看板NBA
大家好～我們是棒球視角！
等等～是不是錯頻了?
雖然棒球是我們的本業，但還是希望多加嘗試不同類型的文章，幫助到更多運動員和愛運
動的讀者。
所以整個一月都會是棒球視角的籃球月，我們將會連續推出四到五篇有關籃球運動傷害的文章，有關的文章都會分享在版上，如果想要多了解關於籃球運動傷害的大家可以看看喔～
原文網址：
https://goo.gl/ibPGF1
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https://i.imgur.com/fOOXVuI.png
自從籃球大帝Michael Jordan高掛球鞋退役後，雖然還是有LeBron James、Kobe Bryant
幾位在場上具有超強宰制力、在場外也備受球迷擁戴的球員出現，但是今天的主角對於大
部分的台灣球迷來說，他的故事更為激勵人心、更來得有共鳴，他是—林書豪 (Jeremy
Lin)。
https://i.imgur.com/YGlYHOG.jpg
具有台灣人的血統，靠著自己優異的能力站穩球場，林書豪的存在對亞洲人來說，就彷彿
像是自身投入在場上。他登上籃球最高殿堂的過程稱不上順遂，卻硬是刮起一股林來瘋
(Linsanity) 的熱潮，甚至一度改變台灣體育頻道轉播生態，觀眾每天都能在電視上看
到林書豪的表現！
然而談到林書豪生涯的傷勢，除了在尼克時期曾有過左腳半月板撕裂的問題外，五年後更
令球迷心碎的是一次落地後，右腳髕骨肌腱斷裂 (Patellar tendon rupture)，而這次的
傷勢，不再只是短短休息幾週可以復原，籃網隊立即宣布林書豪將缺席該球季剩餘的81場
比賽，整季確定報銷。
https://www.youtube.com/watch?v=fr8uCNMqJpw
難道髕骨肌腱真的這麼脆弱嗎？
其實並不一定，肌腱斷裂多半只是最終的結果，其中造成的原因可能包含臀肌或腿後肌肌
力不足導致髖關節不穩定、腳踝背屈角度過小或過度疲勞等等。膝蓋就有如彈簧一般作為
人體吸收衝擊力最主要的關節，髕骨肌腱可說是功不可沒，一旦髖關節或是踝關節沒有發
揮良好的作用，所有的責任都將由它一肩扛起，就如同長期加班的勞工，當它再也承受不
住更多負荷時，就有可能因此罷工而導致斷裂。
髕骨肌腱病變 (Patellar tendinopathy) 分期：
從病理學的角度上來看，激烈活動可能會造成肌腱微小撕裂傷，接著細胞會在這裡增生並
且聚集，造成肌腱質地改變並產生細胞凋亡，最終導致斷裂。
https://i.imgur.com/c84QDxj.png
健康的肌腱
https://i.imgur.com/lQfW9Zn.jpg
肌腱病變分為四期
從症狀來看我們也可以將肌腱的問題分為四期：
一 在運動後會產生疼痛
二 剛開始運動時產生疼痛，隨著暖身後疼痛會消失
三 不管是休息或運動時都會產生疼痛
四 肌腱斷裂
一般來說，我們常用的策略有以下幾種
輔具使用：髕骨帶
伸展放鬆：股四頭肌及腿後肌
運動治療：訓練股四頭肌肌力
改善膝、踝關節活動度
很多人可能會問那髕骨帶效果到底如何？
https://i.imgur.com/asA23OG.jpg
研究顯示，使用髕骨帶雖能夠有效減輕髕骨肌腱炎產生的疼痛，但是對於運動場上的表現
並沒有太大幫助。使用上需要特別注意的是，髕骨帶的作用是穩定髕骨，並且改變壓力的
集中點，長期下來可能會造成大腿的肌力退步，反而更加依賴髕骨帶，因此建議各位不要
戴著髕骨帶做訓練，平時也不應當成隨身衣物長期穿戴，有必要場合或比賽再使用才是正
確的方式。
以下提供四種運動治療的方式：
1. 暖身運動
可以在坐姿下用手指按住髕骨肌腱（髕骨肌腱的位置位於膝蓋骨正下方），接著把膝蓋骨
向上提，做出膝蓋彎曲及伸直動作，一次10~15下。
https://imgur.com/vNyWf1P.gif
2. 等長收縮訓練 (Isometric contraction)
分別使用坐姿腿伸機、蹬腿機及西班牙式深蹲的訓練，練習股四頭肌在中間角度維持肌肉
等長收縮。
https://i.imgur.com/5rrCTX8.jpg
坐姿腿伸機
https://i.imgur.com/hbnF5so.jpg
蹬腿機
方法：一開始可以先從維持在同一角度10秒，每周增加5秒，最高則是維持30秒持續收縮。
劑量：每周3次，每次3組，每組4下。
強度：70~80% 1RM的訓練，每個月重新測量1RM的重量。
提醒：1RM代表該重量你只能做一下無法再做第二下，80%的1RM大約是能夠執行7~8下的重
量。
西班牙式深蹲示範
https://imgur.com/Cgk5lFb.gif
方法：一開始可以先從維持在同一角度10秒，每周增加5秒，最高則是維持30秒持續收縮。
劑量：每周3次，每次3組，每組4下。
3. 離心收縮訓練
https://imgur.com/cmZ9GsR.gif
方法：腳跟可以踩著一個固定的物體墊高，一手扶牆壁膝蓋慢慢地彎曲並保持軀幹直立，
另一腳踩地後再將膝蓋伸直。
劑量：一次3組，一組15下，控制在輕微疼痛的程度。
4. 慢速阻力重量訓練 (HSR, Heavy Slow Resistance Training)
https://imgur.com/NzvcTIS.gif
方法：執行向心收縮（下蹲）3秒後執行3秒離心收縮（伸直）。
劑量：每周3次，每次3組，每組8下。
強度：8RM的強度（最多可以負荷8下的重量）。
注意：如果能在物理治療師或訓練師的監督下執行會相對比較安全喔！如果想要自己訓練
，可以將強度設為15RM（最多可以負荷15下的重量）的重量做4組。
離心收縮訓練及等長收縮訓練有什麼不同？
根據文獻統計資料顯示，等長收縮訓練在訓練後45分鐘還能保持更好的止痛效果；至於離
心收縮則是能夠重塑肌腱的形狀，長期下來在預防再度受傷方面能有更好的效果。
總結：
短期 建議採用等長收縮 (isometric exercises) 訓練方式有效降低疼痛。
長期 加入離心收縮 (eccentric exercises)，加強長遠的效果及避免再度受傷的機會。
若臨時需要上場比賽，可以穿戴髕骨帶以達到良好的止痛效果喔。
--
側邊髕骨疼痛常見的原因是髕骨疼痛症候群( Patellofemoral pain syndrome, PFPS)及
髂徑束症候群(Iliotibial band syndrome, ITBS)，但是詳細的情況還是建議尋找物理治
療師，找出你的病因，才能有效避免復發喔！
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.251.31※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/NBA/M.1547837084.A.72A.html
推 poorguy : 髕骨肌腱炎困擾好幾年了 感謝 01/19 02:57
推 SwissMiniGun: 長知識! 01/19 03:11
推 lgates : 長知識 01/19 03:16
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推 yukina : 大學打球左右腳都第三期，直接一年半不能運動 01/19 11:26
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