看板bicycle
(前情提要:
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1592705074.A.28E.html
)
各位單車版的板友晚安,今天想跟各位聊聊這兩個月以來,
我的訓練,以及其中發生的事情。
首先,先上我剛剛測出來的 FTP:
https://imgur.com/d6igLTn
https://connect.garmin.com/modern/activity/5460199215
對這個結果我感到挺滿意的,畢竟也是進步,而且功重比破三了XD
接下來談談我這兩個月裡做了什麼事情,
在一開始,要先感謝 HardRealTime 大大給的建議,
→ HardRealTime: 不團騎、獨推大山,那就Zone3疊起來先吧! 06/21 12:51
在七月初一開始,還沒拿到Training and Racing With Power Meter
(以下簡稱TRPM) 前,我就是以這個為依據去排課表的
後來讀了書再結合外騎經驗發現,其實八九不離十,就以這個原則繼續排了
以下就是我這兩個月的課表:
https://tinyurl.com/yys8mv7f
其中星期一、四的課表就是Z3加上一些Z4,我就不提太多
我想多提周末外騎的事情
其實在 TRPM 的很前面就有提到當拿到功率計之後應該要做的事情,
其中就有一件事是在測完 FTP 之後,盡量多出去跑跑,
讓碼表上的數字跟體感產生連結,也讓自己知道自己可能的弱點與優勢在哪裡。
這就是我在上一個週期 (4~6月) 沒有做對的地方,我這12周幾乎都在室內 ,
儘管這讓我閃掉了討厭的梅雨季,
但導致我七月初在外騎的時候處於邯鄲學步的狀態:
不僅沒辦法透過功率來引導自己騎車,連原本照體感騎車的能力都忘了XD
還好這個狀況大概出去兩三次之後就改善很多了,
後來就是靠心跳跟回轉數來知道自己在幹嘛,
功率就設一個心理上的上下限,用於提醒自己不要透支跟不要扣大不放。
就這樣騎了幾周,逐漸覺得2018、2019 時覺得很痛苦的路線
都可以在心理壓力比較小、休息更少的狀況下騎完,於是我就安排了一次拉拉山。
拉拉山是我心目中很喜歡的 Riding All Day 行程,
一整天,日出前出發,隨著落日回家,進家門就洗洗睡,
然後隔天就是躺在床上復健並回想發生過的有趣事情。
(儘管其中有些部分根本是慘無人道的折磨)
而今年這次拉拉山,是我覺得騎起來最順的一次。
有別於前兩年,因為有在調節自己的輸出的關係,
我即使到了遊客中心都還有七成的體力,
休息一下回個血,就可以在不落地的狀況下直上上巴陵,
那種彷彿可以看到去年與前年的自己的 Ghost 在前面開路,然後超越掉他們,
告訴他們這次的你替他們變強了的感覺,讓我覺得這一切都值得了,真的超有成就感。
然後我就 overreaching 了
之所以會知道我 overreaching ,是因為我隔天起床
跟之前 ingramchen 大大所提到的症狀一樣:
低溫燒、心跳莫名其妙變快。
以及我當趟的TSS:460,這不 overreaching 沒天理XD
於是我接下來就開始改排一些比較輕鬆的Z1、Z3給自己跟,直到確定自己的症頭消失,
前後也是一個禮拜,尤其是前三天真的全身上下到處都不對勁。
接下來三周剛好就遇到規劃好的出遊、下雨跟這周,訓練周期結束的驗收。
就沒有出門騎車了。
回顧起來,我理想中的能力就是大概可以以功重比 2.5 左右的平均輸出,
在山裡連開個 2 小時吧。
現在可能只能開 1.8~1.9,像我 8/22 想開 2.0 開兩個小時,但開到 1.5 小時就因為忘
記吃東西崩掉了XD
至於在上一個週期留下的 ISSUE,後續大概是這樣的:
室內室外的功率我就忽略了,反正就是出門一段時間之後根據自己當天的狀況,
對照心跳抓個差不多的上下限就好。
訓練台的部分,因為想要買的Feedback Omnium 缺貨,於是我在 Fitter 的介紹下換了
Cascade FluidPro Power Bike Trainer,就一個取得成本才 6000 台幣的訓練台來說,
真的沒什麼好嫌棄的,出乎意料的安靜。
只是我從來沒有把它的 Power Meter 拆開來安裝過,
那東西從外觀就散發著原始與不可靠的氣息,就當作普通的油阻式訓練台來用。
另外就是 Tempo 騎到 20~30 分鐘後,阻力會開始衰退,
但衰退程度大概就是 30 分鐘5~10 %的程度,
降個檔位就可以解決,可能要等到我 FTP 400 才需要擔心無檔可降的情形。
新的 Pain Cave 長這樣:
https://imgur.com/xQvOsMc
按摩槍被我玩了兩個禮拜,過了嘗鮮期後之後就丟到不知到哪裡去了,
還是乖乖拉筋跟滾滾桶實際。
姿勢的部分,本來 Fitter 要借我 -16 度龍頭回去玩玩看,
但那支龍頭沒辦法裝上捷安特那顆 Conduct Converter ,
