[問題] 半新手 菜單請益

大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域 上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練 身高184體重82-84左右，四肢偏細，脂肪都囤積在軀幹 附上最近一次測量的inbody https://imgur.com/VFrP5Df.jpg 現在目標是想把手臂練粗、肩膀&背練寬 加上看能不能消軀幹的脂肪，但好像只能靠減脂QQ 通常都一周4練，每次約1-1.5小時，會有一天做30分左右有氧 菜單如下 腿+肩日： 槓鈴深蹲 80kg*10*4組 哈克深蹲 30kg*4組 軍事肩推 30kg*10*4組 固定式器械肩推 30kg*12*4組 背日： 槓鈴曲體划船 45kg*12*4組 cable坐姿划船 45kg*12*4組 高位下拉 45kg*12*4組 直臂下壓 19kg*12*4組 臉拉 19kg*12*4組 ezbar二頭彎舉 30kg*10*4組 胸日： 啞鈴臥推 18kg*10*4組 上斜臥推 16kg*10*4組(有時會改用固定式) 固定式飛鳥夾胸 40kg*10*3組 三頭蛋蛋繩下拉 19kg*12*4組 肩膀加強日： 啞鈴肩推 16kg*10*4組 啞鈴側平舉 8kg*12*4組 固定式肩推 30kg*12*3組 大約是這樣 有幾個問題想請問各位大大 1.二頭&三頭，一周都只做一個動作會不會太少？ 2.會建議練胸日再加練肩膀嗎？可能肩推飛鳥各三組 3.腿一周只有兩個動作會不會練太少？ 4.軀幹到底怎麼消QQ多做全身性動作會比較有效嗎? 5.對於菜單還有其他建議嗎？ 謝謝各位前輩的指教～ --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.110.21.32 (臺灣)
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→ firstlead: 有氧一個禮拜可以慢慢拉到1小時 18.1不太好看 12/01 23:16

推 heavenbeyond: 半新手就已經達成了"D型態"，還有近40公斤的骨骼肌 12/01 23:26

→ heavenbeyond: ！套句周星星的話：真是骨骼精奇啊！ 12/01 23:26

推 Justapig: 你的肌肉量好高，可是操作的重量都好輕，試試看減少次數 12/02 01:11

→ Justapig: 拉長組間休息，增加一點重量，慢慢讓自己適應用大一點 12/02 01:11

→ Justapig: 的重量做組 12/02 01:11

→ Justapig: 像是你夾胸的重量比臥推還重，要嘛你夾胸很借力，要嘛你 12/02 01:13

→ Justapig: 根本就有能力做比現在更重的臥推 12/02 01:13

→ rizzo123: 回樓上，固定夾胸應該是器材，那個重量要打折 12/02 01:45

→ lovefish0428: 飛鳥夾胸是用固定式器材沒錯XD 12/02 07:49

→ lovefish0428: 我也覺得我力量進步的滿慢的QQ 12/02 07:51

推 x221l221: 不推1樓有氧1hr，飲食沒做好肌肉掉光光 12/02 08:08

推 ms19889120: 羨慕身高 12/02 10:01

推 yenkuass: 身高夠高的天花板好羨慕 練了幾年骨骼肌都沒你這麼高QQ 12/02 10:03

推 w603210326: 臥推重量不太合理，18kg對你來說應該太輕了 12/02 10:27

推 say29217074: 重量真的很奇怪 我60公斤而已啞鈴臥推重量只比你輕一 12/02 10:32

→ say29217074: 點點 但骨骼肌比你少超多 為何你肌肉長那麽好QQ 12/02 10:32

推 kenhiro5566: 之前問過幾個萵苣的粗手巨巨 他們是認為手要粗得多練 12/02 10:54

→ kenhiro5566: 長頭 看你要不要把長頭的動作融入訓練菜單裡 12/02 10:54

推 alice78226: 你可以找一下肩膀活動度、肩胛矯正動作試試，這一個多 12/02 11:26

→ alice78226: 月做矯正、控制為主，整個消風消超快，但很累，感覺連 12/02 11:26

→ alice78226: 原本存的大肌肉都掉了。我是還有針灸治療全身緊繃問題 12/02 11:26

→ alice78226: 啦 12/02 11:26

推 LOUlSVUITTON: 原po好猛9個月成果，跟我兩年差不多。羨慕 12/03 13:50

推 iory11: 傳說中的增g減脂 12/04 13:22