看板Examination
一、前言
準備考試期間受益於國考版良多，又身邊有幾個通過筆試卻沒過體測的朋友，想知道我的
準備過程，故決定上來po體測心得及感謝文。
希望能藉由我的心得分享，幫助更多同學。
這篇基本上是給想在一個月內進步的人參考的
二、及格標準
男性應考人為5分50秒以內；女性應考人為6分20秒以內。本項測驗採及格制，不列入總成
績計算。詳細內容請見考選部網站簡章。
三、我的體能狀況
1.26歲，女，BMI 18.1，體虛瘦弱吃不胖的類型
2.人生中沒有跑步這個名詞，連跑鞋都是筆試放榜後才去買的
3.備考期間一週到健身房重訓一次，只練上半身，從來不上跑步機、飛輪，或任何心肺有
關的機器
4.有氣喘病史
四、準備過程
（一）10/20，第一次試跑，成績6:50秒
1.跑完直接貧血暈眩，被爸媽接回家後，在床上躺著渡過那天剩下的時間。
2.之後維持三天跑一次，發現一直都沒有進步，每到第二圈總覺得生無可戀，每秒都想直
接投胎。
（二）11/7
1.眼看離體測日期剩不到一個月，決定請教練。我找的是私人教練，她叫做布布，是前陣
子亞運國手，學的是美國引進的肌力體能訓練體系。
2.到考前我總共只跑了5次6-10分鐘的心肺間歇訓練，其餘上課時間是增強腿部肌力訓練
為主。布布也教我姿勢跑法，糾正我的跑姿等等，個人覺得姿勢對了輕鬆很多。
3.間歇訓練菜單：
11/7，滑步機阻力6、間歇8趟（跑30s走30s為一趟，且跑的時候速度要超過5.0）
11/10，滑步機阻力4、間歇6趟（同上）
11/12，滑步機阻力4、間歇6趟（跑30s走30s為一趟，且跑的時候速度要超過6.0）
11/14，上跑步機，間歇6趟（跑30s走30s為一趟，跑的速度為14，走的速度為6）
11/19，跑步機，間歇8趟（同上）
4.肌力訓練菜單我就不詳細說了，因為那個是依照我個人的狀況和強弱項去加強的，對大
家來說沒什麼參考價值。
5.上教練課的期間我變很懶惰，大概只自己去跑了3次。成績慢慢進步，落在6:10-20秒之
間，而且跑到第二圈不會再懷疑人生。
（三）11/26
1.布布帶我去師大考場直接測驗，成績5:51秒。
2.當下除了很喘以外只覺得太扯了，我根本沒有感覺特別辛苦卻瞬間進步超多。
（四）12/2
體測當天在腎上腺素的幫忙下跑出了5:43的成績
五、心得及建議
1.肌力：很多人都以為多跑就對了，但其實平常沒有在跑步的人來說，多跑容易造成肌肉
疲勞，反而更容易受傷，而考體測前最忌諱的就是受傷。與其跑的多卻沒效果，不如增強
腿部肌力，可以參考何立安博士的怪獸肌力與體能訓練（臉書搜尋就會有很多資料），布
布就是用這個系統訓練我的。
2.姿勢跑法：
https://youtu.be/NJkcI8pAT80
改善跑步的姿勢讓自己輕鬆很多，但建議還是要找專業教練（或懂跑步的朋友）隨時幫你
注意姿勢、調整，因為我們看不到自己的姿勢，尤其累的時候更不會發現自己跑姿改變。
3.跑前飲食：可吃也可不吃，我通常吃一根香蕉，然後可以喝一點含醣飲料，幫助肌肉能
量供給、喚醒。
4.跑前暖身：可以做一些靜態+動態熱身，網路上都找的到影片，只要不要讓自己太喘即
可。考試當天也會有考選部聘的暖身教練帶大家靜態暖身。
5.最後想說，其實什麼運動都是回歸到肌力體能，包括之後進去受訓的很多項目，所以建
議大家備考時還是要養成規律運動的習慣、訓練自己，畢竟現在欠的進去之後還是要還的
六、感謝
我要感謝我的教練布布，他是我遇過最專業、最讓人安心的教練。（收費還很便宜XD)
她能細心觀察我的體能狀況，量身定做訓練菜單、並隨時調整，讓我不會太過疲勞、同時
又能達到該有的效果。上課氣氛輕鬆幽默，長得又很正讓我可以比較有動力訓練（？）
這段期間也給我很多精神上的支持，甚至考試當天偷偷記下時間，偷偷來看我跑步，整個
暖到不行！推薦給大家！
七、預祝各位金榜題名，早日上岸！
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.37.228※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1544022896.A.D3F.html
推 wea567: 恭喜。BMI跟我一樣18.1。不過我男生 12/05 23:24
推 bearmoo: 推 12/06 00:11
推 ntc039400: 我覺得呼吸節奏也很重要，抓對了真的很輕鬆。 12/06 00:21
推 masala: 推，真的是要讓專業的來，比自己瞎摸索有幫助的多 12/06 04:16
推 linkim: 推 恭喜 12/06 06:23
推 opppp: 推 恭喜 12/06 08:46
推 Hzy1004: 恭喜 12/06 08:53
推 s106365237: 恭喜 12/06 09:18
推 fkevinf999: 推 恭喜 12/06 10:11
推 navy1982: 恭喜 懂得求助專業節省很多時間 12/06 10:33
推 yulin0324: 恭喜！謝謝提供姿勢跑法和肌力訓練資訊！:) 12/06 10:56
推 songsongwen: 恭喜！ 12/06 11:51
推 ads4811: 會有BMI 限制的國考嗎 12/06 16:42
→ wea567: 回樓上。警察特考就有限制BMI哦 12/06 17:17
→ wea567: 男生的範圍是18到28 12/06 17:18
推 snow0915s: 恭喜上榜 12/06 18:08
推 reink1177: 推 這才是有效率的訓練方法 12/07 20:24