[問題] 每次只練六大項+菜單請益

各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好: 小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式） 每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）； 接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上； 肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路.. 唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉.. 不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了）， 每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計 啞鈴肩推: 24KG(也就是單手12KG)8下 3組 28KG(也就是單手14KG)5下 3組 槓鈴肩推: 40KG 7下 4組 45KG 5下 3組 啞鈴側平舉: 16KG(也就是單手8KG)12下 4組 20KG(也就是單手10KG)6下 4組 啞鈴前平舉: 12KG(也就是單手6KG)10下 4組 16KG(也就是單手8KG)5下 4組 引體向上: 8下一組，做10組 (正反手都算) 槓鈴划船: 50KG 10下 4組 60KG 7下 4組 平板臥推: 55KG 7下 4組 60KG 3下 2組 接下來是深蹲及硬舉， 特別說明 這兩個會隔日穿插訓練， 也就是說今天練硬舉， 那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL 深蹲: 90KG 6下 3組 100KG 4下 3組 保加利亞分腿蹲: 雙手各持20KG藥球 8下 5組 硬舉: 100 KG 10下 2組 110 KG 7下 2組 120 KG 4下 2組 農夫走路: 雙手各持35KG 走40公尺 5趟 至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。 我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的) 這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素? 謝謝 喔 我身高175公分 體重76公斤 -- 好的 謝謝 好的 謝謝您 一週四練以上(我很喜歡游泳跑步 盡量會重訓有氧穿插)重量加得很慢QQ 對不起 差不多，有的是3下就一組 沒那麼厲害 是太輕了嗎　還是組數太多？ 我很想要南瓜肩，那我先放棄前平舉 謝謝您 沒有 我每一項都是使出吃奶的力氣了 可能因為 我都是先槓鈴肩堆 再來才是啞鈴肩推 可能啞鈴 啞鈴肩推會做到力竭了(肝糖耗盡) 因為聽說引體向上對背闊肌的刺激很好，我並沒有負重引體 不要這麼說 很多高手的 別引戰 那我將重量往上升一點，次數少一點，謝謝您 大大千萬不要這麼說，我很多都是3、4下就算一組的...可能就像某個推文大大說的， 我是輕重量當有氧在練.. 報告，每次訓練介於1小40分鐘到2小時(含熱身組 垃圾訓練) 我其實目標是運動表現跟CrossFit 肌肥大跟絕對的建力數據 我沒有很執著 不好意思對PTT不太熟 若是有不小心刪到推文的 請勿見怪 好像還好 可能我的等級太弱了沒有訓練不相容的情況產生 我一次大概只有6下~8下左右(標準的不借力)，湊齊8下才算一組 而且是穿插於各種訓練當中 不是連續做10組 您的班長比較屌 謝謝您 有奈米級的進步 [1;37m推 idareyou: 肩rep少重量大，會擔心受傷。然後沒看到核心課表 10/13 09:53 您說到我擔心的地方了 怕受傷，但的確這樣垃圾組會太多.. 核心課表會偶爾用一個 很大的半球(不知道那是什麼)做屈膝，深蹲現在開始會加入頸前深蹲，但都不固定 所以沒有PO上來，另外 我平常游泳訓練就會鍛鍊海豚踢 所以沒有特別列出核心了 的確就是交功課的心態 對不起 37歲，照片就不是重點了(背肌有點自信能贏街上路人)。 不過講到這邊我大概知道，若是漫無目標的訓練 莫名其妙上來PO問題 大夥兒也很難幫忙出主意 我就也只是想要運動表現(跑步游泳龍舟)更好一點， 各位巨巨的建議都很寶貴 謝謝大家 不一一回覆了
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推 yawenla: 一次也練太多了吧 10/12 22:33

推 ccaf9284: 都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥 10/12 22:42

推 huntersp: 當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可 10/12 22:45

→ huntersp: 以調整 10/12 22:45

推 wish40512: 三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個 10/12 22:57

推 chichi32: 一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊 10/12 23:00

推 aa7520tw: 其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續 10/12 23:04

→ aa7520tw: 保持下去就好了 10/12 23:04

推 ccaf9284: 這樣就98以上 誇張了吧. .. 10/12 23:11

推 Alimpidity: 強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了 10/12 23:11

