[問題] 400m間歇練心肺請益

目標是花較少的時間 也能夠有效訓練心肺 每週訓練三次, 每次30分鐘左右. 希望400m間歇, 跑90秒+休息90秒, 10趟 只是不知從200m開始比較好? 還是直接從400m開始也可以? 想從400m: 跑120秒+休息120秒, 5趟開始 慢慢增加到10趟, 之後慢慢進步到90秒. 不知這樣會不會高估自己的能力? 或是有更適合的訓練方法? 目前在家會做肌力訓練 (單腳蹲、站姿滾輪和引體向上, 皆負重) 也有做原地跑間歇訓練 跑90秒+休息60秒, 12組 心率大概是120~150左右 (45歲) 覺得該去室外跑一跑了... (在家原地跑覺得虛虛的, 雖然也會爆汗) -- 感謝提供資訊! 平時跑的很隨性 所以沒有精準的配速 故跑累時會偷懶降速 這也是想往室外跑的原因 只知道跑完90秒心率約14x~16x 然後休息60秒(休息時心率在120以上) 跑12組約30分鐘就收工了... 個人訓練的目標是練健康 如降血壓、降血脂、提升胰島素敏感性等 爬文後覺得「間歇訓練」比較高效 (節省時間效果又很好) 每次訓練30分鐘很適合自己 (再多會沒耐心而排斥) 2024 年最新統合分析研究 高強度間歇全面輾壓 https://youtu.be/3UOYuffiSFE 裡面效果最差的是重訓 所以我漸漸減少重訓的時間 (但重訓對於提升 HDL、LDL 比有氧好) 效果第二的是有氧, 但很花時間. 效果最好的是間歇, 只是強度會比較高. 目前在家的原地跑間歇 還是保底 Zone 2 因為休息時心率 120 以上 只是跑久了覺得強度可以再提高些 至於馬配或法特萊特 因為本身(個性)不喜歡長距離 所以可能就不考慮了... (看我在家原地跑選間歇可知) 當兵時 3k 有進15分內 不過跑得很辛苦就是了 這種有點距離的運動我不擅長甚至有點排斥 但如果是像打全場籃球那種 我的體力在同儕裡算不錯的 我知道 400m 120 秒和 90 秒的差距 所以才想說從 120 秒 5 趟開始 能完成 10 趟時再把秒數壓到 90 秒 並不是一開始就 90 秒 10 趟無腦練 明後天沒下雨的話 我會去室外跑一次 看看400m 120秒能否跑完 5 趟? 狀況不錯的話再看最終能跑幾趟? 到時再跟大家報告 後續更新: 今天去運動場跑了 果然太看得起自己...結果爆了~XD (室外跑步比原地跑累 2,3 倍以上) 第一圈輕鬆跑...2分20秒, 心率約140 第二圈稍微加速...1分32秒, 心率約160 第三圈稍微降速...2分03秒, 心率約16x 第四圈盡量跑(快沒力了)...2分10秒, 心率約170 第五圈...跑不到半圈就放棄了 下次會改成輕鬆跑 先撐到 7 圈再想其他的事 感謝樓上兩位前輩建言 我會從2分20秒間歇7趟開始 成功後改成6分速跑15分鐘 當次休息久一點會再試著跑第2趟 之後再縮短間歇的時間 成功後再用同速跑15分鐘 *2趟 短期目標400m 2分內間歇7,8趟 中期目標跑90秒+休息90秒, 10趟 再說說我真正的目標吧... 最主要是想降低空腹血糖 目前 93mg/dL 想降到 85 所以才那麼獨鍾間歇訓練 (並不是標新立異走偏門) 如果嘗試半年沒什麼起色 我就會放棄這樣的運動模式 而改成 Zone 2 加減練心肺 目標最多就 5k 能 25 分或 20 分 至於 10k、半馬或全馬則不太感興趣 感謝您打這麼多細節 在下會先消化後好好參考 其實從那天起至今還在延遲性痠痛 這跟以前重訓剛開始練腿時差不多 肌肉的痠痛較不令人不擔心 最怕關節、肌腱和韌帶不舒服 還好這次只有大腿小腿肌肉痠痛 而膝蓋則完全沒有異樣 (之前重訓做太重還會怪怪的) btw, 我知道有氧很重視堆跑量 但本身不太想花 2,3 倍以上的時間去堆 寧可把速度提升一點以節省時間 所以最終目標只會定在 5k (每週的有氧訓練只會跑 5k, 跑完收工) 另外阻力訓練的關鍵是重量 而跑步訓練的關鍵則是速度 阻力訓練想節省時間可以負重 而跑步訓練想節省時間則是提速 (每次花在有氧的時間最多 30 分鐘) 好比引體向上我不會一直練到 2,30 下 而是選擇負重讓次數降到 8,9 下 然後練到 11,12 下再增重 (每次只需要練固定組數就收工) 本身是極簡主義者(太複雜就會很阿雜) 所以像阻力訓練目前濃縮到剩三種: 推...伏地挺身滾輪 (練核心, 天然護腰) 拉...引體向上 (練上肢, 避免肩頸痠痛) 腿...單腳蹲 (練下肢, 全身7成肌肉在腿) 有氧訓練則是間歇和 5k 最終可能每週 2 次間歇 + 1 次 5k 或者 2 次 5k + 1 次間歇 (再多應該會偷懶而吃不下...XD)
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1711698973.A.666.html

