Re: [金剛狼教室] 高次數(肌耐力)和低次數(肌力)同時訓練

看板 MuscleBeach
作者 tkofattack (金剛狼)
時間 2011-08-11 23:22:35
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: 偷用一下金鋼狼上一篇的某段: : "15~20RM訓練方式為肌耐力 : 8~12RM,肌肥大 要先補充一下RM指的是最大反覆次數 8~12RM就是做8~12下就"做不動"所使用的重量 不是自己做12下就停下來,保留餘力要幹麼?該加重囉 RM應該是大家都了解的觀念,但是初學者還是很容易搞不清楚 : 無分好壞,是訓練方式的不同" : 那如果在一次的訓練裡 : 同時出現肌耐力和肌肥大的訓練 : 會不好嗎? 非常不好 什麼樣的訓練方式練就什麼樣的肌肉型態,造就什麼樣身材 就像舉重選手不可能去跑馬拉松,或做很多耐力訓練 力量型發展白肌,自然要"完全"偏向力量式訓練 肌肉型態才會往力量型發展,自然必須荒廢耐力性能 馬拉松選手的話就是剛好相反 身體能力這種東西是沒有辦法處處兼具的 每個人的點數也是有限的 全部拿去點力量,變成金剛 還是要拿去點耐力,變的很瘦 還是要均衡發展,每個能力都點,可以練到都還不錯,但是無法達到專精 了解自己的運動項目是需要哪方面的能力 其實大部分的運動項目是需要均衡發展的 除非像馬拉松或者是舉重這種非常極端的項目 所以訓練之前應該確實了解自己的目標 再搭配因應的訓練才能達到理想的效果 不然盲目地埋頭苦幹,搞不好根本是背道而馳 就算是要均衡訓練,在訓練安排上面還是應該有所區分 一段時間專心練肌肥大 一段時間專心練肌耐力 一段時間專心練力量 在一次訓練裡面 練肌肥大8~12RM,甚至大重量<6RM 那一定要好好熱身+金字塔再衝上去 不然一下做太重 1.肌肉關節未暖開容易受傷 2.無法確實掌握肌肉感受,力量會分散無法集中目標肌肉 所以一開始最好從20RM當作熱身 慢慢遞減RM加重 EX:20RM > 15RM > 12RM > 10RM > 8RM > 6RM : 我的情況是這樣: : 在肩 二頭 三頭的訓練上 : 一方面目標是要讓肌肉增大 : 但另一方面 : 有時感覺沒抓到 小肌群的總組數又比大肌群少 : 若全用低次數的練法 有時隔天幾乎沒有酸痛 像是白練了一樣 : 更明確一點的說 : 我自己的經驗裡 : 20RM隔天的酸痛會比12RM的明顯很多 : 我目前的訓練大概是 : 每個動作做五組 : 肩做四個動作 兩個偏前三角 兩個偏側三角 : 分別12RM和20RM各一個 : 二頭和三頭分別做兩個動作 : 12RM和20RM各一 : 通常會先做12RM的動作 但若要等器材等很久 也會換順序 重點還是動作要確實,動作要完整 掌握正確姿勢+肌肉感受 所以初學者往往建議從輕重量抓姿勢跟肌肉感受 有專人指導再加重,不要因為加重亂了根本 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g
現在開始也可以叫我PT REX~邱柏學個人教練 我們WORLD GYM西門見~^^ -- ◆ From: 124.9.132.38
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1313076159.A.EA5.html

CarlosArroyo:推 08/11 23:28

Voony:推 08/11 23:45

starboard:大推 08/12 00:10

psypatch0810:夾緊用力推 XD 08/12 00:12

longarea:順便問一下狼大 08/12 00:22

longarea:我都20RM之後直接衝12RM作10組(腿) 08/12 00:23

longarea:慢慢降RM上去的話 就無法做到組數夠多 08/12 00:23

longarea:那我應該改成20 15 12 10 8 6(然後一直降重量到組數夠)a8 08/12 00:24

longarea:這樣嗎? 還是說我20RM熱身一組接下來也不會有沒熱的感覺 08/12 00:26

longarea:就可以維持我目前的方式呢?? 感謝! 08/12 00:26

tkofattack:重點還是充分熱身+肌肉感受最重要囉,自己衡量調整囉 08/12 00:32

WHATAKID:我要點智力 點到最高研出肌肉藥劑XDD 08/12 00:40

bingeorz:推一個!! 08/12 04:52

force543:推一個! 08/12 10:40

DJ007:大推 08/12 11:34

atschung:重點是力竭的時間點很難拿捏 尤其一個人做時 完全力竭 08/12 18:31

atschung:實在不敢嘗試 只敢做到有想罵髒話的感覺 當然比較沒效 08/12 18:33

atschung:所以我都做倒三角 從重的做起 瓶頸期用單一重量 在換回來 08/12 18:34

lolicat:狼大,我重訓完隔天都慢跑耶,這樣會不會衝突@@?(跑三個月了 08/12 20:44

tkofattack:不會衝突啦...適度的跑都沒問題 08/12 21:07

lolicat:嗯嗯 感恩分享~~~ 08/12 22:20

Voldo:受教了 感謝分享 ! 08/12 22:59

laurie0116:大推金剛狼大大! 08/13 22:02

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