看板MuscleBeach
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很多健身朋友做完多關節大動作(e.g. 引體向上、臥推)之後
一定要再加幾組單關節小動作(e.g. 二頭肌彎舉、三頭肌伸展)去加強小肌群
因為他們認為多關節的大動作對於小肌肉的刺激度不夠,
無法促進小肌群成長,一定要練到
有操到的感覺,
甚至有些到了有點過度迷信的地步。
不過事實真的是這樣嗎?
多關節動作無法讓小肌群成長嗎?
我們先來看看2015年Paulo Gentil的研究,
這份研究的目的是探討
滑輪下拉跟
二頭肌彎舉
http://imgur.com/rsiqHmi
哪一個長二頭肌的效果比較好?
實驗:
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌(註4)成長:
A組(多關節):滑輪下拉 3組,每週兩次
B組(單關節):二頭彎舉 3組,每週兩次
結果:
10週後兩組肌肉跟力量成長都差不多!見下圖
http://imgur.com/eVya2Gx
相同組數下,滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以有一樣的二頭肌成長效應,
看來我們不能隨便小看多關節動作對於小肌肉的影響呢!
http://imgur.com/8i4B9U0
既然滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以長出一樣多的二頭肌
那麼,滑輪下拉後再加幾組二頭肌,會不會有不錯的加成效果呢?
健身房很多人這樣練。
幸運地,這個關於這個問題也有人做實驗,
以下是2013年Paulo Gentil的研究:
這份研究的目的是探討
滑輪下拉 vs.
滑輪下拉+二頭肌彎舉
看看後者長二頭肌的效果是否真的比較好?
實驗:
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌成長:
A組(多關節): 滑輪下拉3組, 一週兩次
B組(多+單關節):滑輪下拉3組+二頭彎舉3組,一週兩次
結果:
10週後兩組肌肉跟力量(註1)成長都沒有顯著差異!見下圖
http://imgur.com/rzdgzmV
看來練完幾組滑輪下拉或引體向上後,再加一些二頭肌效果是不太明顯呢!
而且,上面實驗的B組受試者一次只練6組,
我更不能想像健身房的Bro練了十幾組背後又再加七、八組的二頭肌
那個效果會有多卓越.......
http://imgur.com/9Sabrx3
會不會反而練過頭呢?
我們來討論一下:
你可能會問
「不是說訓練量越多越好嗎?」
的確,通常訓練量比較多能夠帶來更多的肌肥大,
但,這個效應是有天花板的!
我舉兩個研究:
http://imgur.com/kWptgy9
上面是Mathias Wernbom 2007年的統合分析
http://imgur.com/TKP7DAy
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的統合分析(註2)做出來的圖表
這兩個研究都顯示
訓練量增加→肌肥大增加,這個現象有上限,
超過這個天花板(大約是4~7組)可能不會為你帶來好處(註3),
反而有可能帶來反效果,
例如:相同的肌肥大效應,但疲勞卻較多(你需要花比較多時間恢復),
甚至是減損肌肥大效應
所以我要提醒各位健友,到健身房練完多關節動作後,
如果你還要繼續練單關節小動作,
這種練法不是說不可以或很爛,
只是有一些眉眉角角如果有注意到,你可以訓練得更有效率,
這也是我會什麼會在先前文章中排胸+二頭肌這種課表。
最後,再次提醒各位,我不是說科學研究就是絕對,也不是說你只能這樣練,
最重要的是安排一個快樂的,以及能幫你達到目標的課表!
http://imgur.com/PERwHxs
其實關於這個話題我腦袋裡還有一些東西,
但是我發現當我打太詳細,打得比泛科學還科學時,
幹,根本就沒人要鳥我,簡直跟肌肥大效應一樣
所以剩下的我們下次見吧!
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這邊有個有趣的地方,上面兩個實驗測量力量的儀器都是類似二頭肌彎舉,
http://imgur.com/gnt9knY,
力量進步的來源會不會並非來自肌肉的增長,
而是因為B組多練了3組二頭肌彎舉,
神經適應了這個動作?
另外我們透過訓練的能力沒辦法無限堆疊,
不然健力選手不就越老舉越重?
2000年R.A. Rogers的研究:
國家級青少棒分成兩組,十週訓練:
A組:臥推+啞鈴上斜臥推 滑輪下拉+單手啞鈴划船
B組:臥推+啞鈴上斜臥推+三頭伸展 滑輪下拉+單手啞鈴划船+二頭彎舉
臂圍成長:6.6% vs. 6.5%
臥推力量成長:21.4% vs. 22.1%
滑輪下壓力量成長:15.7 vs. 14.5%
很可惜的這份研究是conference paper,
我沒辦法取得全文。
不過就帳面數字來看,多關節力量看不出favor哪一組。
不幸的,前面兩篇都沒有直接給CI,我也懶得從原始數據換算了......