→ victorlove: 呃 又不知道你跑多快，你去跑個幾趟不就知道了03/29 16:50

推 chean1020: 你目標沒寫，平時跑步配速、心率沒寫，怎麼知道你要練03/29 19:27

→ chean1020: 什麼03/29 19:27

→ chean1020: 你自己先參看這些影片看看吧03/29 19:29

→ chean1020: https://b23.tv/u6lwNcp03/29 19:29

→ chean1020: https://b23.tv/SoWYZUX03/29 19:29

推 netx1209: 你是要練短跑？要不然那麼多間歇幹嘛03/29 19:52

推 wappie3524: 只是練健康…不建議跑間歇03/29 22:52

→ wappie3524: TABATA可能還比較實在03/29 22:53

推 chean1020: 只是為了身體健康不需要跑間歇，我去年準備全馬完全沒03/29 23:11

→ chean1020: 碰過間歇，不想跑輕鬆跑就改跑法克萊特就好03/29 23:11

→ chean1020: 而且正常來說跑輕鬆跑會體驗到跑者高潮啊，怎麼可能會03/29 23:11

→ chean1020: 排斥？我就是因為輕鬆跑跑者高潮才愛上長跑的，不然練03/29 23:11

→ chean1020: 跑本來只是為了提升登山與騎自行車的輔助訓練03/29 23:11

→ chean1020: 大概率你平常跑太快，查一下輕鬆跑應該多輕鬆或多累吧03/29 23:12

→ chean1020: ，大致上是無法連續唱歌但能夠一直正常交談對話的程度03/29 23:12

推 chean1020: 不碰間歇原因很簡單，因為受傷概率很大，不論從健康還03/29 23:16

→ chean1020: 是訓練角度來看受傷都是最得不償失，訓練要是受傷了那03/29 23:17

→ chean1020: 是大半個週期都報廢，欲速則不達03/29 23:17

推 mainsa: 只要健康的話跑間歇要幹嘛? 間歇反而會傷身吧 要健康就是03/29 23:33

→ mainsa: 輕鬆跑 反正你也沒要求成績求跑速 輕鬆跑不好嗎?03/29 23:33

推 iceking: 間歇是練無氧不是練有氧，純練心肺健康根本完全不要碰間03/30 00:32

→ iceking: 歇，純粹慢跑30分鐘有用多了.03/30 00:32

推 luismars: 有氧無氧是混和利用,不會練某項就完全沒有其一03/30 01:46

→ luismars: 以這個速度...基本還是有氧代謝占較多03/30 01:47

→ luismars: 只想要健康體適能這也好過都不動,刺激一下神經也有益處03/30 01:49

推 chean1020: 你這就標準只看到一面沒看到另一面啊03/30 02:34

→ chean1020: 效率高的代價是什麼？要先搞清楚在訓練裡「恢復」也是03/30 02:34

→ chean1020: 很重要環節，如果效率高就是最好方法，為何頂尖跑者們03/30 02:34

→ chean1020: 不選擇全都跑短間歇、節奏跑？03/30 02:34

→ chean1020: 因為跑完這些高強度訓練後，你所要恢復時間通常要比一03/30 02:34

→ chean1020: 般輕鬆跑、恢復跑更久時間，所以今天要是你強度課練完03/30 02:34

→ chean1020: 後你明天還要跑強度課，結果你第二天因為疲勞留存，完03/30 02:34

→ chean1020: 全沒法把強度頂上去，那第二天訓練效率就會大打折扣，03/30 02:34

→ chean1020: 而若長此以往硬要在恢復不全持續上強度，那反而是在退03/30 02:34

→ chean1020: 步，因為根本沒有超量恢復03/30 02:34

→ chean1020: 再者，就算改成那我每天強度拉低或保持強度但時間縮更03/30 02:34