我還在研究是不是可以透過其他方式再降龍頭,我現有的墊圈都降完了,
只是 Headset 的 Top Cap Height 是 25mm,感覺還可以再改。
(媽的,捷安特,有你的。)
間歇訓練造成的爆炸跟眼前發黑後來就沒有練,所以還在觀察中。
接下來來講我下一個訓練週期想做的事情:
我要在現有的課表再加上瑜珈跟體能訓練,這就是我還繼續使用 Sufferfest 的原因,
結合被車店老闆摸過我之後得出的心得以及我在拉拉山的實際經歷,
我發現跟我的下半身相比,我的上半身超弱,
這會導致我沒辦法維持最佳姿勢來保持穩定的輸出,大腿沒掛核心先掛。
所以培養更強的上半身以及身體整體的協調性與平衡感,會是我下一周期的重點。
另外,我得安排更多時間在工作/進修上,畢竟我不是靠騎車吃飯的,
九月到十一月會是我的忙碌期,產品要上線、要考個一兩張證照證明自己。
還有世紀帝國3高清版,我一定要玩到
所以我試著規畫了自己下一個訓練周期 (9~10月) 要如何度過:
https://tinyurl.com/yysattey
希望能夠順利完成XD
外騎的部分還在規劃,要等到確認裝攜車袋之後的尺寸能符合台/高鐵規定,就會開始,
目前理想的 Schedule 如下:
十月中-觀霧
十月底-東進武嶺
十一月中-搭爸媽便車去騎塔塔加
另外有關 TRPM 裡的其他概念的部分,我發現我沒有很急著要套用第6章之後的內容,
一來我還在等WKO5特價,二來我英文破,看到一半就想睡覺,
所以還沒完全看懂後面在幹嘛XD
最後則是推薦幾篇版上的文章,這幾篇文章對我來說相當受用,
如果有其他人想要投入功率訓練,這幾篇文章看完肯定會更清楚自己該做,
以及不該做的事情:
[心得] 新手的功率訓練失敗史 by Ingramchen
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html
[心得] 從新手到卡關的功率訓練心得 269→326W by Ctf705x
那個歌單真的挺讚的
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1571844793.A.024.html
[心得] 淺談功率訓練(1)~4 by ultimachen
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html
希望下次再來 Po 文的時候,我還能再次超越自己。
大家晚安。
--
--
已改,感謝指正
我覺得還是要打,不然光說我 80 公分 人家還要猜是腿長是腰圍還是什麼的
嗯,爬拉拉山會爆掉其實是預料中的事情,但知道會爆掉還是要爬
平常就是透過TP看TSS
那我應該是 overreaching,因為我隔一個禮拜狀況就回來了
來改內文,感謝指正
我也覺得很誇張,但算算來回移動時間大概 9 小時
就覺得很合理了
這個我也想不透,我的心跳在那幾秒間瞬間拉高三十幾,功率整個噴起來
要嘛是我終於練成表蓮華了,要嘛就是背後有人在幫忙推
是啊,但我前兩次測出都是 5 MIN 偏高
這次不知道為什麼 5s 噴到那麼神奇,如果是功率錯應該很好判斷
但連心跳跟踏頻都以沒看過的斜率飆高,就只能歸類為我天生神力了
但反正我接下來還是z3 z4 交替吃,就看看就好
這是可能的,因為我這次去用的是六月底的數據
我覺得只追求一日的話一定有,
但那種人不會只滿足於一日雙北XD
應該是因為有算來回吧,從台北來回總爬升2800,160公里左右
過兩個禮拜應該會去騎陽明山,到時候來留意一下下坡時tss的計算
另外我當時用於計算tss的ftp是六月底的數據,180,所以可能我當時已經比180還要高了
看起來這禮拜還要再下雨,過幾周再約
對,我剛剛也在找那篇XD
我在想460這個數字的來源是不是因為我又下滑了將近3000公尺所以才會被灌那麼高
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.47.144 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1598784686.A.916.html
推 pleaseask:在1982年的時候紐西蘭大學就已經成功培養出不會生出蛋黃01/17 16:29
→ pleaseask:的雞了。01/17 16:29
→ masaco:哇@@但是沒有量產來賣吧??????01/17 16:32
推 pleaseask:當然沒有。01/17 16:35
→ pleaseask:因為我是唬爛的。01/17 16:35
→ s9577545 : w/kg是功重比,推力單位是N 08/30 18:58
→ s9577545 : 其實打W/KG大多數人都能看懂,也沒有太多單位問題XD 08/30 19:04
→ s9577545 : 雖然我正在糾結要大寫還是小寫... 08/30 19:04
