[心得] 窮苦大學生一年半進化史

有鑑於有些人有私訊我要課表，但還是提醒各位量力而為，專注於肌肉收縮才能保證 訓練效果，所以我也不會完全按照課表編排，還有我也沒有受過專業的訓練，若有編排 不佳，再請各位斟酌! 課表: 胸:槓鈴上胸推8*4 機械上胸推10*4 cable下夾胸15*4 機械平胸推12*4 機械夾胸15*4 坐姿胸推遞減兩次(10+10+10共30下)*4 背:直臂下拉熱身 俯身槓鈴正手划船金字塔式最大重量12*4 引體向上10*4 坐姿cable划船(闊背)12*4 cable高位下拉8+12*4 坐姿機械划船(上背)12*4 機械高位下拉(就是背的機械我不知道叫甚麼)12*4 肩:窄握正手肩推12+反手頸後推8*4 cable側平舉8+cable前平舉12(側跟前都頂峰兩秒)*4 機械坐姿肩推10+啞鈴飛鳥10 機械側飛鳥遞減8+12 蝴蝶機後三角遞減12+8 二頭:cable二頭彎舉寬握10+窄握10(不遞減重量，後面用晃的也要做完，但盡量全行程) 我二頭幾乎都只做這個動作四組，因為真的做完做不了別的了ˋˊ 三頭:cable下拉15*4 cable過頭拉12*4 窮苦大學生的一年多進化史 第一次發文，排版不佳文筆很差請見諒！ 身為一個大學生，什麼都沒有，最多的就是時間，除了上課、通勤（一天三小時）和家教外 ，剩下的時間都能任由自己隨意分配，因此每天到健身房報到從去年五月開始已經成了我生 活的一大重心。 這是我剛健身一個禮拜時的體態，對當時的我而言，健身只是想要讓我能有像刀一樣切的六 塊腹肌，胸肩背腿之類的訓練原則幾乎一無所知，就只能跟著一些比我早一點點近健身房的 朋友一起訓練。 https://i.imgur.com/uD5ukTW.jpg 接下來的一兩個月，因為政府的關閉健身房政策，只能天天在家裡伏地挺身，也從原本快一 百下都累的要死，到後來能分批做完五百下的伏地挺身（腳在椅子上） https://i.imgur.com/tfhGNcU.jpg 接下來開放健身房後，就展開了我的六塊腹肌計畫了，因此每天訓練完再做半個小時的核心 是必須，再加上每天三公升的水量和時有時無的有氧，就變成了以下這樣。 https://i.imgur.com/ND0Dr2z.jpg 接下來就沒什麼在記錄身體的變化，從網路上看各式各樣的健身影片，讓我自己越學越多， 也越來越了解我的身體，但是吃還是幾乎都亂吃，動作也沒有經過正規教練的調教。過了新 手的紅利期，進步的幅度也開始趨緩，也讓我有一陣子去健身房就像是交作業一般，隨便找 個器材做個12下就準備要回家了，但直到看了忘記哪個網紅的健身影片說到：「要休息乾脆 就回家休息就好，何必騙自己還把自己搞得這麼累。」才重拾我對健身的熱情。 前幾天重新拍了一張目前的體態，才發現自己的進步雖然很慢，但年底回顧還是看得見成果 ，雖然跟板上的巨巨們相比，還是瘦的跟隻猴子一樣，但至少只要我有看見自己在緩慢的進 步就安心了！因為在還沒踏入健身房前，我也完全沒想過我能進化到什麼樣子，因此我相信 連我這種完全沒有訓練基礎，甚至連乳清都捨不得買的人都能走到現在這樣了，相信任何人 只要願意一天騰出一點時間，給自己一點動力，一定都能看到自己的改變！ 最後附上一張最近的體態，謝謝看到這邊的各位！ https://i.imgur.com/TRevrC3.jpg 補充：因為從來沒有上過任何教練課，因此我對自由器材一開始總是敬而遠之，但前幾天槓 鈴臥推終於能推到1.8倍的自身體重了！超爽！我也發現偶爾做些自己平常不會做的，也是 提升樂趣的一大方法。 -- 謝謝！你也可以！一起加油 基本上都吃家裡的欸！但我本來就很愛吃肉，而且我的食量在相同體重也算蠻大的 可能長得矮比較好練 可是網路上進度比我快的多得是！跟自己比吧！一起加油 可是當時在家裡素材有限，只能伏地挺身練胸，所以其他地方都跟不上 不然我的體重從一開始到現在其實也才增加五公斤不到而已 但其實我真的不是什麼練武奇才，是因為inbody的數據太爛所以才不放， 謝謝各位的鼓勵！大家一起努力 #因為我都有好好做筆記 謝謝你！現在只希望好好練動作，並且以健美的動作模式推到兩倍體重 可是離70公斤還很遠：） 其實只看重量的話，對一般的男生而言就是鉛筆重量 飲食一直都沒有控制ㄟ，可能是體質的關係 因為第一次發文不太懂，想請問怎麼改 好的謝謝！ 沒錯！一起努力 身高160:（ 體重55 一起進步！ 連雞胸肉乳清都快買不起了 也很難不自然：（ 超不適合哈哈哈哈哈 真希望我也大二就開.. 高二就開始了！太強了 這我就不知道了，類似上帝幫你關了一扇門，就會為你開一扇窗的概念吧XD 建功黑色可以加槓片也可以左右轉的捲腹機 是田徑的沒錯，基本上運動都在中上 只是比一般人瘦了點，肌肉量就要累積好久了：（ 最多應該是肩膀寬了點，但我身邊的人都說現在這樣的肩寬比較好看 這我就不知道了，可是衣服穿上看起來其實跟沒練差不多 謝了兄弟！你也帥 有嗎！？那應該是我打錯字喔 哈哈哈哈哈我快笑死 自己用梗自己忘記 大約都維持在目測15%內 完全沒在練喔 完全沒有喔 因為不會蹲，也怕一些姿勢錯誤問題會更大 國小就短跑而已喔
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推 denden1231: 一年半也太強 12/09 17:18