→ chean1020: 短，讓每天都可執行，那強度、時間都上不去了間歇也沒03/30 02:34

→ chean1020: 意義，為何不乾脆每天跑馬配或法特萊特？03/30 02:34

→ chean1020: 而且你有看完我給你推的影片嗎，裡面有氧系統的建立不03/30 02:34

→ chean1020: 是只尻間歇就可以完全建立，每個專項訓練都有針對專門03/30 02:34

→ chean1020: 特定有氧能力的建立03/30 02:34

→ chean1020: 所以你如果都只硬剛種跑步訓練，反而是最低效訓練方法03/30 02:34

→ chean1020: ，甚至不如每天輕鬆跑，至少只跑輕鬆跑還不用冒險承擔03/30 02:34

→ chean1020: 過度訓練與受傷風險03/30 02:34

推 ksjr: 陳醫師裡面的原文(中國研究)就有說他們hiit是怎麼做的阿03/30 04:05

→ ksjr: 雖然是大雜燴所以有六種不同的hiit在三個國家(伊朗美國澳洲)03/30 04:06

→ ksjr: 人數總共約一百人(40男69女沒算錯的話)03/30 04:06

→ ksjr: 雖然我是沒找到他們一周做幾次03/30 04:07

推 sn245763: 非常不建議沒有運動生理學底子的人，去看陳醫師的東西，03/30 08:32

→ sn245763: 很容易陷入知其然，而不知所以然的迷思。03/30 08:33

→ sn245763: 對於追求身體健康的普通人而言，HIIT的強度要用『相對』03/30 08:33

→ sn245763: 而不是『絕對』的概念去評估。03/30 08:34

推 sn245763: 如果你自己不懂得怎麼評估強度，更不建議貿然自行操作，03/30 08:38

→ sn245763: 建議找專業人士幫你評估和設計運動課表。03/30 08:38

推 wilson200106: 先不提一週三次...你知道400公尺120和90實力差多少03/30 08:45

→ wilson200106: 嗎？你有測過你3k 5k 10k成績嗎？03/30 08:45

→ hanto: 原po就要同樣時間追求高效，選間歇合理。先跑看看在來討論03/30 13:53

→ hanto: 啊，不過間歇要測底熱身加收操，加一加時間沒比較少啦03/30 13:53

推 luismars: 熱什麼身? 直接開幹啦! XD03/30 16:09

推 iceking: 間歇練習時間根本不會比較少 熱身分10分鐘 收操10分鐘 中03/31 00:03

→ iceking: 間120秒+休120秒 10組就40分鐘 總共1小時，時間少在哪？03/31 00:03

推 bigcat0717: https://reurl.cc/2zp6dO03/31 11:32

推 bigcat0717: 第一，原po你感覺發錯版了 如果是練身體健康的 fit03/31 11:39

→ bigcat0717: ness版可能更合適一些 發這裡大家會預設你是要跑什03/31 11:39

→ bigcat0717: 麼成績出來的 第二 我不知道陳醫師影片怎麼講的 但03/31 11:39

→ bigcat0717: 建議你去看原本這篇論文 文中有提到對於正常體重的03/31 11:39

→ bigcat0717: LDL和TG並沒有改善的效果 也建議沒運動基礎的人不03/31 11:39

→ bigcat0717: 要輕易嘗試HIIT 如果是基於提升心肺能力 傳統有氧03/31 11:39

→ bigcat0717: 也能達到同樣效果 第三 你的間歇方案強度是否足夠03/31 11:39

→ bigcat0717: 這可能要去比對文中採用的RCT的細節了 這方面交給03/31 11:39

→ bigcat0717: 原po自行判斷03/31 11:39

推 sn245763: 讓我想起多年前某人主打天天練間歇，以最少時間得到最大03/31 12:14