在肌肥大權威Brad Schoenfeld發表有關訓練頻率的meta-analysis之前,
一堆健身名人也是一個禮拜練一次操到爆。
前三組lat pull down總共長了6.5%,後三組biceps curl長了0.54%,
我個人相信這0.54%是存在的啦,但沒想到效益這麼小,沒有統計差異。
我沒有說摒棄單關節,但我想下回再討論。
2000年R.A. Rogers的研究:
多 多+單
臂圍成長: 6.6% vs. 6.5%
滑輪下壓力量成長:15.7 vs. 14.5%
不難發現,只做多關節效果比較好,但這沒太大意義,只是統計的問題。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.141.117.249※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466436906.A.4A2.html
推 yang93303: 想問如果一天手臂一天練背 二頭會不會休息不夠 06/20 23:39
推 ghytrfvbnmju: 樓上,我個人經驗覺得還好, 06/20 23:43
→ ghytrfvbnmju: 我有幾次因為時間關係練背日沒練二頭,隔天要補也沒 06/20 23:43
→ ghytrfvbnmju: 什麼影響 06/20 23:43
→ ghytrfvbnmju: 阿不過我是練背日隔天才二頭啦,如果你先練二頭隔天 06/20 23:44
→ ghytrfvbnmju: 才背那我就不知道(笑 06/20 23:44
推 muchbb: 可是若都不練單關節10周差了2.3%的力量成長,一年就差了12 06/20 23:49
→ muchbb: %,三年就差了36%,感覺累積下來很可怕耶 06/20 23:49
→ ming0128: 人家bro能恢復愛練多組一點不行逆? 哼哼 06/20 23:52
推 offcola: ENDing 超好笑 圖表如果能放上CI應該會更有說服力 06/20 23:53
→ offcola: 不會有看圖很直觀的錯覺 06/20 23:53
推 jeff7553: 推 06/21 00:10
推 ng130016: 推 06/21 00:14
推 muchbb: 感謝樓主的解說和熱心的查資料! 06/21 00:37
推 ccufcc: 推 06/21 00:50
推 Billy164: 推 06/21 01:25
推 dakkk: 看來 我得吧單關節訓練課表全部取消xd 06/21 01:42
推 cat86: 這要是可信,那一堆選手練二頭是練心酸嗎 06/21 07:46
→ cat86: 更何況只有做三組去比較,說成長是一樣,倒不如說都沒成長 06/21 07:47
→ cat86: 我是不知道有哪位可以只靠練背,手臂圍度能超過18吋的 06/21 07:49
推 halflord: 謝謝分享 不過也不難發現這兩組人是有差異的對吧 06/21 08:08
推 halflord: 所以也不能說是浪費時間吧 更何況b組只多練了三組 06/21 08:09
推 iori9100: 我倒是覺得滑輪下拉當二頭暖身還不錯 多補個幾組 06/21 09:42
推 jay401401: 這個研究探討的是 這個動作跟二頭的關係 06/21 11:34
推 halflord: 謝謝指證 06/21 11:34
→ jay401401: 會不會別的動作跟單關節的影響又有別的差異呢 06/21 11:34
推 kobi0910: 現在就缺一個真的只練多關節的人現身說法了 06/21 12:05
推 handsomecat3: 胸跟三頭是否也有類似的關聯? 06/21 12:15
推 blueian: 這成長量應該新手跟老手的差距又是不同吧~新手差距大, 06/21 12:19
→ blueian: 老手差距小(? 06/21 12:19
推 asd969594: 所以彎舉這個動作是否不需要存在,效率低 06/21 12:23
→ asd969594: 的話應該會慢慢的被淘汰掉吧,期待你下篇 06/21 12:23
→ asd969594: 文章 06/21 12:23
推 lenti: 用心好文 06/21 13:32
推 dakkk: 我個人覺得 多關節可能沒辦法使單一肌肉力竭 多加幾組算ok 06/21 13:44
推 FlynnZhang: 不練單關節把二頭操爆總覺得不夠過癮QQ 06/21 13:54
推 scottie1: 能否請問天花板(4~7組)指的是單一部位還是單一動作呢 06/21 15:30
推 yuchi0978: lat pull down 不是練闊背嗎? 二頭出的力量不多才是 06/21 15:51
推 badgreen: 正常人練多關節就夠操了,有使用體能增強藥物或回復快 06/21 16:04
→ badgreen: 快的人 再多做單關節 06/21 16:05
推 badgreen: 如果操作正確 重量抓得準,一時興起多練個兩組都會影響 06/21 16:09
→ badgreen: 之後的訓練,不是覺得同重量特別沉就是動作容易跑掉 06/21 16:10
推 wahaha2: EBM 太強了 06/21 16:19
推 infamous: 那如果是6組lat pull跟3組lat pull+3組biceps curl比較 06/21 16:32
→ infamous: 呢? 06/21 16:32
推 kaiyoung: 推,如果不練單關節不安心的話就胸加二頭背加三頭去練 06/21 17:28
→ kaiyoung: 看看效果怎麼樣,自己之後也會這麼做! 06/21 17:28
推 fai107: 推 06/21 22:11
推 ponponx: 推推 上班族福音QwQ 06/22 09:17
推 kenny610: 推推 感謝分享 06/22 17:01
推 Freedom0824: 推推 06/27 17:07