推 p25488148: 好扯 12/09 17:27

推 m1049a8b7c: 好奇飲食有特別做什麼變化嗎 12/09 17:27

推 wulongde: 一年半變這樣應該算基因不錯吧？我練三年可能都沒這麼 12/09 17:30

→ wulongde: 厲害 12/09 17:30

推 Radiomir: 原po剛開始的一週到一兩個月就進度超前了阿... 12/09 17:34

推 csfp: 練武奇才 12/09 17:49

推 abby99: 好強 12/09 18:01

推 rtoday: 底子好＋努力 天生其才啊 12/09 18:03

推 XDGC: 天選之人 12/09 18:09

推 Mike24: 太猛了吧 12/09 18:19

推 RealNigga: 切割度已經屌打蒸蛋了 12/09 18:23

推 MituoBing: 一年半這樣練還臥推1.8倍 算很有潛力的人了 12/09 18:33

推 FlynnZhang: 年輕真好 太神啦 12/09 18:40

推 uncletheooo: 不錯啊 讚 繼續加油 之後想進步 歡迎私訊 12/09 18:41

推 morgankhs: 猛 12/09 18:46

推 JAMES0128: 70*1.8倍就128kg耶... 12/09 18:50

推 joverKJ: 三小好猛 12/09 18:52

→ joverKJ: 臥推好扯 12/09 18:53

推 gs00001: 剛開始體脂應該偏低，直接跳過減脂這關，還沒健身前對飲 12/09 18:55

→ gs00001: 食應該也有要求。 12/09 18:55

→ oldfather: 圖的連結可以改自動開啟的.. 12/09 18:58

推 Giganoto: 很強 給推 12/09 19:03

→ oldfather: i.imgur <=前面加i. 12/09 19:07

推 ExcellentSun: 真強！不過要繼續努力才能更進步 12/09 19:07

推 tupacshkur: So shredded, brotha! Show us the ropes, plz! 12/09 19:37

推 sophena1990: 優秀推 12/09 19:38

推 LOUlSVUITTON: 粒粒分明，好猛 12/09 19:45

推 CO2: 情旭有控制得宜唷 體脂夠低 12/09 19:46

推 iamevianwu: 方便問一下身高體重嗎 12/09 19:58

推 laventidus: 年輕真好，進步神速啊... 12/09 20:08

推 george1218: 猛！ 12/09 20:14

推 v7677: 真的強1.8倍體重 推 冒昧問一下 身高體重 謝謝 12/09 20:17

推 ted777tw: 1.8 好強… 12/09 20:29

→ perfectdog12: 70*1.8=126 12/09 20:30

推 doremisky: 健美方式的臥推推1.8倍 好猛 12/09 20:45

推 jacobsophy: 推一個！繼續維持 12/09 20:50

推 kissung: 這才是真正の自然健身 12/09 20:52

推 korzen: 很切 而且1.8很猛欸 60公斤的話就是破百了耶 12/09 20:54

→ korzen: 年輕人真D不簡單 12/09 20:54

推 XiongG420: 1.8 鬼... 12/09 21:03

推 wtsph: 真是太厲害 12/09 21:21

推 NaTaO3: 很久沒看到大學生中分了 12/09 21:24

推 ro123eo: 超猛... 12/09 21:26