→ sn245763: 訓練效益，挑戰新手半年半馬破百，結果卻消聲匿跡，原因03/31 12:14

→ sn245763: 為何很令人玩味。03/31 12:14

→ sn245763: 不是職業或業餘選手要追求生涯巔峰，不用把運動想的這麼03/31 12:16

→ sn245763: 複雜，只要你願意動，就一定能得到健康上的效益，對於追03/31 12:17

→ sn245763: 求身體健康的鄉民而言，『持之以恆』才是重中之重。03/31 12:17

推 als60907: 有測過心率最大值嗎？為什麼要跑90秒就休，一般來說這04/01 20:19

→ als60907: 樣的強度30分鐘跑到底應該沒啥問題，中低強度的間歇不04/01 20:19

→ als60907: 如跑個T配速30分鐘到底04/01 20:19

推 iceking: 每個人強度不同啊 我間歇還800m 4分20秒而已 6組心率就快04/01 22:54

→ iceking: 190了 雖然體感上是還能再跑04/01 22:54

推 luismars: 就跟你講兩圈完後面都"摸蛤仔"了,都是慢慢拖不會無氧的04/03 17:02

→ luismars: 還是可以操400,把休息時間延長就好,抓個"跑1:休5" 4組~04/03 17:07

→ luismars: 所謂休息就是慢慢走操場,把目標訂每趟能跑在差不多2分內04/03 17:13

推 als60907: 先用2分20秒的速度跑30分鐘看看吧，也符合你不想跑太久04/03 17:17

→ als60907: 的想法04/03 17:17

→ luismars: 其實我覺得對這位來講還是太"快"了XD 撐不了30分的04/03 18:56

推 iceking: 老實說，你不如每次訓練輕鬆跑30分鐘，約8分速即可，訓練04/03 23:34

→ iceking: 效果會更好. 等你輕鬆跑可以6分半 心率還可以控制好，再04/03 23:34

→ iceking: 來跑間歇一圈2分鐘，這樣比較好.04/03 23:34

→ iceking: 我現在目標半馬破二，但4月到9月我都打算只跑輕鬆跑+長距04/03 23:38

→ iceking: 離而已。間歇應該10月11月才會做，而且約2週一次的頻率而04/03 23:38

→ iceking: 已，然後12月驗收.04/03 23:38

推 luismars: 他就想偏"無氧"呀,400M差不多有氧/無氧耗油比3:7,OK的04/04 00:46

推 als60907: 目前這些數據看起來有氧耐力並不是很好，排乳酸的能力04/04 17:36

→ als60907: 也沒有特別好，先跑2:20分7趟看看心率變化如何04/04 17:36

→ als60907: 真的不行的話再說吧，我覺得你可能對90秒的間歇強度還04/04 17:39

→ als60907: 有一點誤解…..先跑再說吧04/04 17:39

推 iceking: 90秒一圈 大概是全馬拼破三的水準，沒有練好幾年我根本不04/04 18:10

→ iceking: 敢想.04/04 18:10

推 sn245763: 不用運動，靠斷食+低碳飲食就可以壓血糖數據，但不管是04/04 22:43

→ sn245763: 93mg/dl還是85mg/dl都是在標準值內，壓這個數據沒意義。04/04 22:43

→ sn245763: 最後要判斷有沒有確診糖尿病，HbA1c糖化血色素這個數據04/04 22:45

→ sn245763: 比較有相對參考性。04/04 22:45

→ sn245763: 你下次驗血糖時，故意空腹跑30分鐘，搞不好去驗就達到04/04 22:47

→ sn245763: 85mg/dl這個標準，但沒有意義就是了。04/04 22:47

推 chean1020: 我用今天間歇跑講解04/06 01:07

→ chean1020: https://i.imgur.com/aKFJ2Dg.jpg04/06 01:07

