的提醒，我知道有不同的靜止心率測法，然而我所讀 08/06 17:59

→ ISSAK: 到的文獻在探討HRR與VO2 reserve的文章似乎都是以「seated 08/06 17:59

→ ISSAK: rest」為實驗方式，不知道站姿心率是用在什麼公式或什麼08/06 17:59

→ ISSAK: 什麼情況比較適合。08/06 17:59

推 luismars: 我的認識是以"訓練時心率"的休息狀態，除非躺著跑08/06 18:08

→ luismars: 要有個基本認知是...所謂"心率公式"起源或許蝦G8編的XD08/06 18:11

推 Radiomir: https://youtu.be/Igrmy4efTrE 徐國峰教練的定義...08/06 18:12

→ luismars: 只是這approach用起來好像頗穩就開始出現一堆二創公式08/06 18:12

→ luismars: 然後會發現每個公式算起來沒有差太多;所以最近改玩HRV了08/06 18:16

推 isohera: 一年低均是39，最低35，愛跳不跳08/06 18:30

推 isohera: 靜止心率低，FR的bug會判定最大有氧高,但實際能力一般，08/06 18:36

→ isohera: 可能靜止心率跟遺傳有關吧。08/06 18:36

推 gg123sf: 謝謝輕鬆跑儲備心率換算 很實用 08/06 20:00

推 chean1020: 這篇說得蠻精準的，我最近也看完丹尼爾博士跑步方程式 08/06 21:59

→ chean1020: ，推 08/06 21:59

推 iceking: 我睡覺靜止心率50出頭，坐著大約60，站著變70，其實差異 08/06 23:02

→ iceking: 滿大的，站著量是徐國峰教練的建議，如果丹尼爾是坐著量 08/06 23:02

→ iceking: ，我也來試試看好了. 08/06 23:02

推 mainsa: 那影片明明沒說要站著量 而且實際上坐著或者站著就是有負 08/07 00:02

→ mainsa: 荷的狀態 如果要用完全沒負荷的安靜心率跟最大心率的差值 08/07 00:02

→ mainsa: 來當儲備心率計算依據的話 用garmin 量出來的安靜心率我 08/07 00:02

→ mainsa: 是覺得沒問題啊 08/07 00:02

推 sk2sk2sss: 不同項目計算儲備心率時安靜心率測量方式也不同08/07 11:08

推 sk2sk2sss: 跑步是站姿08/07 11:16

→ sk2sk2sss: 假設有兩個人躺著都是40 08/07 11:16

→ sk2sk2sss: 站姿一個50一個7008/07 11:16

→ sk2sk2sss: 很明顯站立姿勢這兩個人差距不小 08/07 11:16

→ sk2sk2sss: 硬要用躺姿去當作一樣也不妥 08/07 11:16

推 MDX: 你的最大、靜止心律跟我一樣，連年齡也差不多XD，我一開始也 08/07 11:18

→ MDX: 是用靜止心律去算，算出來13X隨便跑都超過，手錶一直叫，要08/07 11:18

→ MDX: 非常刻意壓速度才行，後來也是該用站姿心律當下限算出來15X08/07 11:18

→ MDX: ,才跟體感比較接近08/07 11:18

推 dbalruke: 借串問問，發現夏天可能天氣熱，早上6點（氣溫28濕度9008/07 11:27

→ dbalruke: ）跑10k節奏跑維持同樣配速（例如5分速），心率前3k大約08/07 11:27

→ dbalruke: 155-160，但是第6k開始飆到170，最後2k大約175-180，這 08/07 11:27

→ dbalruke: 種情況，應該要保持相同速度，還是相同心率，會有最好的 08/07 11:27

→ dbalruke: 練習效果呢？ 08/07 11:27

推 iceking: 我沒仔細看過丹尼爾的書，只在網路上看徐國峰的資訊，對 08/07 13:00

→ iceking: 於丹尼爾的理論有些誤會，哈抱歉. 但徐的理論很大部分是08/07 13:00

→ iceking: 參考丹尼爾的. 08/07 13:00

→ iceking: to 34樓，你再去多辜狗徐國峰，他的安靜心率確實是站立量08/07 13:00

→ iceking: 測，而且要在完全恢復狀態下，剛起床就量測，跑步站著量08/07 13:00

→ iceking: ，騎車就坐著量. 用該項運動的靜止狀態去量.08/07 13:00

→ iceking: 我個人也是覺得站立量測的安靜心率比Garmin睡覺靜止心率08/07 13:02

→ iceking: 所換算心率區間來的符合體感.08/07 13:02

推 ydnic1214: 有聽國峰老師現場分享，是睡醒後的站姿心率 08/07 15:53

推 dbalruke: 感恩~ 08/07 21:38

推 HardRealTime: @dbalruke: 看你LTHR多少？ 08/07 22:05

推 Sensibility: 推認真 08/07 23:45

推 als60907: 推 08/08 08:42