推 guitarlee: 厲害 12/09 21:27

推 jdjj: 2003小大二 來推一下 讚 12/09 21:34

推 kee32: 好厲害喔！ 12/09 21:40

推 firstlead: 2005 小高二 練不到半年才勉強接近1.1倍QQ 12/09 22:11

→ firstlead: 一起加油！ 12/09 22:12

推 rocksayhi: 1.8真的很強 我到現在都還沒辦法1.8 12/09 22:59

推 deonear: 好厲害！為什麼說身高矮會比較好練啊？這是有根據的嗎 12/09 23:14

→ deonear: 好奇 12/09 23:14

推 fiiox3: 你是鬼吧 12/09 23:38

→ fiiox3: 練了三年,臥推還在1.2徘徊... 12/09 23:38

推 james1983: 超厲害，加油 12/10 00:09

→ james1983: 順便問一下你半小時的核心是做什麼？ 12/10 00:10

推 steven183: 推推 12/10 00:32

推 jamescle23: 猛 12/10 00:42

推 ng130016: 年輕真好，不過蠻優秀的 12/10 00:57

推 thehoodguy: 帥推一個 12/10 06:51

推 allornothing: 很好奇這種基因好的人 是不是從小運動表現就都不錯 12/10 08:25

→ allornothing: 了？例如小時候田徑隊之累的 12/10 08:25

推 kyle200111: 真的超強!!! 12/10 09:12

推 gio6619: 好強 給推 12/10 10:15

推 a55665203031: 真的很厲害，沒練之前的身材就很好了只是缺肌肉量 12/10 11:50

推 Edan: 好帥 12/10 12:11

推 noriko0415: 年輕真好，基因也好，身材也好，阿姨表示讚嘆 12/10 12:13

推 eddie7788: 太神啦 12/10 13:40

推 dakkk: 很猛 12/10 13:50

推 allse1032: 練武奇才好猛 我練六年多只能臥推1.5 12/10 15:12

推 searchmark: 不過身高矮練壯比例上看起來會怪怪的嗎 12/10 17:46

推 isolatenicky: 兄弟帥喔 推一個 12/10 17:51

推 MeowMarch: 上面的推文有提到做筆記，想請問是怎麼做筆記、做什麼 12/10 19:52

→ MeowMarch: 筆記呢？ 12/10 19:52

推 as25622191: 太帥了 推推 12/10 21:09

推 rvscpmi: 哈哈哈筆記，是真的不懂梗嗎XD 12/10 21:12

推 GimO: 體脂很低耶 12/10 23:08

推 eq0eq: 推 12/11 08:52

推 james0603060: 濕了 有夠強 請問腹肌或核心是沒特別練嗎 12/11 12:06

推 interboard: 請問有練腿嗎 12/11 12:52

推 a981196: 帥 12/11 13:16

→ w271235: 背的切割度太鬼了 12/11 19:36

推 lastcloud: 啊怎麼不練腿 12/11 22:16

推 ryo923: 超猛 12/11 22:26

推 wiesgame: 想請問原po田徑是練什麼項目啊 12/12 10:06

推 x221l221: 扯，練好幾年都沒你這麼猛.. 12/12 10:11

推 twofaceman: 超強 推 12/13 00:09

推 michaelsexy: 已經吊打體脂導師了 12/13 11:34

推 shieldsky: 好厲害！ 12/15 10:40