→ chean1020: 這剛好是接近間歇活動：組間休息=1：1的訓練，組間休息04/06 01:07

→ chean1020: 方式是以慢跑恢復04/06 01:07

→ chean1020: 先談組間休息時間，若採用間歇活動：組間休息=1：0.5～04/06 01:07

→ chean1020: 1方式，則必定都是面向「有氧」系統的強化，像這樣的間04/06 01:07

→ chean1020: 歇訓練中組間休息是否恢復得過來，是跟你平時有無打下04/06 01:07

→ chean1020: 紮實有氧基礎相關，沒有打好有氧基礎就上這樣的訓練，04/06 01:07

→ chean1020: 最大問題就是「來不及恢復不過來」04/06 01:07

→ chean1020: 再者談組間休息方式，有分為慢跑恢復和走路或站立恢復04/06 01:07

→ chean1020: ，這兩類面對的也是不一樣的訓練目標，若採用慢跑恢復04/06 01:08

→ chean1020: ，則通常是面向心血管系統強化、乳酸重用、乳酸清除這04/06 01:08

→ chean1020: 幾類的有氧系統強化，若選擇走路或站立恢復，則通常會04/06 01:08

→ chean1020: 面向心血管系統強化、乳酸耐受、絕對速度（肌肉力量、04/06 01:08

→ chean1020: 爆發力）、VO2max這幾項包含了無氧與有氧系統強化，若04/06 01:08

→ chean1020: 要訓練面向無氧系統像乳酸耐受、絕對速度、VO2max，那04/06 01:08

→ chean1020: 麼間歇活動：組間休息=1：2～504/06 01:08

→ chean1020: （總結）間歇訓練最重要的是後面幾組是否能按目標穩定04/06 01:08

→ chean1020: 完成，因為間歇的本質就是透過多組數、高強度活動試圖04/06 01:08

→ chean1020: 讓身體能適應如此強度下的運作，隨著組數越往後發展，04/06 01:08

→ chean1020: 你預期可得到的收益會越高，所以若你選擇過高強度、過04/06 01:08

→ chean1020: 短休息時間，那麼你後面沒法按預定強度完成下來的話，04/06 01:08

→ chean1020: 就只會做出非常低效的訓練04/06 01:08

→ chean1020: 建議你要嘗試降低間歇活動強度、安排合適的休息時間，404/06 01:08

→ chean1020: 00m的話組數儘量能完成至少五組以上04/06 01:08

→ chean1020: 最後很重要一點要記住04/06 01:08

→ chean1020: ===很快能得到的失去也快，很慢能得到的失去也慢===04/06 01:08

→ chean1020: 目標若是長期健康，更應該面向有氧系統的建立，而有氧04/06 01:08

→ chean1020: 系統不是一朝一夕就能建立，800m～1500m已經被歸類在中04/06 01:08

→ chean1020: 長跑了，而5k以上更是被定義為長跑，越長距離越端賴於04/06 01:08

→ chean1020: 有氧系統能力，你一直在靠同個方法懟著特定能力的建立04/06 01:08

→ chean1020: ，那是很低效的訓練方式04/06 01:08

→ chean1020: 還有啊要進行間歇訓練前需要做充足的熱身、結束後也要04/06 01:09

→ chean1020: 進行一段冷卻、靜態拉伸，實際上時間比輕鬆跑、恢復跑04/06 01:09

→ chean1020: 多不少的04/06 01:09

→ jcchiou: 搞清楚自己想要練強還是練健康,這是兩條不同的路無法兼顧 04/06 20:33

→ als60907: 有氧是跑長才需要堆跑量，有氧耐力先練30分鐘5K不停， 04/06 23:31

→ als60907: 底打好直接T配速就好，簡單粗暴也不用間歇算跑休比 04/06 23:31