→ chichi32: 雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量， 10/12 23:11

→ chichi32: 總感覺怪怪的 10/12 23:11

→ chichi32: 這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧 10/12 23:15

→ illawang: 看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？ 10/12 23:18

→ popo00ok: 肩膀用的重量有點奇怪 10/12 23:22

→ chichi32: 降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠， 10/12 23:26

→ chichi32: 然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都 10/12 23:26

→ chichi32: 不用 10/12 23:26

推 EDGEo93353: 感覺肩推重量不符合你的等級 是弱項還是受過傷嗎？ 10/12 23:28

推 jesuskobe: 所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧 10/12 23:41

→ jesuskobe: 一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了 10/12 23:42

→ yenkuass: 硬舉練到10下沒什麼必要 10/12 23:48

推 Naastik: 怎麼可能一次訓練就60組... 10/12 23:52

→ Naastik: 認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4 10/12 23:52

→ Naastik: ～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓 10/12 23:52

→ Naastik: 怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎... 10/12 23:52

推 lee988325: 你這菜單 每次訓練都是多少時間啊 10/12 23:56

推 lee988325: 而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪 10/12 23:59

推 lee988325: 而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你 10/13 00:08

→ lee988325: 練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力 10/13 00:08

推 cpa0426: 沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員 10/13 00:10

→ gogo79979: 單杠80 10/13 02:16

→ gogo79979: 好屌 10/13 02:16

→ gogo79979: 當兵遇到原住民班長一次40 10/13 02:16

推 doglegbow: 這組數也太多XD 10/13 06:19

推 jack91315: 刪掉垃圾組數吧 浪費時間 10/13 06:52

推 strikesout: 只能說年輕就是本錢 做這麼多年紀大的隔天就緩不過來 10/13 07:38

→ strikesout: 了 雖然沒說年紀多大 但一看就知道恢復能力不錯 10/13 07:38

推 strikesout: 硬舉跟深蹲其實可以更好吧？都能拉80下引體 應該也能 10/13 07:41

→ strikesout: 80下深蹲硬舉了 10/13 07:41

→ XZXie: 一週可以四練 幹嘛不做分化訓練 10/13 08:50

推 zxc159: 還有在持續進步就沒差 沒有的話試試減少重複部位的動作增 10/13 08:58

→ zxc159: 加重量 10/13 08:58

推 CityRanger: 維持練健康的話ok 但就內容來說只是交功課 10/13 10:22

→ CityRanger: 你可以做那麼多組 然後沒有fail set代表根本沒有符合 10/13 10:23

→ CityRanger: 漸進式超負荷的原則 10/13 10:23

推 bgnnr: 年齡跟照片貼一下 10/13 10:58

推 kee32: 你這種訓練量還能恢復的話，根本是神人等級了欸 10/13 11:53

推 stephanal: 照片貼一下大家看看？不是要酸 體態自己滿意就維持啊 10/13 12:07

→ stephanal: 上來問如果是有所不滿就讓大家幫你看看哪邊可以加強 10/13 12:07

→ sGuitar: 我覺得整個看下來強度很奇怪 10/13 13:08

→ sGuitar: 有些地方很強，有些地方又太弱 10/13 13:08

→ sGuitar: 背容量做這麼大，結果胸有點太弱 10/13 13:09

→ DontPLZ: 這訓練量可以一週四練...都不用休息恢復嗎? 10/13 13:14

推 crankshaft: 一天跑完這菜單好累 10/13 13:46

推 drinkmywater: 這組數我年輕的時候也做不完… 10/13 13:46

推 ryo923: 好強喔 10/13 13:48

推 strikesout: 光引體這項就投翔 五年一周四練耶 單手引體都能解鎖 10/13 13:49

→ strikesout: 了吧 猛！ 10/13 13:49

→ tungpayton: 80組兩小時內練完？感覺在唬爛 10/13 13:59

→ cubegaga: 好猛喔.. 10/13 14:26

推 RayToS: 一個部位做組的就盡量在五組以內強度做完 10/13 15:17

→ RayToS: 你肩推同一個動作兩個重量七組可以直接熱身到3-6下*5 組左 10/13 15:17

→ RayToS: 右的強度，不然感覺好浪費時間 10/13 15:17

推 qwert61310: 好爆炸的訓練量 但以你的訓練年限來說重量不大 有考慮 10/13 16:01

→ qwert61310: 改5*5之類的把力量衝上去？ 10/13 16:01

推 strikesout: 不是說很多人單槓拉不了一點 哥們拉得這麼輕鬆太強 10/13 16:22

→ strikesout: 了吧？更別提還能其他項目做組做好做滿 有點不敢相信 10/13 16:22

推 idareyou: 感覺你的一週四練指的是 游泳跑步爬山 重訓單一天？ 10/13 18:07

噓 verame: 不講目標 結果來問大家意見？ 10/14 00:02

→ fiftyfive: 有些重量還可以，有些重量像沒進過健身房 反差好大 10/14 12:21

→ iamoldtwo: 好 10/15 19:56