→ ctx705f : 沒有使用程式追蹤自己的狀態嗎?TP、strava elevate 08/30 19:09
→ ctx705f : 、watts board之類的都可以,可以避免讓自己爆掉 08/30 19:09
推 j0958322080 : 體重好輕真羨慕 08/30 19:10
→ ctx705f : 可以看看所謂的爆是你的tsb掉到多少,因為OT嚴格來 08/30 19:13
→ ctx705f : 說是一整個系列的症狀,通常正常人碰到OT大概訓練就 08/30 19:13
→ ctx705f : 整年再見了。我沒記錯的話,這種短期的身體抗議是叫 08/30 19:14
→ ctx705f : 做overreaching 08/30 19:14
推 troylee : 謝謝!! 08/30 21:26
推 as5861 : 我去年底練到OT,最近功力才回來7成。很慘 08/30 22:07
推 HardRealTime: 怎麼有控制碼??其實那只是拾人牙慧罷了,V教練常 08/30 22:10
→ HardRealTime: 在FB上(Vanden Cycling)說Z3要疊好疊滿XD 08/30 22:10
→ HardRealTime: 單趟TSS 460好高啊......我覺得不單純耶0.0 不過 08/30 22:16
→ HardRealTime: overreaching應該不算太壞(?),你又有馬上察覺到 08/30 22:17
→ HardRealTime: 是說雖然你說沒練間歇那些了,但測試結果還是把你歸 08/30 22:21
→ HardRealTime: 類Sprinter耶XD 08/30 22:21
推 HardRealTime: 加油啊下個週期要撐過去(各方面),一定能超越的! 08/30 22:24
→ Duc916 : 5s (NM) 相對高吧,如果照Learn more的說明 08/30 22:39
推 isohera : 體重輕真好!羨慕 08/30 23:52
推 ingramchen : 真的猛,不過tss400應該是ftp測出來偏低造成的 08/31 05:33
→ ingramchen : 可以換個方式測試 08/31 05:33
→ ingramchen : 今年我又受傷/OT一次,休息很久還沒好,年紀大還是 08/31 05:34
→ ingramchen : 不要操太兇,網路上的課表都要打些折 08/31 05:35
推 isohera : 買來一個月還沒開始測,希望月底測可以有240,才有3W 08/31 08:46
→ isohera : /kg,現在只有亂騎的數據。 08/31 08:46
推 isohera : https://i.imgur.com/mZASYQw.jpg 08/31 08:51
推 vWf : 請問你Z3是騎上限還下限,我覺得差很多 08/31 10:53
→ RCSTD03 : 嗯......其實都有,大概的分佈是這樣的: 08/31 12:11
→ RCSTD03 : 室內訓練會偏上限,外騎會在下限跟z2之間徘徊 08/31 12:12
→ RCSTD03 : 週期開始則會偏下限,會隨著時間過去而拉高強度 08/31 12:13
推 AirLee : 沒打底 Z3z4 怎麼練還是掉吧 08/31 12:20
推 isohera : 借版問一下TSS400會爆掉,那一趟雙北或北高不就爆定 08/31 13:35
→ isohera : 了? 08/31 13:35
推 isohera : 訓練途中不建議進行長程挑戰賽的意思? 08/31 13:39
推 j0958322080 : 就是要多休息 08/31 13:40
推 ingramchen : 有人雙北不會爆嗎? 08/31 16:15
推 kobby : 推分享 08/31 18:41
推 isohera : 我沒吃課表,雙北完休兩天又出去噴,可能雙北騎太擺 08/31 19:12
→ isohera : 爛 08/31 19:12
→ isohera : https://i.imgur.com/cmjP0WH.jpg 08/31 19:12
推 HardRealTime: 會覺得單趟TSS 460不單純是因為,西進通常也只要一 08/31 19:35
→ HardRealTime: 半左右的TSS XD不過只這樣看TSS的話也是會有盲點0.0 08/31 19:36
推 j0958322080 : 下坡TSS 一樣會算啊,除非你重新只紀錄下坡就不會 08/31 20:39
→ Duc916 : 仰德還蠻平均的長坡,平均陡QQ,陽金也不錯 08/31 20:44
推 HardRealTime: 下坡TSS,我想到這篇 #1R-b6Sek (bicycle) XD 08/31 21:46
推 whiteheart : 推 08/31 22:33